『【FitTime】干货：我只做高效的有氧－－椭圆机塑臀』

昵称35213751 2016-07-19

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我只做高效的有氧－－椭圆机塑臀

肌肉是适应我们的生活状态而存在的。对于没有什么运动习惯的女性来说，骤然增加有氧，就算是慢跑这种几乎对肌肉没有刺激作用的有氧训练，也会让你“变粗”，至于肌肉长哪儿，取决于你“天生”爱用哪儿，因此会有“跑步粗腿”这一说，也有“跑步不粗腿”这一说。

对于几乎从开始会走路那时就奔跑的你来说，改变跑姿和跑法太难了，为何不从“新”开始，学会用臀做有氧。这完全符合当今大众健身的诉求。

若以国人对女性身材的审美为出发点，蹬椭圆机是我个人最推崇的有氧方式，原因很简单——椭圆机最容易用臀来主导。

椭圆机塑臀

臀部发力机制

首先我们得知道臀部的发力机制是什么，才能具体应用到椭圆机运动中。主要的臀部发力方式是伸髋，就是大腿以髋关节为轴点从前往后运动，见下图。

说白了就是，在做椭圆机时下意识去用伸髋来主导动作完成，想象着将前腿往后蹬，而不是往下踩，以此往复去连贯蹬椭圆机。

椭圆机塑臀

臀部激活

为了更容易让臀部“自然而然”的发力，最好在上椭圆机前进行一下臀部激活，具体臀部激活的方法可参考FitTime睿健时代App中的【有氧减脂加速器】课程（点击下方图片可进入课程）。激活后再上椭圆机，如此一来，你会变得不自主地“更倾向于”用臀完成动作，或者更容易找到臀发力的感觉。

椭圆机塑臀

细节优化

1、通过保持腹肌的张力来维持腰椎和骨盆之间的相对稳定，使你的主要运动关节为髋关节、主导伸髋发力的肌群为臀大肌，而不是其他。所以你需要保持腹部紧张（只是紧张，而没有收缩），还不习惯这种状态的人，你可能需要全神贯注的集中精力在动作本身，然后慢慢去体会，去培养这种“优良”的习惯咯。

2、将注意力完全集中在臀部，以及伸髋这一过程，最大化减少在膝关节上的注意力，膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝。膝关节附近肌群不参与主导发力。注意力只能放在膝关节稳定上。

3、全程全脚掌着地，不要有任何提踵，脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。这样可帮助避免小腿发力，并更易于臀部发力。虽然按理说这等提踵构不成小腿生长的刺激，但“有备无患”嘛。

4、上肢肩胛系统要稳定好，不要跟散架似的，否则力的转导会散发，不容易控制。比较建议双手搭在固定的扶手上，而不是跟着腿一起摆，这样更有利于体会臀部的发力。最好上肢维持最佳体姿（参考@麦大湿《如何拥有长细直腿》关于上肢体态的描述），培养起在动态发力过程中上肢保持最佳体姿的能力。

椭圆机塑臀

小贴士

1、椭圆机阻力和速率选择

阻力和速率的搭配构成运动强度的大小，有氧时心率也和强度成正比。为达到比较理想的减脂心率，需要一定的强度，但因每人运动能力、椭圆机规格不一样，因此没有固定的阻力值和速率供参考。但有一个判断合适心率的方法——自行搭配阻力和速率，达到一个自己一口气只能“勉强说一句话”的强度。此强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。

2、坡度选择

坡度的不同会影响到整个发力的感觉，且由于每人发力习惯不大一样，不同的椭圆机对于不相同坡度的定义也不同，所以要自行调整坡度，找到一个臀部容易发力的坡度值。

3、时长选择

基于“有氧在力量训练后”这一前提，在减脂阶段，力量训练完建议做20~40min椭圆机，具体时长依力量训练强度和身体状态而定，如果力量训练强度较高，外加身体状态一般，那就时间短一些，反之长一些；如果单纯做有氧而不做力量，建议单次40~60min。比较理想的减脂训练频率为：每周五个训练日（都为力量+有氧），如果减脂急切，可以外加一个有氧日。