对于许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲（Squat）是一件“困难”的事情，为什么呢？因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度欠佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大，以及受伤也无法降到最低。builtlean.com的创办人教你如何增加深蹲的深度（Depth），透过简单的动作评估来发现问题，并提供矫正的方式，让你可以蹲得更深。 一共有五个常见的原因，一起来看看。 原因一：核心肌群没有被适当地触发若位于腹部内的肌肉没有被正确地触发，你就没有强壮的支撑系统来让身体蹲得更低。即使你做了非常多的卷腹（仰卧起坐），也不代表深层核心肌群已被正确地启动。外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。而它是由各种不同的肌纤维组成，即使你外层的腹部肌肉锻练得很好，在这种肌纤维有负荷的情况下，你很快就会疲劳了。如果在你背上扛一个重量，维持45秒或更长时间（进行一组深蹲的时间长度），更深层的核心肌群必须被正确地触发，才能让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？ 测试：进行平板支撑（Plank）的动作，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力：若你的下背感到有压力，很可能是你深层的肌肉没被正确地触发。 可能的解决方式：进行Pall-off press或Single Leg Lowering，来唤醒你深层的核心肌群。
原因二：小腿僵紧位于小腿的肌群过于僵紧时，会限制下蹲的深度，而且会造成在进行动作时的不稳。 测试：先进行徒手深蹲，并观察蹲下的距离；然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲；若你能蹲得更低，则表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的深度。 可能的解决方式：小腿伸展或利用Foam Roller进行按压。
原因三：髋屈肌太紧长时间久坐或是不动，髋屈肌会变得僵紧。髋屈肌就位于大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群的正确触发，因此无法让你蹲得更深。 测试：站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰同高，然后进行深蹲，看你能够蹲得多深。抓杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过“原因二”的测试，你应该可以抓住杆子或深蹲架，蹲的大腿高度是低于水平的。 若你无法蹲低于水平或无法蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。 可能的解决方式：伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。
原因四：上背太紧由于不良的姿势、久坐或是过度专注地训练胸肌（胸肌紧、上背肌弱），你的上背（胸脊）会丧失其柔软度。 测试：第一个动作，将双手放在胸口的前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起时的高度，看你能够蹲多深。 第二个动作，在第一个动作的基础上，将双手过头上举，大拇趾交错，然后再观察背部拱起时的高度，看你能够蹲多深。 如果第二个动作，背部拱起的高度比第一个动作还高，或是你没办法下蹲、感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒，这表示你的胸脊延展性可能有问题。 可能的解决方式：“矫正驼背姿势的5个动作”。  伸展胸肌  按压胸部  泡沫轴滚动上背  字母Y伸展 胸前紧握划船 原因五：臀中肌&臀小肌没被触发当你站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡；当我们走路时，这些肌肉就会被触发。但有两个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：髋内收肌群太紧（大腿内侧肌肉）、其它肌肉太弱。 测试：进行10次徒手深蹲，并注意你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是稍微内倾的（如下图），还是对准脚掌的中线呢？如果你做了很多次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，需开始着手矫正。
*膝盖微内倾 可能的解决方式：放松大腿内侧，训练臀中肌，像是Clam动作或是X-Band Side Walking。
改善这些状况需要耐心，需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得最好的动作质量。
图片来源：Master the squat Photos |
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