 深蹲：如何让你蹲的更低？ 深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛！但是对于许多人来说，深蹲的 ' 深度 ' 却是他们的难题！ 为什么呢？ 因为大多数的男性 / 女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的正确动作幅度，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。 builtlean.com 的创辨人教你如何增加深蹲的 ' 深度 ( Depth ) '，透过简单的动作评估来发现问题，并提供矫正的方式，让你可以蹲的更低。一共有五个常见的原因，一起来看看。  问题一：核心肌群没有适当被触发 若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹 ( 仰卧起坐 ) ，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。这意味着，外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。 如果在你的背后扛着一个重量，维持 45 秒或是更长的时间 ( 基本上就是进行一组深蹲的时间长度 ) ，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？  《测试》 进行平板支撑 ( Plank ) 的动作，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。  [可能的解决方式] 进行抗旋转（Pall-off press）或仰卧交替抬腿（Single Leg Lowering），来唤醒你深层的核心肌群。 问题二： 小腿僵紧 位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。  《测试》 先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。  [可能的解决方式] 小腿伸展或是利用网球进行按压。 问题三：髋屈肌太紧 长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。  《测试》 站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过 ' 问题二 ' 的测试，你应该可以在抓住杆子 ( 或深蹲架 ) 的状况下，大腿的高度是低于水平的。 若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。  [可能的解决方式] 伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。这里 有整理一些，也可以参考 ' 伸展髋屈肌 ( hip flexors ) 的动作 '。 问题四：上背太紧 由于不良的姿势、久坐或是过度专注在训练胸肌 ( 胸肌紧、上背肌弱 ) ，你的上背 ( 胸椎 ) 会丧失其活动度。  《测试》 第一个动作，将双手放在胸口的前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起的时高度，看你能够蹲的多低。第二个动作，接着进行同样的动作，只是现在将双手过头上举，大拇趾交错，然后再观察背部拱起时的高度，看你能够蹲的多低。 如果第二个动作，背部拱起的高度比第一个动作还高，或是你没辨法下蹲，感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示，你的胸脊延展性可能有问题。  [可能的解决方式] 动作如泡沫轴滚上背（提升胸椎活动度），伸展，按压胸肌，绳索划船等等！ 问题五：臀中肌 臀小肌没被触发 当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌 / 臀小肌没被适时的触发：' 髋内收肌群太紧 ( 大腿内侧肌肉 ) ' 及 ' 其它肌肉太弱 '。  《测试》 进行 10 次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的 ( 如下图 ) ，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。
[可能的解决方式] 放松大腿内侧，训练臀中肌，像是髋外展动作或是弹力带侧跨步。 改善这些状况需要耐心，也许需要到 1~3 个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。 |
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