常听人说,无深蹲不翘臀, 作为健身3大经典基础训练动作之一, 深蹲,算是出镜率最高的动作之一了。 有着完美蜜桃臀的健身网红的日常训练里, 好像也始终少不了深蹲。 可是,又有很多妹子在亲身试验之后, 都严重的觉得:骗子!明明屁股一点都没翘, 反而大腿粗了不少,这不是坑爹吗?! 在怀疑“深蹲”本身效果的同时, 有没有想过, 虽然你天天都在深蹲, 但,真的蹲对了吗? 不如我们来重新认识一下深蹲这件事。 什么是深蹲? “蹲”其实是我们日常生活中使用很频繁的动作, 甚至可以说是与生俱来的一种技能。 但却也由于现代人多数以车代步, 下肢力量严重退化, 就连最基本的日常中“蹲”的动作, 都不能很好的完成, 腿部力量的缺乏,也在日积月累中, 导致了腰酸背痛、体态不佳等问题。 而深蹲, 可以说是发展下肢力量最厉害的训练动作, 几乎能刺激到全身所有的肌肉。 作为人体基本动作模式, 深蹲对姿态控制有很大益处; 作为一个全身性复合动作, 除了大腿外和臀部外,更能锻炼到全身。 此外,也能矫正我们的各种基本动作模式。 深蹲深蹲,该蹲多深? “深蹲到底应该蹲多深?”是不少宝宝的疑惑, 就算是专门用心观察别人是怎么蹲的, 100个人也可能就有100种蹲法。 那么到底蹲多深最好呢? 蹲多深才最有效呢? 多深才是最好的深蹲? 不卖关子,直接的讲, 深蹲时,蹲的比水平高度再低一点, 是最安全,也是最有效的。 “比水平高度低一点”的意思是,在深蹲过程中, 臀部最终应低于膝关节所在的水平线。 (也就意味着你的膝关节要向前顶, 小腿不可能垂直于地面。) 但是,很多宝宝就要疑惑了, 不对呀,这和我听到的说法不一样啊! 他们不是说,最好的深蹲方式, 应该是要保持小腿和地面成90度, 减少对膝盖的压力,才对嘛? 虽说这样可能真的能减少一点对膝盖的压力, 但,同时也给你的背部增加了巨大的压力。 事实上,只要保持脊柱的自然曲度, 同时保证膝盖和脚尖发力在同一条线上, 一个全深蹲就是既安全又有效的。 还在死命挣扎膝盖不能超过脚尖? 其实并没有太大的关系。 为什么深蹲腿粗了? 为什么很多妹子觉得深蹲把腿蹲粗了? 问题就出在深蹲的深度上。 如果蹲的不够深,臀部还高于膝关节水平线的话, 训练的重点自然就变成了大腿前侧的股四头肌, 而不是臀部。 但如果蹲过膝关节水平线的话, 就会逐渐开始激活大腿后侧的腘绳肌和臀部。 刺激大肌群不仅对于减脂党很有益。 对增肌党来说, 可以促进分泌有助于肌肉生长的激素, 所以说,不论男女, 深蹲都是健身达人绝对不想错过的动作。 不想粗腿,可蹲不下去怎么破啊?! 道理都懂了,可是有些宝宝又要问了。 为什么每次试着想蹲深一点的时候, 老是会把背拱起来? 不管负重深蹲,还是徒手深蹲, 想蹲,蹲不下去, 应该是很多人很无奈的情况了。 原因可能存在于下面这几点: 问题1:核心肌群没有被激活 核心肌群要是没有被正确的激活、 参与到深蹲过程中, 就没法支撑你蹲的更低。 自测 进行平板支撑的动作,保持标准的动作, 感觉一下,哪里压力最大? 如果你是感觉到下背部更累的话, 很有可能你的深层腹部肌肉没有被正确的激活。 🍑 解决方案 🍑 试试下面这个动作,来激活深层腹部肌群。 仰卧,用下腹力量将双腿伸直抬起至垂直地面的位置,为起始姿势。将一条腿保持伸直的状态,有控制的慢慢下放,核心收紧。两边交替进行。 问题2:小腿僵硬紧张 小腿肌群太僵硬紧张的话,也会限制下蹲的深度, 还会造成动作过程中的不稳定,容易受伤。 自测 先进行徒手深蹲,同时观察蹲下的深度。 然后在双脚脚跟处放置同样的杠铃片, 再进行一次同样的徒手深蹲, 如果这一次你可以比刚才蹲的更低的话, 就说明小腿确实有僵硬紧张的问题, 它限制了你下蹲的深度。 🍑 解决方案 🍑 小腿拉伸,或利用泡沫轴进行放松。 问题3:髋屈肌太紧张 长时间久坐,髋屈肌就会变得僵硬紧张。 髋屈肌就位于大腿前侧上方,腹股沟侧面, 当它过于僵硬紧张时, 就会抑制其他肌群的正确触发, 自然也没办法蹲的更低。 自测 站在深蹲架,或者稳固的杆子前, 抓住杆子,抓的位置和腰部同高, 然后进行深蹲,看看你能蹲多低? 杆子的目的主要是帮你稳定核心, 如果你已经通过了问题2的自测, 就应该可以在抓住杆子的情况下, 蹲到比膝关节水平线低的位置。 如果还是没法蹲到位, 就可能是髋屈肌过紧。 🍑 解决方案 🍑 拉伸髋屈肌,如瑜伽的新月式。 问题4:上背太紧 由于不良的姿势,久坐, 或者是过度专注练胸(胸肌紧、上背弱), 上背就会丧失其柔软度。 自测 动作1 将双手放在胸口前方, 然后进行徒手深蹲并观察背部拱起时的高度, 看你能够蹲多低。 动作2 和动作1一样,然后将双手举过头顶, 大拇指交错,然后再观察背部拱起的高度, 看你能够蹲多低。 如果动作2中,背部拱起的高度比动作1还要高, 或者是根本没法下蹲, 感觉身体会失去平衡、往后倒, 这说明,你的胸脊延展性可能有问题。 🍑 解决方案 🍑 矫正驼背。拉伸胸部,加强背部。 问题5:臀中肌及臀小肌没有被激活 正常情况下,不论是站立还是行走, 臀中肌、臀小肌都应该负责帮我们维持平衡, 但如果髋内收肌群太紧(大腿内侧)或其他肌群太弱, 臀中肌和臀小肌就会难以被激活。 自测 进行10次徒手深蹲,并注意一下你的膝盖位置。 在进行深蹲时,你的膝盖是内倾的, 还是对准脚掌的中线的? 如果每次膝盖都是内倾的,就别继续做了, 开始着手矫正。 🍑 解决方案 🍑 放松大腿内侧 训练臀中肌,如蚌式 或者弹力带螃蟹走 以上问题的改善都需要时间和耐心, 也许需要1-3个月不等,但只要坚持, 就可以慢慢掌握,让练臀效果最大化。 标准深蹲这么做 最后,下面的视频详细演示了标准深蹲的动作要点, 还不会做的宝宝们,戳视频学起来吧~ 所以说,因为深蹲粗了腿? 这个锅“深蹲”不背! 收好上面这几招, 祝大家都早日收获蜜桃臀~🍑 |
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