如何用巧劲秘挑战瑜伽手臂支撑

为啥别人的手臂支撑体式辣么帅！都是练出来的？！但不是蛮练，需要巧劲。其中一个做法，就是“把体式打破再重组”。

也就是把要挑战的手臂支撑体式分解开来，首先知道需要哪些部分的力量和柔韧性，用对应的体式加强练习；然后是知道进入体式的一个个步骤。更可以把多个手臂支撑平衡体式按照难度从低到高排成一个序列来练习！

今天的体式序列，17个体式，其中4个手臂支撑，就是按照这个原则编排！好好享受练习吧！练好了什么马甲线都不是事儿~

1

侧腿提拉

需要更多核心力量而不是腿部力量。稳定核心，提起左腿。

• 脚打开与髋同宽。右手指尖在右脚外侧点地，左手食指和中指抓住左大脚趾。

• 启动核心，左腿伸直往外打开，尽量抬高（不要超过与地面平行的高度）。

• 保持久一点，直到臀部开始发热（然后数5下）。重复另外一侧。

2

一半的指南针式

• 坐下来，肩膀抵住大腿膝盖窝后侧，打开髋部和大腿后侧，为后面的手臂支撑体式做准备。

• 用手臂的力量把腿提起和稳住在肩膀或大臂后侧。

• 保持5-10个呼吸，然后重复另外一侧。

3

指南针式

• 利用大臂或肩膀的力量把髋部打开，上方手臂抓住脚掌，让腿伸直。不要强迫自己。

• 保持5-10个呼吸，然后换边重复。

4

低位冲刺式

练习低位冲刺式越多，做后面的手臂支撑体式就更容易。

• 右脚往前来到低位冲刺式，右脚往后侧，双手在内侧。

• 保持手臂伸直、手肘撑地或者手肘放在砖块上。

• 右膝盖贴紧右肩膀。保持后腿伸直或者简单变体膝盖落地。（如下图）

5

低位冲刺式（肩膀来到膝盖窝下方）

在这里正式准备做第一个手臂支撑体式。右腿靠近右肩膀越近越好。

6

单腿圣哲康迪亚式 I

• 从上一个体式，双手撑地。启动核心，身体往前，脚离开地面。

• 不要利用惯性或跳跃。注意大臂的位置，为腿建立支撑根基。

• 保持尽量长的时间，然后换边重复。

7

半鱼王式

准备做下个手臂支撑体式，这个体式需要做身体的扭转。

• 坐下来热身扭转给你稳定的根基，可以扭转更深。

• 确保两个坐骨着地。下方腿可以伸直或弯曲。

• 上方腿弯曲，脚掌来到下方腿膝盖外侧。

• 吸气左手臂延展，呼气从腹部开始扭转。可以左手抱住膝盖或左手肘来到膝盖外侧加深扭转。

• 吸气保持脊柱伸直往上，呼气扭转更深。

• 保持5-10个呼吸。然后换边重复。

8

冲刺式扭转

• 来到高位的冲刺式，右脚在前（后脚大脚趾球踩地，脚跟抬高）。

• 双手合十在胸中央，扭转向右，手肘在膝盖外侧。

• 保持5-10个呼吸，然后换边重复。

9

扭转幻椅式

• 来到幻椅式，膝盖双脚并拢。双手合十胸前，扭转向右，手肘抵住膝盖外侧。

• 保持双手在胸前中央再扭转。

• 保持5-10个呼吸，然后换边重复。

10

脚趾点地幻椅扭转

这个体式对于后面的支撑体式很重要，所以在这里尽量加强扭转。

• 从扭转幻椅式，往下坐，脚跟抬高，脚掌或脚趾球点地。

• 也可以先蹲下来，再做扭转。

• 保持5-10个呼吸，然后换边重复。

11

侧乌鸦式准备

• 从上一个体式，双手在侧面撑地，与肩同宽，保持看前方不要低头。

• 右膝盖外侧抵住左大臂后侧，保持5-10个呼吸

• 练完再回到上一个体式，然后换边重复。

12

侧乌鸦式

• 从上一个体式，重量往前，双脚离地。

• 启动核心，控制核心，不要用力蹬腿。

• 保持尽量久的时间。

13

单腿圣哲康迪亚式 II

• 从侧乌鸦式，伸直腿往外侧，上方腿往后，保持抬头，启动核心。

14

站立开髋

• 右脚踝来到左大腿上方，脚回勾，尽量打开右膝盖。

• 弯曲左膝盖，上半身往前倾一点。

• 保持5-10个呼吸，然后换边重复。

15

站立开髋折叠

• 保持脚回勾，往前折叠，双手撑地。

• 右脚在左大臂后侧。

• 保持5-10个呼吸，然后换边重复。

16

站立开髋折叠脚离地

• 上面勾住大臂后侧是关键。保持脚回勾，把重量往前来到手臂。膝盖保持弯曲，脚离地。

• 保持5-10个呼吸，然后换边重复。

17

单腿格拉威亚式

• 从上一个体式，伸直后腿往上往后，保持前面脚勾稳，抬头看前方。

• 保持5-10个呼吸，然后换边重复。

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