减脂30天第一周| 柔软你的心

致所有参与三月减脂塑形训练营的朋友们：

昨天我们的工作人员见证了大家参与的热诚，那么多涌进来的小伙伴们，一个接一个建群依然挡不住大家参与的热情。鉴于还有很多朋友未能加入，今天我们将开放本次训练营的最后一个群，注意，这是3月减脂训练营最后一次开放入口。

 入群扫码

如果您依然没有进入群，也不要担心，因为我们所有的习练序列和老师指导都将开放在瑜伽文摘的公号中，便于您同时跟进。有任何习练中的疑问，都可发邮件至 [e-mail].

                                                                                                              爱你的文摘君

                                                                                                              2016年3月2日

第一周：全面柔软身体

第一周，最重要的习练是打开身体，让它先柔软起来。尤其是对很久没有拉伸过身体的朋友，第一周的内容尤其重要。要知道，在柔软身体的时候，我们的心也在跟着柔顺呢~~

请注意：这个提示是宗老师精心设计的打开身体的习练序列，练习频率为每一天。老师特别强调，为了真正实现30天的瘦身效果，请大家不要打折扣哟~~

1

站立关节活动

山式站立

双脚并拢站立，伸展所有脚趾平放于地面，身体的重量均匀分布在脚趾和脚跟上；膝部绷直，膝盖上提，收紧臀部和大腿；收腹挺胸，颈部挺直，双肩向后下沉。

颈部活动

挺直背部，双肩放松，吸气仰头向后，呼气向下；

呼气向右；呼气向左。

环动颈部。

指关节运动

慢慢将手臂抬高与肩同宽，吸气握拳，呼气伸展手指。

肘关节运动：双肩前展同肩高，握双拳并拢（在此节练习中应始终保持握拳与并拳），拳心向下；

吸气屈肘，双拳向胸前带回；呼气同时，双拳自胸前翻转为拳心向上，并肘，伸展手臂向前，重复5次；

反方向练习5次。

肩部运动

双臂打开，以肩为轴，吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。反方向，吸气，手臂从后向前，呼气，落臂。

胸部扩展练习

折叠手臂在胸前，呼气，肘部向外打开胸；吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，抬起脚后跟。

中背部运动

双臂侧平举，吸气，呼气时向左后方转动，吸气，向右后方转动，吸气回正。

下背部旋转运动

双腿分开，双手扶在髋上，向顺时针、逆时针各转动4圈，尽量用髋部画圈；

呼气，弯曲右膝，脚跟落地，向旁侧伸直左腿，左脚尖内勾，双手臂向前伸展；吸气带回，呼气，做反侧。

膝关节运动

深吸气，呼气下蹲，将一腿的膝盖去靠另一侧的脚心侧面

吸气还原回正，呼气时双腿下蹲；

吸气，伸展双臂向上，收紧大腿和臀部，抬起脚后跟。

脚踝运动

吸气，勾脚，呼气，绷脚；旋转脚踝。

2

单腿上举

仰卧屈膝，两手放于体测，掌心向下；左脚踩地，右腿直膝上举90度。（动态10次，静态，做7次呼吸，换右侧重复。）

3

单锁腿式

仰卧并腿，屈单膝于胸前，十指交叉环抱小腿；

大腿挤压腹部，头、颈、肩抬离地面，静态停留，只有生理期和肩颈有伤痛者，不抬离地面，静态停留。（保持7-10次呼吸）

4

桥式呼吸

仰卧，弯曲双膝，脚尖内扣；

吸气夹紧大腿臀部，慢慢向上抬起臀部背部，手臂平贴地面，掌心向下，胸廓尽量向上展开；

呼气，依次落肩、背和臀部；

吸气，重复动作，配合呼吸动态练习。（动态10次）

6

鳄鱼扭转2

（注：生理期做动态练习，不做静态停留）

仰卧并腿，两臂侧平展，掌心向下；

屈左膝，左脚底踩在右膝上；

左膝带动骨盆向左扭转，可用右手辅助扭转；

保持两肩贴地，腹部随呼吸起伏。（动态5次）

6

眼镜蛇式呼吸

（注：生理期做鳄鱼式放松。）

俯卧分腿，脚尖向外，脚跟向内；

屈肘外展，前臂贴地，两手相叠，额头落在手上；

闭目放松。）

俯卧，夹紧臀部、大腿和脚后跟；

双手十指张开放于肩部下方；

吸气，缓慢抬起头、颈、肩部、双手离开地面，向上伸展背部，双肩外展，髋部不要离开地面；

呼吸，缓慢下落，额头、掌心贴地；

配合呼吸动态练习。（动态5次，静态停留3-5个呼吸）

7

单腿蝗虫式

（注：生理期同学做鳄鱼式放松）

俯卧，双腿收紧，将双拳放于大腿上方，下颌放于地面；

吸气，慢慢抬起单腿向上，髋部正指下方；

保持呼吸几次，呼气落下；

交换腿。

8

反船式呼吸

（注：生理期同学做鳄鱼式放松）

俯卧并腿，双臂向前伸展；

吸气抬上身，右臂前展抬高，左腿后展抬高；

呼气落右臂左腿；

吸气抬上身，做反侧，配合呼吸动态练习。

9

猫式

分膝跪立，膝同肩宽，大腿垂直，两手撑在肩下；

吸气抬头展胸塌背，呼气，弓背低头，下颚抵住胸部；

配合呼吸动态练习。（动态5次，静式停留5个呼吸）

10

雷电坐

并膝跪坐，臀落脚跟；

两手落于大腿上，手心向上；

展肩直背，头颈中正，闭目放松。

11

下犬式

双臂双腿伸直分开撑地，掌心贴实，脚跟落地；

躯干伸展，坐骨上提，身体呈倒“V”字形。

12

婴儿式

（注：生理期同学双腿分开）

并膝跪坐，俯身向前；

手臂在体侧松展落地，手心向上，额头贴地；

闭目放松。

13

头到膝式

坐立，右腿伸展向前，弯曲左腿，脚心放于右大腿内侧；

吸气，抬头伸展双臂向上，呼气缓慢向下伸展背部，将额头尽可能贴靠小腿。

14

半脊柱扭转

坐立，右腿放于左腿内侧，折叠左腿放于右膝外侧；

吸气，右手向上伸展，呼气，向左扭转身体，右手与左手在背后相扣，头转向左侧。

（备注：生理期做同向扭转）

15

坐角式

坐立，双腿向两侧打开，将双手抓住脚尖，脚尖内勾，双腿挤压住地面；

吸气，伸展背部向上，呼气延展背部向下，下巴尽量贴地。

16

站立山式

双脚并拢站立，伸展所有脚趾平放于地面，身体的重量均匀分布在脚趾和脚跟上；

膝部绷直，膝盖上提，收紧臀部和大腿；

收腹挺胸，颈部挺直，双肩向后下沉。

17

侧轮式

收紧大腿和臀部，吸气抬起右臂慢慢向上伸展；

保持脊椎一直向上伸展，然后呼气向左弯曲身体；

眼睛看向右手臂上方。

18

摩天式

双脚开立同肩宽，双腿直立内旋；

脊柱直立伸展；

十指交叉，翻掌上举；

头颈中正，两眼平视前方，缓慢抬起脚跟，保持稳定。

19

三角式

分开双腿，右脚外转90度，左脚内扣；

保持身体正对前方，平展手臂手心向下；

吸气，向右伸展身体，呼气，落下右手臂，伸展左臂向上；

保持腿后部、后背以及臀部在一条直线上。

20

双角式

分开双腿，直膝，脚尖内扣，双手放于髋关节；

吸气，两臂经体侧上举，掌心向前；

呼气，前屈，躯干平行地面，手指于肩下方撑地；

伸展脊柱，打开胸廓，抬头向前看。

21

战士二式

山式站立，双腿大大分开；

双臂侧平展，躯干中正直立；

右腿外旋，左脚内扣；

屈右膝，右大腿平行地面，左腿蹬直；

转头看向右手。

22

树式

山式站立，弯曲右膝，把右脚跟放于左大腿根部；

左腿保持平衡，双掌合十在胸前；

尽量将右膝向外打开，保持身体直立。

23

手臂开合呼吸（上、下、前、后）

双脚开立同肩宽，脊柱直立伸展；

双臂前举平展，掌心相对；

吸气，手臂向两侧打开，尽量向后展；

呼气，手臂向前合拢；

动作与呼吸同步，重复5次。

24

挺尸式

仰卧，两腿微张，两臂放于体侧，手心向上；

闭上眼睛，不要睡着，放松全身，让呼吸越来越缓慢。

初次习练注意事项

1） 在开始体式练习前两个小时完成进餐，习练结束后半小时内不应进食；

2）习练的服装，只要是宽松舒适的衣服即可；注意保暖，不要穿过于暴露身体，尤其是肚脐的服装；

3）习练时应远离一切干扰源，例如：手机，电视等。注意力收摄在内，内心保持安宁；

4）习练过程中可饮水，但不要豪饮，只要保持口腔不干燥既可；

5）瑜伽体式习练所使用的呼吸是自然呼吸，全程用鼻腔完成呼吸，不要在练习时强迫自己缓慢呼吸，毕竟在瑜伽中，缓慢不是目的，放松才是目的；

5）尤其是初学者，请注意：体式不要过份追求深度，而是要根据自己的身体情况尽力而为既可；

6）生理期的同学可做瑜伽体式，只是需要避开标注有“生理期不做”的个别体式；

7）孕妇不建议参加。

温馨提示

《瑜伽文摘》提醒读者，请大家认识到任何健身运动都具有一定的危险性，并愿意承担该等风险，因读者自身健康原因造成的任何一切后果均由读者自己承担。瑜伽文摘及参与的瑜伽老师不承担任何责任。

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