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蛋白质是我们最熟悉的一种营养素，但是我们每天应该吃多少蛋白质？在减脂期和增肌期应该怎么吃蛋白质？却往往是一个模糊的概念和感觉，在此，我们特意呈上我们研究的成果。 请注意：本文有彩蛋！本文有彩蛋！本文有彩蛋！ 1 什么是蛋白质？ 蛋白质是人体的物质基础，一切细胞和组织的重要成分。蛋白质由氨基酸组成，存在于人体每一个细胞中。由2个或2个以上氨基酸组成的物质被称为【多肽】，没错，就是美容产品里经常提到的东西。 蛋白质摄入以后并不能直接被身体吸收，而是被消化酶分解为氨基酸，细胞中的酶再将这些氨基酸组合为新的蛋白质为身体利用，人体利用蛋白质的速度非常快，所以你需要持续从食物中补充蛋白质。我们在做产品设计时也是考虑到这一点，将优质蛋白质的摄入分配到每餐之中，让你的身体能够不断有优质蛋白质的补充。 人体需要20种氨基酸来合成维持正常生理功能的蛋白质。其中9种为必需氨基酸，这些氨基酸人体无法自己合成，必须从食物中获得；另外11种为非必需氨基酸，人体可以自己合成。 必需氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、组氨酸； 非必需氨基酸：精氨酸、天冬酰胺、丙氨酸、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸。 含有所有必需氨基酸（9种）的蛋白质被称为【完全蛋白质】。动物来源的蛋白质大部分是完全蛋白质，包含所有必需氨基酸。 含有9种以下必需氨基酸的蛋白质被称为【不完全蛋白质】。植物来源的蛋白质绝大部分是半完全或不完全蛋白质，缺乏完整的人体所必需的氨基酸，这种蛋白质可以给身体供能，却不能促进肌体增长。但是，植物蛋白质中大豆蛋白与藜麦蛋白属于完全蛋白质。 蛋白质对我们的身体有巨大的作用： ①肌肉细胞修复和增长的原材料 ②肌肉重要的能量来源 ③维持最佳新陈代谢状态 ④促进力量增长，提高运动表现 ⑤抑制食欲，增强饱腹感 2 优质蛋白质食物来源 优质蛋白质来源食物主要指：蛋白质含量高，脂肪（尤其是饱和脂肪）含量少，其他有益成分多。例如牛肉，不仅有丰富的优质蛋白质，还富含B族维生素、肌酸、铁和锌。维生素B12、铁和锌可以促进细胞生长，促进血红细胞的生成。锌则对睾丸酮的合成有重要影响。 常见的优质蛋白质来源包括：鸡蛋、鸡胸、鱼、海产品、瘦牛肉、乳制品、豆类等，这些新鲜健康的食材也正是我们为客户所选择的优质蛋白质来源。 3 那么人体需要多少蛋白质呢？ 很多健身爱好者对于蛋白质摄入是否充足其实是很模糊的，特别是在训练日会格外担心蛋白质摄入量不足，其实这个问题在欧美早已有了相关的实验和研究。 早在上世纪80年代，美国的研究人员就开始研究人体每天需要多少蛋白质。他们利用【氮平衡测试法】计算出正常人每天每公斤体重消耗的蛋白质（消化、排泄过程中流失的蛋白质，修复肌肉组织所消耗的蛋白质等等）大约为0.75g，所以得出了普通人每天应该摄入0.8g/kg蛋白质的结论。 随后，越来越多的研究人员进行了相应的研究：
…… 综合多项研究，不同群体每天需要摄入的蛋白质含量如下：
*在摄入范围内，训练强度越高，摄入蛋白质越多 *美国农业部USDA建议：每天蛋白质摄入量不应超过总热量摄入的35%
4 减脂期应该摄入多少蛋白质？ 减脂时，脂肪和碳水化合物摄入量减低，蛋白质摄入量不变，因为： ①蛋白质可以促进肌肉增长，防止肌肉分解（健身者在减脂过程中，肌肉分解量往往也是最高的）。而肌肉越多，新陈代谢越强，越有助于减脂； ②蛋白质的生热作用（TEF-食物热效应）：蛋白质的TEF高达25%，而碳水化合物和脂肪的TEF只有5%和2%。这意味着消化100大卡的蛋白质，人体需要耗费25大卡热量，而对于碳水和脂肪来说，只需要5和2大卡； ③蛋白质可以增强饱腹感。 5 增肌期如何摄入蛋白质？ 很多职业健美选手每天蛋白质摄入量都是相同的，但是对于有增肌需求的客户建议您可以使用以下方法刺激肌肉更快的增长：在10天左右的周期内，在我们为您专属定制餐饮计划的基础上选择1-2天（训练日最好），摄入比平时更高含量的蛋白质，在血液中创造出氨基酸过剩环境，促进肌肉增长！ 血液中氨基酸过剩环境还有助于最大化防止蛋白质的分解。 6 高蛋白饮食对肾脏有害吗？ 很多人都担心高蛋白饮食会对肾脏有害，因为蛋白质摄入越多，分解产生的氨越多，肾脏的工作量就越大。这种担心从理论上来说是合理的，但是很多人忽略了一个问题：人体器官极强的适应能力和抗压能力，肾脏没有你想象的那么脆弱。 在2005年国际运动营养协会年会上，一项实验有力的反对了高蛋白饮食对肾脏有害的观点：研究人员选择了77名进行力量训练的健身者（肾脏没有疾病），进行每天每公斤体重摄入1.6g蛋白质的饮食计划，然后测试他们的肾脏健康。答案是：受试者进行这样的饮食后，肾脏完全健康。 布鲁塞尔自由大学的研究人员更加佐证了这个结论，他们设计的实验得出了以下结论：肾脏健康的受试者，每天摄入2.6g/kg蛋白质后，肾脏依然非常健康。 7 高蛋白饮食会引发骨质疏松吗？ 高蛋白饮食会提高泌尿量，尿越多，矿物质排出的就越多，比如钙，然后就引发骨质疏松了。这一推断看似合理，实际上是错误的。
8 高蛋白饮食会引发便秘或心脏病吗？ 便秘和心脏病的原因有很多种，并不能归罪于蛋白质。造成便秘的原因之一：高蛋白食物中的膳食纤维很少。如果营养搭配不均衡，蔬菜等食物食用较少，肉类吃得较多，膳食纤维摄入不足，就容易导致便秘。所以我们在为您设计菜单时特意增加了足量的蔬菜和富含膳食纤维的食材。 再说心脏病。一些高蛋白食物，尤其是红肉中，含有较多的饱和脂肪，如果食用过多，LDL（坏胆固醇）含量会增高，增加心脏病的发病率。所以不能光吃红肉，海鱼（含不饱和脂肪）、鸡胸等都是非常好的蛋白质来源，这也是我们搭配您菜单时所考量的因素。 9 蛋白质摄入不足所带来的影响
关于蛋白质摄入的相关问题，目前我主要参考的是美国的研究。在美国，很少有人因缺乏蛋白质摄入出现问题。 但是在中国，习惯性的饮食结构是碳水摄入量超标，而蛋白质摄入水平不足，很少能看到普通人的蛋白质摄入量可以达到RDA标准（0.8g/kg）。
“医学之父”希波克拉底曾经说过：Let food be thy medicine and medicine be thy food（让食物成为你的良药），与中医“药食同源”理念不谋而合，我们也坚信此道！我们相信每日营养全面、摄入量科学合理的饮食才是健康生活的基础，是帮助我们恢复匀称而强壮身体的必然，而不是靠各种强行干预身体机能的减肥药或极端饮食法。为此我们做了大量的研究与实验，并选择最优质的新鲜有机食材为我们的客户服务，看似简单的一份餐，背后有我们整个团队大量看不见的辛勤工作！
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来自： Darkkiller23 > 《健身秘籍》
