颈椎康复锻炼

以下4个康复动作，是一整套“颈椎康复瑜伽操”，建议依次从动作1做到动作4，严格遵循动作要领。每天在不同时段做2~3次。

颈椎康复锻炼    

       

动作1                

       

（1）双手十指交叉，掌心托在脑后的枕骨下方。        

（2）双手拇指的根部，均置于枕骨下面，拇指尖竖直朝下，向颈后两侧用力。        

（3）双肘分开两侧，双手用力向上托举头颈，并且用头颈对抗这股力量，不作丝毫移动。        

（4）重复12~15次，稍作休息。        

       

动作2                

       

（1）双臂置于体侧，双肩贴紧瑜伽垫，全身放松，深呼吸一次。        

（2）后脑贴着瑜伽垫向上用力，想象此刻你的下巴与锁骨窝之间，可以夹住一个网球。        

（3）保持双肩贴紧瑜伽垫，向左边转动头部，试着让左耳贴紧瑜伽垫。        

（4）保持2秒以上，缓缓转动头部回到正中。再向右转动头部，并回到正中。        

（5）一次“先向上，再向左，然后向右，最后回到正中”的全过程算1次，缓慢重复10次。        

       

动作3                

       

（1）双臂置于体侧，全身放松，注意调整呼吸。        

（2）吸气，同时左肩向左耳的方向耸起；呼气，左肩沉放复原。
       

（3）吸气，右肩耸起；呼气，右肩沉放。

（4）吸气，双肩同时耸起；呼气，双肩同时沉放。

       

（5）一次“先左肩、再右肩、然后双肩”的动作算1次，缓慢重复10次。        

       

动作4                

       

（1）双臂向两侧伸直，与躯干垂直。想象全身力量从双肩双臂，蔓延到双手的指尖。        

（2）双手掌心向前，双手握拳5次。        

（3）双手掌心向上，双手握拳5次。        

（4）双手掌心向下，双手握拳5次。        

（5）一次“先左肩、再右肩、然后双肩”的动作算1次，缓慢重复10次。