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很少有运动，会像骑行一样给新手带来如此多的好处。骑行既有趣又可以加强社交。由于骑行对关节不会造成什么伤害，因此一些能够走一两英里的人，可以轻松骑行5-10英里。 实际上，对于新骑手来说，限制他们的并不是车子脚踏的合适度，而是不会感到痛苦和不适地控制车子的力量和耐力。 多锻炼，多调整标准的骑行姿势，多拉伸，会使这种情况得到改善。不过，你可以通过加强核心支撑肌肉来加速情况的改善。以下五个锻炼动作，能够帮助你摆脱距离限制，骑行得更加舒适。每个动作做两组，每组重复10-14次，每周不连续地锻炼2-3次。 臀桥 与交叉弓箭步相似，这个动作能够加强外臀部和臀大肌，同时，这个动作还能够拉伸髋部屈肌，这块肌肉对骑手来说十分重要，除此之外，还能够加强后腰与臀大肌之间的连接，这个部位在长距离骑行中，很容易疲劳疼痛。 做法：平躺，屈膝，脚后跟贴向臀大肌，伸展双臂，手掌贴于地面。收紧臀大肌，抬起臀部，抬起前脚掌保持后脚跟落地，使肩膀至膝盖形成一条直线，脚趾微微抬起。保持两秒钟。然后继续保持脚趾抬起，慢慢将身体放低四分之三，完成一次重复。 两点式平板支撑 静止的平板支撑不错，但是，为平板支撑加点儿动作，那就更好了，因为这样能够在胳膊和腿部运动过程中，训练核心肌肉保持平衡，就像是在骑行。 做法：做好平板支撑的姿势，手肘和脚趾落地，保持手肘与肩膀垂直，身体从肩膀至脚应为一条直线。收缩腹肌和臀大肌，同时抬起右腿，伸展左臂，保持身体平衡稳定。然后回到初始姿势，换另一边腿和胳膊重复这一姿势，交替完成整组锻炼。 交叉弓箭步 臀大肌不仅能够在脚踏过程中，产生力量，而且能够在车座上时，保持骨盆稳定，以尽全力骑行。与十字弓箭步不同，交叉弓箭步能够使维稳肌肉更加发达。 做法：双脚分开，与肩同宽，手放在臀部两侧，右腿向前对角线角度跨一大步，接下来是左腿。锻炼过程中保持背部直立，屈膝，放低臀部，直到腿部呈90°角，回到起始姿势，交替另一条腿锻炼，这就是一组。 宽握双杠臂屈伸 新骑手经常抱怨手臂疲劳，尤其是肱三头肌，比腿部疲劳得多。这是因为手臂后侧肌肉在前倾握把时，需要每时每刻支撑身体。 做法：坐到牢固的长凳或者椅子上，双手分开置于臀部两侧，握住长凳边缘，与肩同宽。腿部向前伸展，臀部滑下长凳，手肘微曲，手臂伸展。降低手肘高度，使身体贴近地面，保持后背贴近长凳，知道手臂呈90°，伸直手臂，向后压后背，重新开始。 单腿硬拉 我们中的大多数人，都是身体的一侧比另一侧强壮平衡。这个动作是针对一侧的主要骑行肌肉，以使两侧肌肉平衡。 做法：右手持壶铃把手，抬起左腿，膝盖微屈，身体前倾，左腿向后伸展，以保持身体平衡。继续降低壶铃高度，知道身体与地面平行。回到初始姿势，换边，重复整个动作。如果你没有壶铃，哑铃也可以作为替代。 |
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