“粗茶淡饭，青菜豆腐保平安”。民间一句话，足以说明豆腐在饮食中营养价值有多高。但是如今，我们吃惯了大鱼大肉，却瞧不上豆制品。营养专家强调，豆类不但是营养成分好，其蛋白质含量可媲美肉类，而且因为是植物蛋白，可以避免高血脂、肥胖。另外，大豆中的糖类也很特别，虽然含量高，但是食用时引起血糖波动的危险却很小。
受访专家/中山大学附属第三医院临床营养科主任 卞华伟
哪种豆类蛋白质含量最高？
豆类种类多，哪种的蛋白质含量钙含量最高？我们细心地查看食物成分表就能发现，扁豆、绿豆、红豆、黑豆、大豆中含有蛋白质、钙等是有区别的。如下表（单位：/100克食物）：
食物
名称
蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g) 维生素B1
(mg)
维生素E(mg)钙(mg)铁(mg)锌(mg)扁豆25.30.461.90.261.8613719.21.90绿豆21.60.862.00.2510.96816.52.18红豆20.20.663.40.1614.36747.42.20豌豆20.31.165.80.498.47974.92.35大豆35.016.034.20.4118.91918.23.34黑豆36.015.933.60.2017.362247.04.18
通过对比，蛋白质含量最高的是大豆！《中国居民膳食指南》也明确指出，我们每天要吃30—50克大豆或相当量的豆制品。其中说的大豆及其豆制品主要来源是黄豆、黑豆和青豆。一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆等杂豆类。因为杂豆和大豆的营养构成有很大的区别，杂豆蛋白质含量不如大豆高，而且也不含大豆异黄酮等有益成分，其营养特点更接近粮食，而不是接近大豆。
因此，中国营养学会教授葛可佑曾经指出，“杂豆和大豆是有区别的。为了充分获得大豆对我们居民的健康效益，我们特别把大豆强调出来，把杂豆归到杂粮里面去，大家不要以为只吃豆就行了，吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用，多吃大豆比较有保证。”
如何吃，蛋白质利用率高？
豆制品一直是备受推崇的健康食品，因为它含有蛋白质、钙、脂肪、矿物质，所含的大豆异黄酮、卵磷脂、低聚糖、皂甙等具有保健作用的特殊成分，但是，很多人对豆制品并没有一个明确的概念，豆制品包括哪些品种呢？
卞华伟说，豆制品包括豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、千张、豆腐乳等。这些豆制品的营养素种类在加工前后变化不大，但因豆制品在加工过程中一般要经过浸泡、细磨、加热等处理，其中所含水分增多，营养素含量相对减少了。
《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30—50克大豆或相当量的豆制品。卞华伟指出，把这个数字折算成豆浆、豆腐或豆腐皮（或干豆腐）则分别大致为600-1000毫升、130-220克、65-110克。
豆类可加工出很多种大豆制品，这不但满足不同口味的需要，而且还可因加工而改变大豆的消化吸收率。不同加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆可达84.9%，豆腐可提高到92%～96%。可见，吃豆制品的消化吸收率比大豆更高。
几种豆制品的主要营养成分与比较（单位：/100克食物）
食物名称蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)维生素B1(mg)维生素E(mg)钙(mg)铁(mg)锌(mg)豆浆1.80.71.10.020.80100.50.24石膏豆腐6.22.52.60.023.621161.50.59腐乳(白)10.98.23.90.038.40613.80.69千张24.516.05.50.0423.383136.42.52素鸡16.512.54.20.0217.803195.31.74绿豆芽2.10.12.10.050.1990.60.35
从表中可以看出，豆制品中的营养成分密度较大豆明显降低，但因为其吸收率提高，并且大大地丰富了我们的膳食品种，增加了食物风味，仍然不失为良好的营养补充来源。值得一提的是，在表中我们可以看到豆制品中的钙含量是很高的，这不是说豆制品有浓集钙的作用，而是因为在加工过程中使用了石膏作为凝固剂的原因。
豆芽PK豆，谁是营养冠军？
有人将豆芽看着是大豆营养成分的精华，认为营养丰富的大豆孕育出的豆芽，一定更优胜于大豆本身。其实并非如此，卞华伟说，100克大豆含有35克的蛋白质下降到100克豆芽含有2.1克的蛋白质，就算豆芽中的蛋白质很优良，因为其含量太低而在营养作用上变得没有了可比性。这应了一句话：豆芽长得再高都是一棵菜。我们就把它当做是一般蔬菜食用好了。当然，豆芽中含有维生素C，而大豆中绝对没有。
