「必看」想要开球距离越远？先把臀肌练好！

我们经常会碰到这样的一些球手，他们的身体并不强壮，却比身体强壮的球手打的远。原因在于：这些球手合理地使用自己的重心转移并与骨盆旋转完美的结合。

据国外研究显示，开球距离远的球手，其下肢外展肌群肌力和臀部肌力明显高于其他球手。这就表明臀肌越有力，开球远的可能性也越大。

▲ 下肢的外展肌群主要包括：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌上部和梨状肌等。在挥杆中主要帮助身体进行重心的转移、骨盆的旋转以及收杆时的制动。

如果髋部肌肉过紧或者肌无力，在上杆和下杆时很容易发生骨盆的侧移，而不是骨盆的旋转，这样就会导致身体的倾斜，造成击球不稳等一系列的问题。（如图1）

如何才能做到图2的规范动作呢？先旋转自己的躯干，当自己的左肩到右侧膝关节正上方时结束，此时骨盆处于旋转的状态，而不是侧移。（如图2）

下面介绍的训练方法，将能帮助你改善挥杆时重心转移和骨盆旋转，赶快学起来！

1、强化髋部外展肌群

①自己训练可使用弹力带，简单方便。

保持上半身不动，通过单侧下肢的外展锻炼髋部外展肌群。每组10-12次，重复两侧各3组。 

②有同伴的可以互相帮助，进行下面动作的练习。

进阶：如果感觉上面的动作比较容易，可尝试下面侧腹桥抬腿，每组10-12次，两侧交替练习3组。 

2、重建重心转移与髋部旋动作模式

1.站立位，双手握紧球杆置于肩部。

2.左脚向后撤出，身体重量压在右脚上。

3.慢慢的旋转躯干到达最大幅度，感受自己的骨盆是如何旋转的，而不是侧移。

4.然后回到开始位置，重复12次后换另一侧。

初学者和想要技术水平更进一步的球员，臀部外展肌群的锻炼不可少。所以，为了击球更远，赶紧练习以上的动作吧！

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