第七十八天：腿部锻炼
学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www./baodian.html 这里相关部位动作代替。
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
单侧150次！
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腿举
2个热身组组，每组8-10次！
5组，每组50.40.30.20.10次
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超级组
坐姿腿弯举
5组，每组15-20次
腿屈伸
5组，每组15-20次！
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
单侧150次！
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锻炼前后营养补充 |
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锻炼前 |
绿茶
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一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
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肌酸
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5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
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谷氨酰胺
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5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
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锻炼后 |
乳蛋白粉
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2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
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肌酸
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5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
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谷氨酰胺
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5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
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（适合减肥）
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早餐
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1
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蛋白
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2
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燕麦
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3
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咖啡
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第二餐
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1
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瘦牛排
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2
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糙米
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第三餐
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1
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鸡胸肉
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2
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甜红薯
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3.
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西兰花
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第四餐
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1
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鱼
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2
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糙米
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3
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西兰花
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第五餐
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1
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鸡胸肉
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2
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甜红薯
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3.
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西兰花
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训练前餐
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1
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罗非鱼
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2
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糙米
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3
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咖啡
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训练后补剂
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1
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蛋白粉
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2
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肌酸
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晚餐
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1
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牛排
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2
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西兰花
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睡前
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1 |
2个蛋清
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第七十九天：背部、肱二头肌、腹肌锻炼
学习提示： 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www./baodian.html 这里相关部位动作代替。
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有氧 20分钟 |
坐姿杠铃扭转
单侧150次！ |
腿举 2个热身组组，每组8-10次！ 5组，每组50.40.30.20.10次 |
哑铃卧推
5组，每组50.40.30.20.10次！ 5组，每组10.20.30.40.50次！
俯身哑铃划船 5组，每组50.40.30.20.10次！ 5组，每组10.20.30.40.50次！ | 有氧 20分钟 |
坐姿杠铃扭转
单侧150次！ |
| | | | | | | | | 锻炼前后营养补充 | | 锻炼前 | 绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 | 肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 |
| | | | 锻炼后 | 乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | 肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | 谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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| | 你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划 | | |
（适合减肥）
早餐 | 1 | 蛋白 | 2 | 燕麦 | 3 | 咖啡 | 第二餐 | 1 | 瘦牛排 | 2 | 糙米 | 第三餐 | 1 | 鸡胸肉 | 2 | 甜红薯 | 3. | 西兰花 | 第四餐 | 1 | 鱼 | 2 | 糙米 | 3 | 西兰花 | 第五餐 | 1 | 鸡胸肉 | 2 | 甜红薯 | 3. | 西兰花 | 训练前餐 | 1 | 罗非鱼 | 2 | 糙米 | 3 | 咖啡 | 训练后补剂 | 1 | 蛋白粉 | 2 | 肌酸 | 晚餐 | 1 | 牛排 | 2 | 西兰花 | 睡前 | | 1 | 2个蛋清 |
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第八十天：肩部、小腿、腹肌锻炼
学习提示： 本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www./baodian.html 这里相关部位动作代替。
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有氧 20分钟 |
坐姿杠铃扭转
单侧150次！ |
哑铃肩上推举
4组，每组40.30.20.10次！ | 超级组
哑铃肩上推举
3组，每组20次！
哑铃耸肩
3组，每组20次！ | 超级组
上斜反向卷腹 3组，每组15-20次！
坐姿提踵
3组，每组15-20次！ | 有氧 20分钟 |
坐姿杠铃扭转
单侧150次！ |
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锻炼前后营养补充
锻炼前
左旋肉碱 | 1粒 （如果是健美运动员，吃2粒）
作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。 |
绿茶
| 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |
肌酸
| 5克 （如果是健美运动员锻炼后再吃5克） 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |
锻炼后
乳蛋白粉
| 2勺勺 （如果是健美运动员可以补充3-4勺） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 |
谷氨酰胺
| 5克（如果是健美运动员，锻炼前再吃5克。） 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
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| 你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划 | | |
（适合减肥）
早餐 | 1 | 蛋白 | 2 | 燕麦 | 3 | 咖啡 | 第二餐 | 1 | 瘦牛排 | 2 | 糙米 | 第三餐 | 1 | 鸡胸肉 | 2 | 甜红薯 | 3. | 西兰花 | 第四餐 | 1 | 鱼 | 2 | 糙米 | 3 | 西兰花 | 第五餐 | 1 | 鸡胸肉 | 2 | 甜红薯 | 3. | 西兰花 | 训练前餐 | 1 | 罗非鱼 | 2 | 糙米 | 3 | 咖啡 | 训练后补剂 | 1 | 蛋白粉 | 2 | 肌酸 | 晚餐 | 1 | 牛排 | 2 | 西兰花 | 睡前 | | 1 | 2个蛋清 |
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第八十一天、八十二天：休息
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