增肌必须了解的7大铁定律！

专注科学健身饮食 让你吃出好身材

点击题目下方蓝字关注 健身厨屋

增肌，许多健友非常关注的话题，

今天厨娘教你关于7个增肌铁定律！

内容简介

1.增肌同样要实践！

2.尝试更多的重量和组数，力量肌肉都不少！

3.防止瓶颈在改变。

所有人都希望能在最短的时间里取得最佳的效果，但不得不说健身绝对是一个技术活。可能你已经练了很长时间却还没有明显效果，也可能你是刚开始的初学者，下面7点增肌秘诀都能让你肌肉猛增。

一、整体原则

你可能只是想拥有更大的胸肌或强壮的手臂，或加强其他部位。但初期一定要将身体视为整体，不要自己想练哪个部位就只，等整体有一定维度之后再考虑局部。不然很可能导致身体不平衡，甚至对身体造成伤害。

二、实践第一

健身过程是一个不断摸索的过程，不是所有健身大神的健身方案都适合你，而找到适合自己的锻炼方式需要实践。因此在健身过程中，你的动作可能需要完善，计划也需要调整。

三、多关节动作大于一切

健身动作可分为多关节和单关节。他们的区别在于多关节动作需要更多的肌肉群参与，对肌肉的全貌刺激，以及力量的提高都很有帮助；而单关节能孤立的刺激到指定肌肉群，比较适合最后的收尾。

另外多关节的动作一般重量会比单关节大很多，对肌肉维度和力量增长起着决定性作用。

四、尝试多个重量

虽然增肌一般选择刚好能做8-12次就力竭的重量，因为这样能最大限度的刺激肌肉。但肌肉维度和力量大小是相辅相成的，好的力量基础能让增肌容易许多，所以偶尔做一下3至4RM的重量，或在安全的情况下突破极限重量都很有必要。

五、组数选择

不是随便练两组就能增肌的，想让肌肉快速增长，组数选择要合理。训练的总组数直接反应了你的训练量，训练的总组数太少会达不到最佳的刺激效果，太多又容易造成训练过度。一般大肌肉群总共的组数在14-16组，小肌肉群在6-9组。等有一定基础后，可适当增加。

六、控制动作

为了给肌肉更深的刺激，需要控制动作的速度和节奏。例如卧推一般采用慢下快上，引体向上拉起后可以慢慢放下，小小的变化会让肌肉的刺激效果大幅度增加。如果完全不能控制动作，可稍微减轻重量。

七、逐渐调整强度

如果你永远使用一个重量，永远做相同的组数，那你的增肌之路很快就会遇到瓶颈。在增肌过程中，你的力量和肌肉维度是逐渐变强的，但当身体适应一个强度后，肌肉会开始“懒惰”，因为它觉得这样的维度和力量已经能适应你目前的训练。

为了避免肌肉适应，一定要学会适当增加重量，学会改变组数，尝试更多训练模式。

这七点学会了吗？

练成肌肉男了别忘了给厨娘发对比照哦

-the end-