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每当提到“减脂”或“减肥”时，你的脑海里会浮现出什么画面？跑步、骑车还是游泳？每天有数以万计的人步入健身房，在跑步机或动感单车上挥汗如雨；每天有数以万计的人奔向户外，不断刷新他们的跑步记录；每天有数以万计的人走进游泳馆，在泳池内燃烧他们的脂肪。你的身边从不缺乏这类人，你会发现，几个月过去了，很多朋友的体型没有任何变化，一些人甚至比锻炼前更胖了。 对许多健身者而言，每天进行30~60分钟的跑步，就是减脂瘦身的最好方法！不幸的是，研究表明，这种常规的有氧运动，对减脂的帮助并没有你想象的那么大[1]。事实摆在眼前，并不是所有坚持跑步的人都拥有马甲线！几十年前的过时观念，如今还停留在许多健身者的脑海中。现在，是时候让我们重新认识有氧运动了！ LISS：最古老的有氧运动在户外跑步5公里，在泳池游泳10个来回，在动感单车上骑行30分钟，这些大众最熟悉的运动方式，都有一个共同的名称：恒速有氧训练（Steady State Cardio, SSC）或低强度恒速有氧训练（Low Intensity Steady State Cardio, LISS）。 低强度恒速有氧训练（以下简称LISS）是最古老、最传统的运动方式，也是最被大众健身者熟知的有氧运动。通俗地讲，LISS就是一种以中-低训练强度（恒速），持续进行30~60分钟的有氧运动[2]。 LISS有3个特点：①训练强度较低，运动时的心率为最大心率的50-75%（最大心率=220-年龄。通常，心率可以通过运动手环或心率带测量，某些跑步机、椭圆机等有氧器械，也可以测量运动时的心率（手柄部位））；②恒速，例如用8km/h的速度，在跑步机上进行30分钟的运动；③运动时间较长，通常为30-60分钟，甚至更长。 LISS 适合哪些健身者？LISS的难度较低，易于掌握，非常适合以下健身者： 1. 初级健身者或心肺能力较差的健身者； 2. 过于肥胖的健身者； 3. 孕妇和中老年人。对这类人群而言，LISS可以促进血液循环，增强免疫力，缓解日常压力，并调节血糖和血压[3]； 4. 长跑运动员等。如果你的目标是提高耐力，或参加耐力型比赛（长跑、马拉松等），LISS是非常不错的选择[4]； 5. 喜欢LISS运动方式的健身者。 LISS：减脂效率最低的有氧运动LISS的确可以帮助健身者减脂瘦身。但是，对于大多数城市白领或学生而言，LISS并不是最理想的减脂运动。LISS除了耗时过长外（30~60分钟），还存在两大致密缺陷： 随着时间的推移，LISS燃烧的热量越来越少 你是否遇到过以下困扰：刚开始进行LISS时，每周身体都会出现一些变化，比如体重降低、腰围减少，但是随着时间的推移，身体产生的变化越来越小，到最后，可能连续进行一周的LISS，体重或体脂都没有任何变化。 原因很简单：身体的适应性[5]。如果你经常进行同等强度、相同方式的运动（如LISS），身体就会逐渐适应它，完成这项运动所消耗的热量就会越来越少。举一个简单的例子：当你刚开始进行LISS时（如跑步），每天跑步30分钟，一周可能会消耗3000卡路里热量。随着时间的推移，一个月过去了，这时，每天依旧跑步30分钟（公里数相同），一周可能只会消耗2000卡路里热量。 每天消耗的热量越低，减脂效果自然越差。这时，一些健身者会延长训练时间，提高训练频率，这种做法虽然可以提高热量的消耗，但是当训练量超过身体承受能力后，就会出现训练过度，使身体开始堆积脂肪，并引发一系列健康问题。 LISS无法提高运动后的热量消耗 减脂主要从两方面入手：①提高全天的热量消耗；②减少全天的热量摄入。许多健身者忽略的关键问题是：全天的热量消耗不仅包括运动中的热量消耗，还包括运动后（休息时或非运动中）的热量消耗。其中，运动中的热量消耗仅占全天热量消耗的15~30%！ 运动后的热量消耗主要通过（静）新陈代谢完成，这些热量用来维持人体的基本生理功能，如呼吸、消化食物等。HIIT、力量训练和循环训练都可以提高运动后的热量消耗，而LISS对提升运动后的热量消耗几乎没有帮助，仅能提高运动中的热量消耗[6]。这一缺陷，让LISS成为了减脂效率最低的有氧运动。 LISS 的其他缺点1. LISS耗时过长（30~60分钟），锻炼过程略显乏味； 2. LISS动作过于单调，持续时间较长，容易对关节造成磨损。许多长跑或自行车运动员的关节都有不同程度的损伤[7]； 3. 研究表明，耐力型运动（LISS）会使肌肉纤维变小。当肌肉纤维变小后，营养物质在肌肉纤维中的运输速率就会加快，提高能量的利用率[6]。对于想要拥有一些肌肉线条的健身者而言，这无疑不是一个好消息； 4. 研究表明，相比普通人群，耐力型运动员出现心脏功能障碍的几率更大[8]； 5. 研究表明，相比普通人群，马拉松运动员出现动脉斑块的几率更大，动脉斑块会增加中风和痴呆症的发病率[9]； 6. 研究表明，过长时间的有氧运动会降低男性体内睾丸酮激素（雄性激素）的含量。 LISS 训练指南适量的LISS可以改善健康，促进脂肪燃烧，而过量的LISS则会给身体带来巨大的损害！以下是健身者在进行LISS时需要注意的几点问题： 1. 个人建议，每周进行3~5次LISS，每次训练时间不要超过45分钟（耐力型运动员除外），训练时，将心率保持在最大心率的65~75%； 2. 如果膝关节、胯关节或踝关节存在损伤，选择椭圆机、动感单车、游泳和快走等运动方式，而不是跑步； 3. 训练前充分热身； 4. 在训练前、中、后补充充足的水分。通常，训练前半小时应补充200~300ml水；训练中每15分钟补充150~300mL水；训练后，对照前后体重，每损失1kg体重补充500ml水； 5. 训练后进行静态拉伸，放松肌肉（参考我的文章《热身》中的拉伸部分）。 LISS举例1. 以8~10km/h的速度，在跑步机上跑30~40分钟； 2. 以恒定速度，围绕操场跑8~10圈； 3. 以恒定速度，骑行5~10公里。 4. 以恒定速度，在椭圆机上运动45分钟； 5. 以恒定速度，蛙泳3000米。 *恒定速度有两层含义：①速度完全不变；②速度有一定程度变化，但变化幅度不明显 常见有氧器械使用方法
本章参考文献1. Brandon J. Sawyer, Dharini M. Bhammar, Siddhartha S. Angadi, Dana M. Ryan, Justin R. Ryder, Elizabeth J. Sussman, Farryl M. W . Bertmann, and Glenn A. Gaesser, “Predictors of Fat Mass Changes in Response to Aerobic Exercise Training in Women,” Journal of Strength and Conditioning Research 29, no. 2 (2015): 297–304. doi: 10.1519/JSC.0000000000000726. 2. RAEWYN NG. “Is steady state cardio dead?” Accessed Sep 29,2014. http://www./life-style/well-good/teach-me/10557662/Is-steady-state-cardio-dead 3. Steven Sisskind, M.D. “Steady-State Cardio vs. High-Intensity Intervals … Which is Better?” Accessed March 24, 2014. http://www./steady-state-cardio-vs-high-intensity-intervals-which-is-better/ 4. Rachel Cosgrove.”The Death of Steady State Cardio”Accessed Jul 4,2014.https://www./training/death-of-steady-state-cardio 5. Thomas DM, Bouchard C, Church T, Slentz C, Kraus WE, Redman LM, Martin CK, Silva AM, Vossen M, Westerterp K,Heymsfield SB. “Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis.” Obes Rev 13.10 (2012):835-47. 6. Jim Stoppani, PhD. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength. Second Edition. 7. Bill Dowis. “60 Minutes of Steady Cardio vs. 20 Minutes of Intervals.” Accessed Oct13,2015.http://www./article/539508-60-minutes-steady-cardio-vs-20-minutes-intervals/#ixzz2M8BQqv86. 8. Lluís Mont, David Tamborero, Roberto Elosua, Irma Molina, Blanca Coll-Vinent, Marta Sitges, Bárbara Vidal, Andrea Scalise, Alejandro Tejeira, Antonio Berruezo, and Josep Brugada, “Physical Activity, Height, and Left Atrial Size Are Independent Risk Factors for Lone Atrial Fibrillation in Middle-Aged Healthy Individuals,” Europace 10, no. 1 (2008): 15–20. doi: 10.1093/europace/eum263; Jawdat Abdulla and Jens Rokkedal Nielsen, “Is the Risk of Atrial Fibrillation Higher in Athletes Than in the General Population? A Systematic Review and Meta-Analysis,” Europace 11, no. 9 (2009): 1156–59. doi: 10.1093/europace/eup197. 9. Daniel Bos, M. Arfan Ikram, Suzette E. Elias-Smale, Gabriel P . Krestin, Albert Hofman, Jacqueline C. M. Witteman, Aad van der Lugt, and Meike W . Vernooij, “Calcification in Major Vessel Beds Relates to Vascular Brain Disease,” Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 31, no. 10 (2011): 2331–37. doi: 10.1161/ATVBAHA.111.232728. |
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