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步驟 1.背部平躺在地面上，屈膝。  2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部；另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。 深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。  3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。  說明 ● 不可強拉到疼痛的程度。 ● 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。 ● 平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。 蜷曲練習 腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。 每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一％的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊椎支撐，因而造成脊柱沈重的負擔。 腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。 功效 ＊鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。 ＊拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。 步驟 1.躺在地板上，收小腹，背部壓平，兩邊膝蓋彎曲，兩臂平放向前伸直。輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。  2.雙腳離地，雙手放在大腿兩邊。  3.藉由腹部的用力，將頭與肩膀抬起來，並帶動上半身上升往前挺。 保持這個姿勢數到七，再回復原位。慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。  說明 ● 有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。 ● 起身時注意下巴與身體約保持一個拳頭的距離，不要太用力收緊下巴。 ● 這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。 （本文摘自《健康，自脊來》／鄭雲龍（脊椎力學專家、身體智慧有限公司執行長）／時報出版） |
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