婷芭蕾| 腿部柔韧性训练（三）

腿部训练 | 柔韧性 | 劈叉

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。劈叉练习可极大地改善舞者下身的柔韧性，最大限度地增强身体的延展能力。

劈叉要循序渐进，不能急于求成，否则易伤身体

练习时一定要放松肢体，才可以将韧带拉开

开始时可做些简易轻柔的拉伸练习

不让身体感到疼痛为限

竖叉基本拉伸

跪姿弓步拉伸

一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，

胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，

肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，

有细微的拉伸感。

保持这个姿势20到30秒。

反向弓步拉伸

从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直

上身向下俯压，前腿脚尖绷直，

后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。

保持这个姿势20到30秒。

单腿拉伸

仰卧在地板上，一条腿抬起，

双手抓住抬升腿的小腿部位，

轻轻地将小腿往身体方向下拉。

保持这个姿势20到30秒。

单腿拉伸辅助练习

在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。

仰卧在地板上，一条腿抬起，

同伴抓住抬升腿的小腿部位，

同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。

保持这个姿势20到30秒。

横叉基本拉伸

横劈叉侧压腿

以横劈叉姿势端坐于地板上，

以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，

左臂以及身体尽力向右侧俯压，

试着以左手接触右脚尖，

同时右臂向另一条腿方向伸展。

保持这个姿势20到30秒。再换边练习。

横劈叉前趴

以横劈叉姿势开始，

以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，

膝盖绷直，身体向前俯趴，上身尽力向前拉伸，

保持背部挺直，试着让身体平趴在地板上，以手撑地。保持这个姿势20到30秒。

劈叉对腿部以及整个骨盆的要求极高，

长时间的练习可能辛苦，但正确的姿势是必须保证的

练习劈叉，一定要遵循人体正确构造

按照骨骼、关节、肌肉的科学正位顺序

循序渐进地打开身体

婷芭蕾

Tingballet

婷芭蕾开设3-16岁青少年儿童系列舞蹈课程，16岁以上成人芭蕾、当代舞、现代舞、爵士、现代芭蕾、MV热舞、舞蹈韵律、塑形课程、身心灵课程等多项课程。课程级别涵盖零基础入门直至资深舞者训练。