★2套瑜伽序列，让你流汗让你放松！

 

谁说瑜伽不能减肥？

谁说瑜伽不能流汗？

试试这一套！

22个体式，一定要流动起来，

每个体式保持5个呼吸，

做完所有体式记得换边重复一次哦！

练完25分钟左右。

力量序列

流完汗要放松一下，

这套不但放松，

还可以调理肠胃哦！

记得每个保持5个呼吸。

（后面有大图详细解释哦）

放松调理序列

分膝婴儿式

• 膝盖分开，脚趾相触。臀部坐脚跟。

• 双手往前伸直，前额点地。

猫伸展

• 吸气延展向上，胸腔上提。

• 呼气低头弓背，肚脐内收上提。

下犬式

• 肚脐内收，臀部上提，脚跟下压。

• 小臂内旋，大臂外旋，背部延展。

低位弓步式

• 左脚往前屈膝90°，右腿伸直膝盖着地。

• 双手推大腿，胸腔上提。

低位弓步扭转

• 扭转向右，右手肘抵住左大腿外侧，双手合十。

• 转头看上方。

双角式

• 双脚打开一条腿的长度，脚掌内扣。

• 双手压地与脚跟一条直线，手肘内收，大臂平行。

• 头顶点地，看后方。

弓步扭转

• 右手在左腿内侧推地，左手向上延展，看上方。

• 撤腿回到斜板，脚背垂直地面，肩膀在手腕上方。

蝗虫式

• 趴下来，双手往后伸直，掌心朝下。

• 吸气，手臂、腿、胸腔、下巴抬高。

骆驼式

• 膝盖打开与髋同宽，脚趾踩地。

• 双手叉腰，吸气双手依次向上再向后抓住脚跟。

• 保持髋部前推，胸腔上提，不要挤压腰椎。

双腿背部伸展

• 双腿伸直并拢，双手抓住脚外侧。

• 吸气延展，呼气往下折叠。保持腹部内收，胸腔往前往下。

穿针开髋式

• 弯曲右膝盖，脚踝放左膝盖上方。

• 左手拉左大腿后侧靠近胸腔，右手推右膝盖往外。

仰卧扭转放松

• 右腿伸直，弯曲左膝盖，右手推左膝盖向右找地面。

• 左手往侧面伸直。看左侧。
  

挺尸式放松

你说，你爱上瑜伽哪里好了？

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