脊柱僵硬是身体衰老的前兆，这套扭转 拉伸的瑜伽序列要常练！

今天瑜伽人小编给大家推荐一套扭转+拉伸的瑜伽练习序列，不仅可以灵活脊柱，同时可以拉伸到整个身体，从热身到最后放松调息的完整练习序列，一定要试试！

01、拜日式热身

• 山式站立准备，吸气双手上举
• 呼气，折髋，上半身前屈向下

• 吸气，抬头看眉心，延展脊柱
• 双腿后撤进入斜板俯身进入上犬式

• 呼气，回下犬式停留5个呼吸
• 建议练习拜日A式3-5遍

02、下犬式-战士一

• 从下犬式迈右腿到双手中间进入战士一
• 以右侧腿为例，保持髋部摆正
• 脊柱延展向上，停留5个呼吸
  
  

03、战士一-战士三

• 从战士一退出进入战士三式
• 双手合十于胸前
• 吸气准备，呼气，收紧核心
• 抬右腿向后，注意髋部摆正
• 停留5个呼吸

04、战士二-反战式-侧角伸展式

• 从战士三退出回到战士一
• 从战士一进入战士二做流动练习
• 吸气，来到反战式
• 呼气，来到侧角伸展式
• 反复流动5次

05、下犬式

• 从战士二退出流动到下犬式
• 停留5个呼吸

06、单腿支撑侧板式扭转

• 从下犬式迈右腿向前
• 左手撑地，左腿向后蹬直
• 右腿放在身体中间位置
• 核心收紧，脚趾朝正前方
• 进入单腿支撑侧板式
• 保持5个呼吸

07、下犬式

• 从上一个体式流动进入下犬式
• 停留5个呼吸

08、战士二-侧蹲式-高弓步扭转

• 从下犬式迈右腿向前进入战士二
• 停留3个呼吸

• 从战士二进入侧蹲式
• 停留3个呼吸
• 准备进入高弓步扭转

• 左手撑地，左腿向后蹬直
• 右手指向天花板，感受胸腔打开
• 停留3个呼吸
• 初学者可做第二个版本
• 反复流动该串联3-5次

09、半鸽式

• 从高弓步扭转退出进入半鸽式
• 注意髋部摆正，感受脊柱延展向上
• 双手于右腿前侧支撑，停留5个呼吸

10、下犬式-战士一流动

• 从半鸽式退出进入下犬式
• 在下犬式停留，调整3个呼吸
• 迈右腿向前进入战士一流动
• 呼气，双手向后，胸腔打开
• 吸气，双手伸直向上，重复3-5次
• 然后左膝着地准备进入半神猴式
  
  

11、半神猴式

• 从战士一退出，进入半神猴式
• 左膝落地，注意髋部摆正
• 在神猴式停留5个呼吸

12、下犬式

• 从半神猴式退出，流动到下犬式
• 在下犬式调整呼吸，3-5个呼吸

13、下蹲式

• 从下犬式慢慢走向前，双腿分开
• 屈髋、屈膝进入下蹲式
• 双手合十于胸前，停留5个呼吸

14、下蹲扭转式

瑜伽蜜语（ID:yogasesy)

• 保持在下蹲式，左手点地
• 右手打开带动身体扭转向右侧
• 感受胸腔打开，停留5个呼吸
• 从体式02-14部分重复从左侧练习
• 初学者可做第二个版本

15、调息冥想

• 选择简易坐，双手放于双膝上
• 保持核心微收，脊柱延展向上
• 双肩放松，眉心舒展
• 停留3-5分钟，练习腹式呼吸

一套完整的50分钟练习序列，很难得，记得收藏哦~

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