人老膝先衰？女性30过后，要重点保养膝盖！(附瑜伽序列)

膝关节在我们人的一生当中扮演着非常重要的角色！人类之所以能直立行走，跟身体任何一个骨骼关节都息息相关！

而其中膝关节更为关键，大家有没发现？女性膝盖疼痛的概率比起男性要更高！一旦膝关节出现问题，你会发现你每走一步路都会很痛苦！

那如何保证膝关节的健康？先来看看膝关节的构成！

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，中间垫着一层半月板，前后左右都有十字韧带相连！是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节！

在这些关节表面，附着着大量肌肉，其中以股四头、股后侧肌、股内侧肌、股外侧肌息息相关！如果想要膝盖健康，加强大腿肌肉是最佳方法！

今天小编分享一套腿部力量瑜伽序列，这套序列能很好地强化腿部力量！

01、单腿下犬式

• 从下犬式进入单腿下犬式

• 吸气，右腿向后向上抬高

• 髋部摆正，右髋充分后伸

• 停留3-5个呼吸回到单腿下犬式

02、斜板登山式

• 从单腿下犬式进入斜板登山式

• 呼气收腹，右腿屈膝向前找胸口

• 吸气还原，动态练习5-8次

• 从体式01-02换左侧练习

03、战士一式

• 从单腿下犬式进入战士一式

• 吸气，左腿迈向双手中间

• 双手向上伸直，脊柱延展

• 呼气，收紧核心，骨盆稳定

• 停留3-5个呼吸

04、高弓步扭转

• 吸气，双手合十于胸前

• 呼气，收紧核心，扭转向左侧

• 停留3-5个呼吸

• 从体式03-04换另一侧练习

05、战士二式

• 从战士一退出，进入战士二式

• 右腿屈膝，股骨头回塞髋臼窝

• 髋部摆正，脊柱延展，胸腔打开

• 停留3-5个呼吸

06、侧角伸展式

• 右手落在右小腿内侧

• 吸气，左手向上伸直

• 呼气，进入侧角伸展式

• 停留3-5个呼吸

07、三角伸展式

• 吸气，右腿伸直，脊柱向右侧延展

• 呼气，收紧核心，进入三角伸展式

• 左手向上延展，停留3-5个呼吸

08、战士三式

• 右腿支撑地面，身体胸前向前

• 进入战士三式，髋部摆正

• 双手有力向前延展，停留3-5个呼吸

09、半月式

• 从战士三进入半月式

• 吸气，右腿撑地，右手点地

• 呼气，收紧核心，髋部摆正

• 左手向侧伸展，停留3-5个呼吸

• 从体式05-09换另外一侧练习

10、单腿站立脊柱延展式

• 从半月式进入单腿站立脊柱延展式

• 左腿落地，吸气，双手点地

• 右腿向后向上抬高，右髋后伸

• 呼气，收紧核心，胸腔尽量贴大腿

• 停留3-5个呼吸，换另外一侧

双腿有力，膝盖就少受罪！所以，平时一定要多注意加强腿部力量的练习噢！