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有种人，给TA一个购物车，TA可以买回一整个世界！但是仔细看看车子里的食品，一日三餐吃这些真的健康吗？  零食、蔬菜、水果、肉类吃什么决定了你的体重，买什么才是问题的本质所在，那么一日三餐到底应该怎么买？ 元气早餐清单 1）燕麦 在其他谷物相比，燕麦的经济价值和食用价值较高，所以购物车中的第一样早餐，当属燕麦无疑！平均每100克燕麦含有16.89克蛋白质，10.6克膳食纤维！燕麦中独有的β-葡聚糖能够减少小肠对脂肪及胆固醇的吸收率，从而降低血清胆固醇，也调节血液中的葡萄糖水平，预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病等。而且燕麦中丰富的膳食纤维还具有清理肠道垃圾的作用哦。 需要注意的是，作为主食的话，尽量选择生燕麦片、燕麦米等100%纯天然燕麦。  2）乳制品 接下来可以去鲜奶区选购啦~毕竟牛奶是最好的早餐伴侣！中国居民膳食指南建议每人每天应该摄入300克奶制品，所以每天一杯牛奶很有必要，但要注意不能空腹喝牛奶。选择牛奶的过程中也要注意，最好选择巴氏杀菌牛奶，这种牛奶最大程度的保留了牛奶中的营养物质和免疫活性物质，乳钙变性程度更小，更容易被人体吸收。 不喜欢牛奶的宝宝也可以选择酸奶哦，酸奶其实是比牛奶更好的选择！酸奶中含有大量的活性乳酸菌，能有效调节体内菌群平衡，从而促进胃肠蠕动，缓解便秘，帮助体内的毒素和废物正常排出，热量不高且饱腹感也很强哦。  能量午餐清单 1）鸡肉 鸡肉可以说是健身界特别受欢迎的肉，每100克鸡肉蛋白质有19.3克，价格也十分实惠，可以作为肉食主义者的长期优选哦。所以肉制品区看到鸡胸肉，别克制，买买买！ 鸡肉的食用方法也有很多，炖、煮、煲汤、煮粥等，每种都是不错的选择，但是最健康、最新潮的还是要属鸡胸肉蔬菜沙拉，健康美味低热量，绝对是减肥人群不可错过的午餐！挑选鸡肉的时候要注意看鸡肉的外观及颜色，一般来说，新鲜卫生的鸡肉块大小不会相差特别大，颜色白里透红，看起来有亮度，手感比较光滑。  2）猪瘦肉、牛肉 红肉含有大量的铁、锌、维生素A、D等营养元素，能显著提高免疫功能，还可以缓解疲劳。牛肉是健身爱好者的首选肉，蛋白质含量高，脂肪含量低，且牛肉中的锌、镁、都能有效增强肌肉力量。瘦猪肉脂肪含量较低，同样含有丰富的蛋白质和各种微量元素，午餐吃这两种肉可以为我们提供更多能量。 身材君提醒 在购买肉类的时候可以挑选排酸肉哦。排酸肉又叫冷鲜肉，是指将屠宰之后的牲畜24小时之内冷冻在0-4℃，且在后续加工、流通、售卖的过程中始终保持这个温度，这样不仅能避免肉质腐败，保证肉质的柔软细腻，还确保了肉类的安全卫生。  3）蔬果 五颜六色的蔬菜水果也是午餐的好搭档。毕竟，蔬果是平衡膳食的重要组成部分。中国居民膳食指南建议，每人每天最好摄入300-500克蔬菜类、200-350克水果类，平均每天最好摄入5大类蔬果，这样营养更加均衡。好吧，摄入量这么多，胃口大的童鞋们有口福啦，午餐多吃一点蔬菜和水果，肚子饱饱还不怕胖！ 西兰花、芦笋、芹菜、玉米等这些蔬菜都比较适合中午食用，因为膳食纤维较为丰富，这样有助于消化，且热量也比较低。还有苹果、香蕉、猕猴桃、草莓等是比较适合午餐吃的水果。另外要记得挑选时令蔬果，当季的蔬果营养更加丰富，口味也更加鲜美。简单来说就是春天吃芽、夏天吃叶、秋天吃果、冬天吃茎。  营养晚餐清单 1）鱼肉 晚餐也想吃肉？没关系！那就来点儿鱼肉吧！鱼肉的脂肪含量较低，且多含不饱和脂肪酸，对于想减肥的宝宝们来说，鱼肉无疑是所有肉类中的最佳选择！ 中国居民膳食指南推荐，每人每天最好摄入水产类40-75克。买鱼的时候最好买鲜鱼，这样营养价值比较高！三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼、草鱼、带鱼等都是非常健康的鱼类，这些鱼肉营养价值较高，热量较低，是晚餐肉类首选。  2）坚果 “长寿之果”“抗癌之果”“心脏之友”….这些响当当的绰号都是坚果地位的证明！它是植物的精华部分，营养价值丰富，蛋白质、矿物质、维生素等含量都比较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有较好功效。中国居民膳食指南也建议，每周可以摄入50-70克左右的坚果，平均每天10克左右，但不宜过多。 坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15-20%的优质蛋白质，能为人体提供十几种重要的氨基酸，这些都是构成脑神经细胞的重要组成部分，多吃可益智补脑。  有了这份清晰的食物清单一日三餐再也不愁啦，当然你还需要了解一些购物小心机，让你的购物车更加健康！ 1）注意食品成分表 学会看食品的配料表，甜味素、防腐剂等食品添加剂过多的食物不要买，这种食物食用过多会影响身体健康。还要学会看营养成分表，表上一般包括食物的热量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）和钠4种营养素的含量，不要购买热量和脂肪过多的食物。  2）远离高糖食物 一些号称低热量的果蔬脆片、果脯等其实热量都不低，含糖量特别高，还有一些果汁饮料等，为了追求口感加了很多甜味剂，这些都属于高糖食物。高糖食物虽然口感比较好，但是摄入太多容易导致高血糖、糖尿病等。  3）远离高盐食品 大部分即食食品都含有大量的钠盐，例如火腿肠、腊肉、烟熏肉等，还有饼干、瓜子、方便面等一些食品，同样属于高盐食物。高盐饮食会促进胰岛素分泌，而过量的胰岛素会让你的身体认为，目前的糖分储备不足，造成的结果就是身体按照胰岛素的指示继续储备糖分，而这些多余的糖分被身体转化为脂肪收藏起来。简单来说，体内胰岛素越高，脂肪就会被越多的储存在体内，体重可想而知也会不断增长。  谁说减肥就不能买买买？购物车里的一日三餐也可以很丰富健康哦，现在就按照清单上的内容，去超市来一个大采购吧！ |
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