【第十四天】感觉身体被掏空？用上半身扭转来解放你！

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逆水行舟，不进则退。

He who does not advance loses ground.

——yoga说

“

今天是『肩颈复原训练』的第十四天，是放松肩颈、灵活脊柱训练第二季的最后一课——上半身扭转的练习，练习两个星期，21天训练计划已经走完三分之二，继续加油！

『热身开始』

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● 山式站立，吸气，小腹微微隆起，呼吸，小腹往回收，肚脐找脊柱，保持3轮腹式呼吸，让头脑保持清醒

● 双脚打开，与肩同宽，吸气，抬头、抬手缓慢向上，在头顶交叉

● 呼气，双手缓慢向下，低头、双臂向下交叉

● 不要耸肩，不要憋气，手臂交叉伸展重复5-8组

热身完毕后，开始今天的训练计划吧！

第一个动作：磨石式

 

『上半身扭转 Part2』

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 注意：

①双腿并拢伸直，坐在垫子上，上半身保持正直，双手十指握拳，两条手臂伸直于身前，与地面保持平行

②以髋部轴，借用腰腹的力量使上半身做顺时针转动，动作幅度到极限，至少做5圈

③吸气时身体向前，做完后，逆时针重复

第二个动作：虎式平衡

 

『上半身扭转 Part3』

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 注意：

①双膝弯曲，脚背贴地，大腿和小腿呈90度，身体呈四角支撑，双臂保持和双腿分别保持平行

②吸气时，向前伸直左臂，同时向后抬起右腿，保持1个呼吸

③呼气时，收回左臂和右腿，分别弯曲到胸下方，保持身体平衡稳定

④重复3次后，换右臂和左腿，继续这个体式

第三个动作：大拜式

 

『上半身扭转 Part1』

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 注意：

①跪坐在垫子上，脚背贴地，臀部坐向脚后跟

②双臂在身前撑地，上半身从髋部向前折叠，额头触地，双臂平行贴在垫子上

③在这个姿势保持3-5个深呼吸后放松

量力而行是瑜伽习练的重要原则，如有需要，单个训练体式可适当减少练习或重复练习。

彩蛋一枚↓↓↓

上半身扭转非常适合办公族练习，社会在向前进，但人的身体被工作压榨得感觉被掏空，亟待元气的恢复，这套上半身扭转的练习能有效活动上半身，放松你的肩颈，灵活你的脊柱，解放被掏空的你！

上半身扭转的训练结束后，半脊柱扭转式可以作为放松体式来让你的练习更具成效，练起来吧！

『半脊柱扭转式』

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 注意：

① 坐立在垫子上，弯曲右膝，左脚踩在右膝的外侧

② 收紧腹部，背部挺直，使脊柱呈直立状态

③ 左手推左膝向右，右手肘抵在左膝的外侧，另一只手在体后支撑，指尖点地

④ 每一次的呼气，眼睛尽量看向左肩的延伸方向，使你的背部后侧及腰部有拉伸的感觉

⑤ 根据自己的身体状况，保持5-8组呼吸后，换另一侧练习

半脊柱扭转式的练习，不仅能够灵活脊柱，伸展侧腰，塑造腰部曲线，还能按摩腹部脏器，更好地帮助身体排毒，让我们更加健康。

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#打卡第十四天#

双手合十于胸前

头部微微下垂

使得双手食指轻触眉心

让我们一起说出“Namaste”

 恭喜你完成今天的训练 

完成这14天的训练

『肩颈复原训练』的第二季结束了

21天训练的最后一季

敬请期待！

瑜伽路上，你有什么感悟或疑惑，

欢迎通过留言的方式与打卡同行者或我们交流哦！