 伤病可能出自这些小地方 平台期可能也因为它们 完美的体型可能就差这一点 还可能制约运动能力 想要与众不同？ 今天我们讲讲“微观” 不管是在健身房还是在杂志中，都经常会看到体积庞大，体型健硕，身材健美的壮汉。那些具有冲击力的大块肌肉让人感觉到震撼和过目难忘。而且身边的大多数人也在学习这么壮汉的训练方法，进行全身各大肌肉群的训练。但今天我们要提出的观点是：真正的美和真正的实力，不仅在于这些大肌肉群，可能还来自于细节。 作为一个均衡的整体，人体展现给我们的美自不用说。但是最为热爱健身运动的你，有一些小东西经常会被忽视甚至忘掉，而它们可能真的可以让你脱颖而出，而且这些小东西的功能性也非常的强，对于全身的健康也起着非常重要的作用。我们现在就向大家介绍很少被大家直接训练的5个小肌群，并且告诉你怎样让它们也像大肌肉群一样得到充足的发展。  手臂围度不可忽视的肌肉——肱肌 这条肌肉主要藏在肱二头肌的下方，并且在小臂能够看见它。它帮助肱二头肌来完成肘关节的弯曲，但是跟肱二头肌不同的是，在小臂旋后转动时它并不起到作用，但是在哑铃转腕弯举时它起到帮助弯曲肘关节的作用。  问题：肱肌可以给你的手臂增加宽度，并且在当肱二头肌收缩时，一个发展良好的肱肌会在肱二头肌和肱三头肌之间突起呈圆结状，这可以给手臂增加质感、纵深感和细节感。我们并不是说你一定要有非常明显的肱肌，因为在你训练肱二头肌的时候你已经刺激到它了，但是我们的问题是你是否还需要额外的训练和刺激？答案是肯定的，因为在手掌向上的肱二头肌弯举动作和转腕弯举动作中，肱二头肌占到了绝大多数的比例，肱肌的作用并不是非常大。为了增加肱肌的刺激程度，要做一些针对性的动作来特殊刺激。 训练：为了刺激肱肌，可以选用反握弯举和锤式弯举动作。对于反握弯举，可以用与肩同宽的握距进行反握杠铃弯举动作，站姿或托臂的形式都可以。对于锤式弯举，用哑铃交替或者同时进行皆可。每组10-12次动作，做3-4组会更加刺激肱肌，因为这两个动作对于小臂（尤其是肱肌）的刺激比掌心向上的弯举动作更强烈，你应该在肱二头肌训练的最后进行这两个动作，当然要在腕弯举和反握腕弯举之前。（如果你进行反握腕弯举训练的话，那么继续往下看。）  人鱼线的绝佳“伙伴”——前锯肌 前锯肌在身体外侧八条肋骨的上方，连接在肩胛骨的上侧和内侧区域。从身体前方看前锯肌呈手指状层峦排列在胸部外侧下方。前锯肌的主要功能是将肩胛骨向前拉。当做平板卧推时，如果你让你的肩胛骨持续展开，并且让杠铃抬的比常规卧推动作高的话，前锯肌就起到了很大的作用。另外，它也可以帮助肩胛骨维持稳定和帮助肩部向前旋转。  问题：很明显，前锯肌盘踞在胸部侧下方，腹部的侧方和背阔肌的前方。是这三个肌群之间非常漂亮细小的连接。皮脂含量比较低的举重运动员，能够非常清晰的看见这些小肌肉束。可以说它们是让身体彻底完美的地方。但是就像肱肌一样，你可能认为在一些背部或者胸部训练中训练到了前锯肌。事实上，那些肌肉并不能让前锯肌在动作中扮演非常重要的角色，相反起到的作用微乎其微。因为那些动作的轨迹（例如高位下拉，让手臂从头上向腰部位置下拉）并不是前锯肌的主要功能。 训练：让双臂在身体前方伸直。现在让双臂尽量的向前，感觉俩肩胛骨慢慢前送呈圆弧形态。这是前锯肌最主要的功能。为了复制这个动作，在做平板卧推时，可以让动作幅度加大到刚才描述的地步。不要在你的最大重量组中进行这样的尝试，最好将这样的尝试放在热身组中。你也可以用俯卧撑动作来锻炼前锯肌，记住要将动作的幅度加大，还有杠铃前平举动作也可以。  连接身体与大脑——胸锁乳突肌 这两束肌肉起于耳朵的下后方（连接在头骨上），然后连接于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端。和其他一些先对较小的肌群合作，让头部可以侧倾、前倾和旋转。视觉上，它主要负责脖子的宽度，甚至可以宽过下颚骨，尤其是摔跤、拳击和MMA运动员，在抗击打，地面技上扮演至关重要的作用。  问题：如果你需要颈部的力量来进行摔跤和搏击运动的话，你必须要特意训练这些肌肉。一些健美运动发现在一些等距外力的作用下他们的胸锁乳突肌也有增长（例如硬拉）。摔跤运动员会进行针对性的大重量颈部训练。是否需要一个强壮的胸锁乳突肌要看你自己的选择，但是颈部绝对是一个最直观的力量象征，除非你穿很高领的衣服，否则几乎任何时候都能看到它。总之，强壮的颈部比起纤细的颈部更具力量感。 训练：一些设备非常齐全的俱乐部会有颈部练习器，但是你的健身房中如果没有，那么就平躺在训练凳上，然头部悬出凳子的边缘，然后再脑门位置放一块毛巾，再将杠铃片放在毛巾上作为负重。然后让头部尽可能的降低然后再尽可能地抬高。同样的，在你侧卧位和头朝下躺在平凳时，也是上下移动头部来训练颈部的不同肌群。仰卧、两个方向的侧卧和俯卧四个方向，用超级组的训练方法，每个方向进行12-20次动作。 脚部功能不能缺少它——胫骨前肌 胫骨前肌起自胫骨外侧面，止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。它主要的功能是让足背屈，也就是让脚向上抬，并且也可以让足内翻和稳固踝关节和平衡腿部肌肉的作用。  问题：这里有两个原因要训练胫骨前肌。第一个原因是防止受伤。如果你参与一些包含跑步的运动，你很有可能会意识到前胫痛，一般认为这种现象是因为腓肠肌和胫骨前肌的肌肉力量不平衡导致的。对于经常锻炼小腿后侧肌肉群的训练者，小腿前侧肌群的薄弱很有可能让你在跑步过程中发生问题。另一个训练胫骨前肌的原因就是外观的原因。虽然它是小肌肉群，但是它可以很明显的影响小腿的形态，尤其是从前面和侧面看过去，尤其是当你站在比赛台上是就更加的明显了。 训练：绝大多数健身房都没有胫骨前肌训练器械，但是你可以用腿弯举器，将脚放在垫子下方，然后朝向胫骨方向抬脚。使用非常小的重量就可以了。在小腿训练计划里做3-4组每组10-15次动作。  手臂最容易被忽视的地方——腕伸肌 腕伸肌在小臂的上部，它有非常复杂的功能来控制手部复杂的旋转屈伸动作。但是他主要的功能是让手部朝向手腕方向上抬。掰腕子运动员的腕伸肌相当发达，这对于小臂肌肉平衡和力量至关重要。  问题：小臂是经常被忽视的部位，尽管很多健身爱好者进行杠铃或哑铃的腕弯举动作，但是这主要训练的是腕屈肌群，而不是腕伸肌群，更何况很多人都不进行腕弯举动作。虽然腕伸肌相对薄弱，但是绝对没有理由可以让你不训练它。通过训练，他们的力量可以帮助你完成一些提举和抬举的动作。还有一个关键原因也是外观上，拥有一双尖锐的小臂，尤其是均衡的小臂绝对是令人羡慕的，这对于日常生活中的一些家务劳动也是非常有帮助的。想想大力水手那健硕的小臂，可以说小臂的魅力不比大臂小。 训练：通过反握腕弯举来训练腕伸肌，不管是杠铃、哑铃还是任何的负重形式。保证每次动作手腕都尽可能地下降和上抬，动作幅度尽可能的大。进行4组每组12-20次。  往期相关文章 如何避免“抽筋'这个影响运动的大问题？ 美国海军陆战队及MMA都在使用的训练方法 你真的了解这种风靡欧美的全新健身方式吗？ 高效且安全的健身怎样有始有终？ 用系统训练打造你的绝对力量 |
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