跑跳无力行亦难的困惑——解密跟腱炎

跟腱，多少英雄过不去的劫？

科比倒在了这里，贝克汉姆倒在了这里，刘翔也倒在了这里……而现在，娱乐圈的孟非也传出了因跟腱问题而影响事业的风声。

这跟腱，到底是怎么了？

内容提要

1、首先，跟腱是啥？

2、跑跑跳跳真开心，嘎嘣~跟腱伤了……

3、这么一说好紧张，跟腱炎到底啥样？

4、道理我都懂，可跟腱炎应该如何防？

5、伤后康复？调整治疗双管齐下！

呃~首先，跟腱是啥？

跟腱是人体最粗大的一条肌腱，是由小腿三头肌的肌腱融合而成的，在小腿后群的肌肉和跟骨之间做一个连接，主要作用是屈膝和跖屈。

从解剖列车的角度来看，跟腱属于后表线的第4站。

几乎任何脚着地的运动都和跟腱有关，站、走、跑、跳、蹬都需要靠它。以跑步为例子，在这种高强度高频次的循环运动中，每一次跟腱都会收缩、拉长、再收缩、再拉长，因此，跟腱的健康尤为重要。

跑跑跳跳真开心，

嘎嘣~跟腱伤了……

跟腱虽然是人体最强壮的肌腱，但是它也承受着最大的压力，所以它发生损伤的几率也是很大的（不争气的玩意~）。

一般的跟腱损伤都是由过度使用造成的，当然跟腱“太怂”以及得不到合理的关爱是发生损伤的潜在因素。

而跟腱炎就是典型的不知道怎么着就发生了的损伤（is typically not related to a specific injury）。

在先天性原因上来说，这可能是先天性的肌腱薄弱（太怂）。比如别人有1万根纤维，而你只有200根，跟腱承受负荷的能力较差，那么在长时间的反复反复牵拉的过程中就有可能导致损伤。而出现炎症之后又没有科学处理，迁延不愈，于是就形成了慢性损伤。

另外一些人则并没有那么倒霉，天生有一条健壮的跟腱——但是先别急着乐！如果你的小腿肌肉力量差，运动过程中肌肉做功不充分，光靠拉跟腱的话，久而久之跟腱会跟你“提意见”的！

还有一部分则由于跟骨存在骨刺，跟腱与骨相互磨呀磨~磨呀磨~嘎嘣~断了~

排除掉这些因素，还有很大一部分跟腱炎的产生则是后天原因。如以下两点：

1、突然增加运动强度或者运动量。平时非常忙完全不运动，周末拼命约小伙伴刷奥森之类的（俗称“weekend hero”），在短时间内运动量过大或者上量上得太突然往往会超出跟腱的预料，于是……

2、小腿三头肌紧张：如果小腿三头肌本身比较紧张，得不到合理的关爱（放松啊牵拉啊热身啊之类的），然后突然进行一个高强度启动（如起跑、上步救球或者急停跳投），这时所有的压力就集中在跟腱上了。后果可想而知~

这么一说好紧张，

跟腱炎到底啥样？

一般的跟腱炎就是脚脖子后面那根大筋接近脚后跟的地方疼痛。简单地说，跟腱炎就是跟腱发炎。炎症是身体对损伤做出的防御性应答，常表现出红肿热痛等症状。大概有以下几种主要症状：

1.在踮脚的时候感觉使不上力，或者勾脚的时候感觉跟腱不舒服或者有牵扯痛；

2.早晨起来跟腱疼痛、僵硬；

3.跟腱和脚后跟运动时疼痛加重；

4.运动后持续疼痛；

5.跟腱增生；

6.骨刺（存在于插入型）；

7.一直肿胀，运动后加重。

而跟腱炎有以下两种类型。

非插入式跟腱炎Noninsertional Achilles Tendinitis

非插入式跟腱炎是跟腱中段发生损伤，存在细微撕裂、肿胀和增生。多发于年轻的爱运动的人群。

插入式跟腱炎Insertional Achilles Tendinitis

插入式跟腱炎是跟腱下端附着于跟骨上的那部分发生损伤。可以发生在任何人群（没腿的除外）的任何年龄段，即使你不爱运动也有可能。

这两种跟腱炎都有发生钙化的可能。但是对于插入式跟腱炎来说，还有长出骨刺的可能。

道理我都懂，

可跟腱炎应该如何防？

为了将跟腱受伤的机率降低，我们就需要在运动之前做好充分的准备活动，同时平时需要注意下肢力量的锻炼（对于运动员来说，全身动力链的合理化就更重要了）。

基于以上的原则，我们很自然地就可以反推出跟腱炎的防治原则——

1

运动前进行充分的功能热身

在运动前做几组动态牵拉，充分激活小腿三头肌，唤醒肌肉做它该做的事情，而不是让无辜的跟腱承担过多的负荷。

详情戳~

热身三部曲之运动前牵拉

热身三部曲之常用动态牵拉

热身三部曲之Your workout is my warming up

2

运动后肌筋膜放松

人体是个整体，在运动的时候大多都是以一整条动力链去完成动作的，在放松的时候也是如此，利用泡沫轴、网球等小工具对整条运动链都进行放松（小腿、足底筋膜、整条后表线），对跟腱的好处大大的~

1.小腿后侧腓肠肌一圈

双腿折叠，上面的压着下面的，下面的压着泡沫轴，然后腓肠肌需要从三个角度来按摩，通过调整脚尖朝向就ok！会很疼，同时也很爽！两三分钟ok！

2.小腿后侧跟腱附近

小腿很长，一起滚太累，所以跟腱附近和腓肠肌附近分开滚比较好。

3.足底筋膜放松

很简单，找个高尔夫球或者网球什么的慢慢踩，慢慢滚动，慢慢疼。

3

运动后拉伸放松

和运动前的动态牵拉不同，在运动过后的牵拉应该缓慢且持续。

缓慢的将跟腱处于拉伸的最大幅度，再缓慢地恢复初始姿势，切忌猛发力和上下震动~

1.腓肠肌牵拉

找个板砖，脚尖踩上去，脚跟着地，膝关节伸直，重心前移，保持30~60秒。

2.比目鱼肌牵拉（腓肠肌里面的东东）

千万不要忽视比目鱼肌的牵拉，70%的运动员小腿紧张都是比目鱼肌造成的！

找个板砖，脚尖踩上去，脚跟着地，膝关节屈曲，重心向前下沉，保持30~60秒。

4

加强小腿前侧力量

用泡沫轴固定膝关节，防止代偿，然后用脚尖勾着弹力带做屈伸。15~20次左右，2~3组。

5

运动后冰敷

冰敷可以抑制炎症，缓解疼痛。五分钟一次，4次，中间休息一会儿。

伤后康复？

调整治疗双管齐下！

如果你不幸已经遭遇跟腱损伤，那么除了以上几点以外还有一些是有必要做的——

1

调整

大部分的overuse损伤都是“量”和“能力”之间的不平衡导致的；最直观也是短期内见效最快的就是调整量，跑多了疼就少跑点，训练强度大了不舒服就降低点，连走每一步路都扯着疼就把鞋跟加高点，总之就是让跟腱承受的量减小。

2

小腿三头肌的离心力量训练

从长远的角度看，提升组织承受负荷的能力才是硬道理!很多研究都表明，持续6~8周甚至更长时间的小腿三头肌的离心力量练习可以通治疗跟腱病。和以往的避免疼痛的康复治疗不同的是，这种离心负荷训练是允许有疼痛的。

1.找一个台阶或者稍高的安全平面，双脚快速提踵；

2.单脚慢速下落，下落到跟腱受牵拉的末端。

根据个人情况选择负荷，每周增加负荷，每天改变运动速度，10次 x 3组，最快可以在6~8周解除症状。

4

冰敷、理疗

如前文所述，冰敷的作用主要是止痛，理疗方面可以选用低水平的激光治疗，如果是跟腱附着点的病变可以采用冲击波疗法。

足的健康为许多运动的根基，而跟腱在此至关重要，一定要好好爱护它~

今天就分享到这里，大家么么哒！

（编辑：蹦蹦跳跳的小白兔）

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