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很多瑜伽动作都可以有效地拉伸背部，与此同时还能按摩内脏，放松神经，并有助于集中精力。柔韧的背部对日常生活至关重要，我们应每天拉伸背部，循序渐进，增强背部的柔韧性。 1.扭转你的脊背 这个动作是通过将上半身和下半身，向不同的方向扭转，来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。 2.利用健身球拉伸背部 在做这个动作前，你先要伸展身体，让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面，向上拉伸头部和颈部，从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体，并帮助脊柱自然弯曲。在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止过分拉伸背部。 3.拉伸背部的同时放松大腿 仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧，拉伸背部。如果可以的话，你可以将膝盖靠近身体，加强背部的拉伸。你还可以左右转动双腿，并保持背部的一小部分贴在地面上来拉伸背部。 4.坐姿转动脊柱 顾名思义，就是要求你坐在地板上，通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时，先弯曲左腿，曲起左膝，将左脚放在右腿外侧，保持左膝膝盖朝向天花板，右腿伸直，将身体转向左侧。如果可以的话，将右手的胳膊肘靠在左膝外侧，来加强拉伸的强度。保持脊柱挺直，左右拉伸背部。 如果你想增加强度，那么在向左转身时，试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中，你应该把伸直的那条腿蜷起来，并让脚后跟靠在臀部。 5.做普拉提中的盘腿式 普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性，如果你背部曾经受过伤，那么请不要做这个动作。坐在地上，弯曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面几乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同样的动作，最后将两只脚的脚心相对，保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时，还锻炼到了腹部的肌肉。 接下来，将前臂穿过大腿下面，从小腿下面抱住脚腕。如果可以的话，保持这个动作至少20秒钟。 上述拉伸背部的动作中，有一些需要使用健身器械的辅助进行，如健身球，但大多数动作都可以直接进行。如果你在做以上任何动作时感到疼痛，有背部拉伤的可能，那么请立刻停下来，并在休息几天后再尝试拉伸背部。 |
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