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普通人也适用的自控力提升方法

2016-09-10  xzy临江仙


文 | 阿何


职场读书会是“职场充电宝”发起的在线读书社群组织,本文是职场读书会第一期在线读书活动的文字总结。以后我们将每周举办若干场在线读书活动,欢迎大家参加。


感觉自己意志力、自控力不够强,几乎是每一个现代人都有的通病。下面的情形,不知道你是否有似曾相识的感觉:


1、习惯在Deadline前几天开始冲刺。考试也好,要完成的项目也好,在这之前都拖拖拉拉,快结束了才天天熬夜;

2、总觉得自己太懒了,想要改变,发誓明天开始要好好努力,但过没几天又恢复原样;

3、很喜欢定计划、列任务清单,但能按照计划完成的次数非常少。


这些其实都是自控力不够的表现,它绝不是个别现象,就我身边接触的人和自己而言,大部分人身上都发生过。也难怪和自控力相关的书籍一直是畅销书榜单的常客。


面对“自控力不足“的问题,有两种主流的错误应对方式:


方式1:觉得自控力是天生的,后天很难改变,随波逐流,听天由命。

方式2:觉得自己意志力薄弱是不对的,有负罪感,想要改变却做不到。慢慢产生自卑心理,甚至自暴自弃。


这两种方式当然都是不可取的。我们不否认自控力的个体差异,但对每一个人而言,如果掌握正确的方法,自控力是可以得到有效提升的。


那么,普通人应该如何有效提升自己的自控力呢?给大家推荐一本书,就叫《自控力》,是斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔的著作。这本书从原理上分析了自控力的本质,并且介绍了很多提升自控力的训练方法,实用性很强。


下面,给大家介绍一下我对这本书的理解,以及在实践中总结出来的提升自控力的方式。


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《自控力》这本书,坦白地讲语言有些拖沓(当然,也是因为涉及大量案例),洋洋洒洒写了两百六十多页,但在我看来核心思想可以用两句话概括:


第一句话:意志力(自控力)不仅和大脑有关,也和身体有关。所以它是心理问题,也是生理问题。


第二句话:人在长期进化中,形成顽固的本能:生存以及让自己舒适(自我认同、社会认同、远离压力和焦虑等)。这种本能在过去让人类得以繁衍壮大,但在现代社会也带来很多负面效果。


整本书分10章,可以说所有内容基本上都是从这两句话衍生出来的。那么,怎么去理解这两句话呢?


第一句话,主要是指出了大多数人长期以来对自控力认识的一个误区。过去,我们都认为自控力主要跟大脑有关,指的是我们的大脑对自身行为的控制能力。但是《自控力》用大量的科学实验案例告诉我们,身体状态本身也会影响到它。


比如说科学家发现,锻炼、睡眠、饮食这些看似和“意志”无关的行为,都会对人的自控力带来明显的影响。换句话来说,我们可以对自己的身体做些事情,却能达到锻炼意志力的效果。


第二句话内涵比较丰富,较难直接全面理解。举个例子吧,人类长期以来都处于饥一顿饱一顿的状态,为了确保生存繁衍,身体进化出储存脂肪和有食物要立即进食的本能。在食物短缺的过去,这种本能无疑是有益的。但在食物过盛的今天,却成为肥胖的根源。面对食物缺乏抵抗力,看似是缺乏自控力的表现,骨子里是因为这种生物本能在作祟。


了解了这两个原理,我们便能想出很多有效的办法去提高自己的自控力。


为了让大家更了解《自控力》全书的内容和结构,我用思维导图画了一张简单的大纲图,如下所示:




2


整本书中,有两个概念我觉得是特别值得一说的。


道德许可


《自控力》中提到了道德许可的概念,大致意思是说人类大多数情况下是按照“感觉”行事的,所以经常呈现一些反逻辑、非理性的特征。


我们做任何事情,都是为了找到某种感觉,从而获得满足感。也就是说,获得满足感是本质,行为是途径。假如满足感能够得到,是否有行为并不重要。举个例子,现在很多人喜欢在微信朋友圈发加班照片“秀努力”,但现实中往往并没有表现出来的那么认真。因为在秀的过程中,TA的满足感已经获得,是否努力反而不重要了。


书中提到一个非常经典的案例,在是否坚决反对种族歧视的一次调查中,一组人态度鲜明,另一组人则较为温和。但是这两组人,在另一个实际行动的调查中,呈现出了反逻辑的结果:旗帜鲜明反对种族歧视的那组人反而做出了更多实质性的歧视行为。之所以如此,是因为在调查中公开表明自己反歧视已经让他们得到了满足,这种满足感促使他们更不在意自己的实际行动如何。


想一想,在减肥的过程中我们是否有过因为跑步了所以多吃点的行为?又或者指定了一个需要长期坚持的计划,努力几天总会又放纵几天?这些都是典型的道德许可式行为,只要开了口子,就会伤害我们的自控力。


长期激励和短期激励


人类天然对短期激励敏感,对长期激励不敏感。承诺一年之后给你两百块钱带来的刺激,远没有我现在马上给你一百块钱来的强。


但是现实生活中,我们又不断尝试用长期激励作为自己努力的动力源泉。比如小时读书,父母会教导我们“想要以后做科学家,你现在就要好好读书哦”;又比如工作后,老板说“你只要好好表现努力工作,升职加薪的机会就是你的”。效果怎么样?我们自己心里清楚。


本质上,人都是“目光短浅”的动物。


3


下面,根据书中介绍的理论和我自己的亲身实践,给大家介绍几个有效提高自控力的实用方法。


方法1:建立短期激励体系


根据你制定的计划和需要完成的工作,将大目标拆分成若干个小目标,为不同难度的目标设定不同大小的短期奖励。


每个人都有想要的东西,可以是一场电影,一次旅行,也可以是一部手机,一台电脑。在过去,如果条件许可,想要的时候我们就马上下手了。但事实上“想要就可以有”并不能给我们带来多大的快乐,还不如暂时控制一下这些欲望,将它们和自己要完成的事情挂钩起来。


认真读完一本书,奖励自己看一部电影。

考试拿90分以上,奖励自己下馆子搓一顿。

拿到部门绩效前三,奖励自己一部iPhone。


这种短期激励,效果其实要比那些看起来高大上的长期激励效果好的多。一方面可以控制自己的消费行为避免放纵,一方面也有助于控制自己的行为,更好地完成计划。


但是,这是一种“治标不治本”的疗法。想要真正成为自控牛人,我们需要慢慢将自己培养成“长期激励型”的人。也就是说,通过长期激励让自己有效完成计划。


具体怎么做呢?就是要清楚自己真正想要的是什么,在做什么事情,想成为怎样的人。做任何决定、行为之前,都要思考这些决定和行为是否和自己的目标冲突,会带来怎样的后果。


不断提醒自己,久而久之,你的自控力就会慢慢提升。


方法2:适当满足自己的欲望


欲望如洪水,堵不如疏。


有些人不敢直面自己的欲望,觉得都是不好的东西,殊不知事物都有两面性,满足欲望是人类快乐的源泉。欲望只靠压制是不会消失的,一旦压力消失,往往反弹更加猛烈。


这也是为什么很多通过节食减肥的人,“成功”之后更加暴饮暴食,体重反而比原来更高。


前面提到的激励挂钩法,本质上也是为自己的欲望找到一个合理发泄的通道,避免过度压抑带来的恶果。


所以,自控并不能过度要求,让自己活得像机器人。每个周期(比如每个星期),最好定个时间让自己“放纵”,适当满足欲望、释放压力,效果反而更好。


方法3:直面压力


压力和负面情绪,是人类丧失自控力的主要根源。因为它们都会让大脑觉得不舒服,那么大脑便会想方设法让自己变得舒服——放纵无疑是最好的方式。


面对压力,我自己有要给很好的方法,叫A4纸宣泄法,具体操作是这样的:准备一张空白的A4纸,一支笔。什么事情也不做,在纸上一条一条把那些给自己带来压力和负面情绪的事情写下来,再写下可能的解决办法。


你会发现,就算自己什么都还没开始做,只是把它们写下来都可以得到极大的缓解。面对压力,最好的方法不是逃避,而是直接面对。


同时,还可以和另外一个叫“转移焦点法”的方法结合。所谓转移焦点,就是说我因为A事焦虑,也不要刻意控制自己不去想它,而是尝试集中注意力去做B事(自己感兴趣的运动是最好的方式),那么你因为焦虑而升高的心率、血糖、激素便会慢慢降低,稳定下来。过一段时间,即便你再次面对A事,也不会像最初那样难受了。


方法4:从简单的事情做起


很多人都喜欢把自己要做的事情全部写下来,列成清单,以为这样有助于让自己成为自控力强人,但有时候适得其反。


为什么会这样呢?因为面前突然出现海量任务,会让你根本看不到完成的希望,从而心生压力。如果又不懂得如何面对压力,结果往往走向事情的反面——自暴自弃。


意志力的提升是循序渐进的,不能妄想一口吃成胖子。一开始,最好不要给自己太多目标和任务,从最简单的开始做起,反而容易坚持下去。


方法5:努力避免道德许可


一定要让自己明白,不管自己在A事上多么努力,取得多大的成就,都不是在B事上放纵的理由。具体原因,上面已经说过。


除此之外,保持良好的生活习惯(因为锻炼、休息、饮食也会影响自控力),和优秀的朋友作伴(情绪、意志、行为会传染)也是提高自控力的有效方式。


最重要的,是你自己想要改变,从这一刻开始行动。


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