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作为一个合格的健身族，或者说扩大到任何追求健康的人，饮食的一个基本素质就是：不能缺少蛋白质。那些鸡肉牛肉鸡蛋，既能大肆满足胃口，又能提供健身最急需的营养，不吃怎么能行？
“当拥有足够肉蛋奶、蛋白粉的时候，我感觉···”
“当有人想抢走我那份蛋白质，意味着···”
没错，就是爱得这么深沉，可是，一般来说，作为蛋白质的那些各种肉、蛋白粉，总会有些不足之处：
火辣君今天就是为解决这些问题来的，接下来就为大家介绍几项完美替代肉类的美食，既含有满满的蛋白质，又有口感超好、价格合适、易见易得的优点；不亏待身体也不虐待钱包，就是我们的口号！
配菜界良心：豆腐 毛豆
首先，要给大家介绍下这两种东西的源头，它们都是从黄豆来的。没错，毛豆，夏日烧烤中的最佳配角，其实就是新鲜连荚的黄豆。而豆腐，就是豆类先磨碎再加工制成的。
它们之所以能够成为蛋白质的最好来源，就是因为黄豆（ soybean，也叫大豆）是豆类中的蛋白佼佼者。它的蛋白质含量平均达到 40% 左右，是农作物里蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的大咖。能保证增肌所需的蛋白质，而豆腐、毛豆，本身热量低也能满足减脂的需要。
豆腐本身其实没有特别大的味道，但口感滑嫩，十分百搭，每百克含有蛋白质 12 克左右，做菜、做汤都能提升营养、增加食欲，而且很好消化。在国外的美食博客里，我们常见的豆腐，可是像奶酪一样的美味存在。
火辣君最喜欢煮火锅加，你们呢？ 至于毛豆，其实逼格一点都不低，除了蛋白质，它还含有丰富的叶酸、维生素 K 、纤维素、鸡蛋中也有的卵磷脂，而且还能补充流汗之后损失的钾元素，“植物肉”的称号可不是白叫的。重要的是，因为它的毛毛能挡住虫子的骚扰，所以不用加什么农药，健康得很！
喏，下面的这个营养沙拉，就是豆腐毛豆的完美结合，用来搭配荞麦面、西兰花也是完美减脂餐！
蔬果中也有蛋白冠军
一般来说，蔬菜水果中是含有蛋白质，但大部分的都少得可怜。偏偏植物界有那么一些让人感动的存在，它们是蔬果口感，高蛋白内心的楷模。
含蛋白质高的蔬菜：西兰花、菠菜、芦笋、红薯和土豆。这些蔬菜，不到一小碗就能提供 4 – 6 克蛋白质。
这也就是我们经常能在国外营养餐中见到西兰花、芦笋、菠菜的原因了，如果当天的肉类不算太多，有这些蔬菜也能助你一臂之力。
水果通常很少含有蛋白质，甚至比蔬菜还要低，火辣君来告诉你新鲜水果中的蛋白冠军：桑葚、黑莓、油桃、香蕉、番石榴（芭乐），这些水果每一小碗也能提供 4 克左右的蛋白质，可以提高膳食中的蛋白比例（中国饮食普遍缺乏蛋白质）。
吃个沙拉，或者啃个水果，不知不觉中就补充了蛋白质，现在你知道该选哪些蔬果了吧~
不止于健康脂肪：坚果和籽
火辣君提到过很多次补充健康脂肪的好处了：保护心血管健康、改善胆固醇水平、提供必要能量等等，提供这些健康脂肪的坚果、籽（比如奇亚籽、南瓜籽），它们其实还有更多的功效。
腰果、开心果、杏仁、奇亚籽等，它们不仅能提供健康的脂肪、足够的纤维素、铁、钙、镁和维生素 B 族，而且每 30 克就含有 5 – 7 克左右的蛋白质，可以说是非常多功能的存在，每天来一小把，营养性价比超群。
之前火辣君提过的亚麻籽，最近就火得不行不行，某些方面甚至碾压三文鱼和牛奶，怪不得超模都拿它泡水喝。
坚果和籽，以及它们的油，一个非常简单地增加蛋白质、维生素和矿物质的方法，火辣君建议，搭配鸡蛋、一些肉类，就能让这些植物蛋白的功效得到最大的发挥。
主食界扛把子：燕麦
豆类蔬菜水果坚果都说完了，接下来的可能也被你猜出来了，就是主食类。主食也不只是碳水化合物的代名词，更不等于长胖的元凶。因为，还有燕麦这样的存在。
比米饭饱腹感强、比藜麦更便宜、含有 β-葡聚糖和各种维生素能降血脂、促恢复的功效，火辣君也曾经用一整篇来跟大家介绍（复习请按这儿，内含燕麦种类和推荐）。
今天要提的重点是它的蛋白价值。半杯燕麦（120 毫升）就能提供 6 克的蛋白质、4 克纤维，另外附送高质量的镁、锌、磷和叶酸，对预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血都有效果。菲尔普斯每日训练前，都要吃燕麦粥，大碗的。
尽管燕麦不像毛豆一样含有的是完全蛋白质（必要氨基酸齐全，比例适当），但它已经远胜过小麦、稻米这些惯常吃的谷物主食，如果暂时要少吃肉、或者是素食者，那么燕麦就是主食良好选择了。
有了这些蛋白质完美餐单，相信你再也不怕肉类不够了！最后一句干货：把它们和肉、蛋搭配起来吃，营养吸收率更高哦！
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