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其中食物便是营养饮食的主要源泉。 在食物营养素中，碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种是运动中必不可少的能量营养素。 01 三大能量营养素比较 运动中三大能量营养素供能的比例与运动的强度和时间有关。运动强度达到75%最大摄氧量或以上时，碳水化合物供能比例增加；运动强度降低至65%最大摄氧量以下时，脂肪供能比例增加。 短时间、大强度的无氧运动，如100米赛跑、1000米自行车速骑等，基本由碳水化合物供能；长时间、中小强度的有氧运动如太极拳、快走、慢跑等，主要由碳水化合物和脂肪提供能量；运动前期主要由碳水化合物供能，运动中、后期主要由脂肪供能；中、低强度的有氧运动时间越长，脂肪提供能量的比例就越高。 一般说来，三大能量营养素在运动膳食中的理想比例是：碳水化合物占总能量的55%~65%,脂肪占25%~30%，蛋白质占12%~15%。 碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大能量营养素在食物中的分布也有所不同： （1）谷类、薯类、水果类、纯能量类（食糖、粉条等）等食物中碳水化合物含量较高； （2）大豆类、坚果类、动物性食物中蛋白质和脂肪含量较多； （3）油脂类物质（豆油、花生油等）的全部含量为脂肪。 应根据不同食物能量营养素的含量，可酌情选择和搭配运动膳食。 02 碳水化合物 碳水化合物，简称糖。碳水化合物的供能对于运动来说格外重要，是运动的第一能量营养素。运动开始阶段，碳水化合物是主要供能，当运动中碳水化合物（糖）储备大量消耗后，脂肪氧化供能的比例才升高。 长期体育锻炼可增加糖储备。 碳水化合物主要来自谷类食物，还有一些来自水果。如果谷类食物和水果的碳水化合物供给不满足身体运动需要，可在餐中和餐外适量补充纯碳水化合物食品，俗称运动补糖。 运动补糖可根据运动过程分三个阶段： （1）运动前补糖。运动前1~4小时补糖0.5~5千克体重，固体糖和液体糖均可，但运动前1小时补糖最好使用液体糖。 （2）运动中补糖。运动中一般采用液体糖，最常见的是饮用含糖运动饮料，补糖同时还可补水、补盐。可遵循少量多次的原则，每次喝100~200毫升，5~10分钟喝一次。也可使用容易消化吸收的含碳水化合物较多的食物，如面包、香蕉等。 （3）运动后补糖。运动后补糖越早越好。最好在2小时以内以及每隔1~2小时连续补糖。 补糖选择包括单糖、双糖和多糖。单糖包括葡萄糖、果糖等；双糖包括蔗糖等，多糖包括低聚糖、短链淀粉、淀粉等。可单独或联合补充。出汗量不大时，含电解质不多的含糖饮料，如碳酸饮料、果汁饮料也可使用。 03 脂肪 脂肪是运动的主要能量来源之一。脂肪具有能量密度高、体积小、耐饥饿的特点。1克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，而1克葡萄糖或蛋白质可产生约4千卡能量，因此同等能量的脂肪在体积上小于葡萄糖，是一种浓缩型能量来源。 浓缩食物可避免过多增加体重和运动负荷，还可减轻胃肠充盈度，减弱运动对胃脏的震摇程度。长期的体育锻炼可增加机体对脂肪的氧化利用能力，而脂肪供能的增加可节约体内的糖原和蛋白质。 脂肪也有不利于运动的方面：脂肪不易消化吸收、其代谢物会增加肝脏和肾脏的负担，还可引起血脂曾浩，影响氧的运输，对运动造成不利。 因此，运动前和运动中最好不要吃脂肪多的食物，运动后应适量吃脂肪多的食物。 04 蛋白质 在三大供能营养素中，蛋白质在运动中供能的比例最小。蛋白质在运动中供能的比例取决于运动方式、运动强度、持续时间以及体内肌糖原的状况。一般情况，蛋白质提供6%~7%的能量。 体育锻炼可使与运动有关的组织器官，如肌肉、骨骼增大增粗，蛋白质和氨基酸的代谢加快，骨骼等组织细胞的损伤和修复增加，尿液和汗液中排氮量增加。这表明运动使蛋白质的消耗量和需要量增加。 运动人群蛋白质的摄入量可占总能量的12%~15%。在摄取的蛋白质中，优质蛋白质应占三分之一以上。优质蛋白质是指其氨基酸构成和比例接近人体需要，吸收利用率较高的动物性蛋白质和大豆蛋白质，其食物来源与瘦肉、鱼、蛋、奶、大豆制品等。 谷类食物蛋白质中赖氨酸较为缺乏而色氨酸较多，大豆蛋白质中赖氨酸含量较为丰富而色氨酸相对不足，因此提倡谷类食品与大豆制品的搭配使用，可使氨基酸得到互补和平衡，提高蛋白质的生物利用率，有利于运动后骨骼肌的修复。 太极疗订阅号公众号：taijiliaody
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