跑步伤膝盖？以前我没注意这7 件事，现在后悔莫及...

很多爱上跑步的朋友都有感觉膝盖隐隐作痛……吼～膝盖痛、小腿痛，上下楼梯时膝盖也会痛…唉呀！

这种症状可能是「髂胫束摩擦症候群」，也就是俗称的「跑者膝」！（已哭）

★ 以下是 7 个容易导致「跑者膝」的风险因子，你中了几项呢？

1. 鞋子避震力不足：跑鞋是不是太久没更换呢？鞋子避震性变差，膝盖会首当其冲变成你的「避震器」！

2. 训练量于短时间内增加太多：跑步的训练应循序渐进，每周训练增加量不应超过上周的5%～ 10%。

3. 跑步路面：路面不平或是过滑（摩擦力太小）都会增加膝盖负担，增加受伤机率。

4. 暖身不足：尤其在天气较冷时，下肢的暖身运动一定要足够，正常暖身时间至少要10分钟以上唷！

5. 腿型结构特殊：O型腿、X 型腿、扁平足或高弓足，跑步时的受伤机率比较高，一定要记得伸展！

6. 运动偏食族：除了慢跑外，平时极少做其他肌力锻炼和伸展运动。

7. 运动姿势错误：就算不跑步，也可能会因为其他运动姿势错误而导致跑者膝！

   ★ 千万要注意，乱练比不练还糟糕！

髂胫束摩擦症候群

大腿外侧有条很粗的软组织，名字叫做「髂胫束」，如图一粉红色标示之位置（一）。 

跑步时髂胫束会在膝外侧前后滑动，正常状况下，这样的滑动不会产生疼痛感；然而若是太紧绷、天气太冷、暖身不足，髂胫束在膝盖侧边就容易磨擦过度（图上的红圈圈处），进而导致发炎与疼痛啰！

 图一、髂胫束若太紧，可能因与膝盖摩擦过度而疼痛。

腰臀腿的肌肉都是髂胫束的邻居（如图二），若是力量不足或太紧，当然也会连带影响髂胫束的运作和表现。所以除了放松大腿外侧，还要加上臀部、骨盆、大腿前后侧的「肌肉训练」，才能有效预防跑者膝！ 

 

跑步是时下最多的全民运动，但小编提醒妳，只顾跑步而忽略了适当的伸展与锻炼，就容易出现膝盖疼痛的情形喔！

而且跑者膝只要一产生症状，常常会反复引起发炎，不易根治。爱上跑步是好事，但千万别一股脑猛练，一定要做好适当的伸展与肌肉锻炼喔！

整理：vincent

---