肩膀抬不起来，只需2招搞定

日常生活中我们看到很多人肩膀抬不起来，或者抬肩的时候有疼痛，表现明显的就是穿衣服胳膊抬不起来，梳头发的时候手臂也抬不上去，这些问题困扰着我们，是否有简单易懂的方法解决这个问题吗？小编教你2招轻松搞定

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分析外展的3个阶段

外展的第1个阶段：0°~60°

牵涉到的肌肉主要是三角肌（1）和冈上肌（2），它们在肩关节水平形成力偶。这也是肩外展运动的起始阶段。第1个阶段终止于90°附近，此时由于大结节碰到关节盂上缘将肩关节“锁住”。肱骨外旋和轻度屈曲可使肱骨大结节向后移位并延迟这一力学交锁。因此，结合屈曲30°，且发生在肩胛骨水平面的外展运动是肩关节真实的生理运动。

外展的第2个阶段：60°~120°

当肩部锁住时，外展运动只能通过肩胛带的参与进行。

这些运动有：

l 逆时针旋转时肩胛骨摆动（右侧肩胛骨），使关节盂更朝向上方，运动范围是60°。

l 轴向旋转涉及胸—肋—锁关节和肩锁关节，每个关节贡献30°的运动范围。

以下肌肉参与第2个阶段的运动：

l 斜方肌（2和4）

l 前锯肌（5）

这些肌肉在肩胛—胸关节水平构成一个功能性的外展力偶。此阶段的外展运动至150°（90°的外展＋60°的肩胛骨旋转）时，因内收肌（背阔肌和胸大肌）的牵拉对抗而运动受阻。

外展的第3个阶段：120°~180°

为使上肢到达垂直位置，脊柱运动的参与是必不可少的。如果仅仅使一个手臂外展至垂直位置，只要对侧脊柱肌肉（6）收缩而使脊柱侧屈便足以实现。如果双上肢外展，则只需通过双上肢的最大屈曲，就能使双上肢垂直地相互平行。为使上肢达到垂直位置，需要增加腰椎的前凸，这可以通过脊柱肌肉的收缩达到。

划分外展运动的阶段当然是人为的。事实上，个阶段的肌肉运动是相互协调配合的。因此在手臂达到90°外展之前，很容易观察到肩胛骨开始摆动的现象；同样，在外展达到150°之前，脊柱已经开始弯曲。

外展结束时，所有肌肉都处于收缩状态。

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解决策略

第一招：纠正肩胛骨运动轨迹

第二招：①面壁滑行 激活上斜方肌

②B-祈祷式 激活前锯肌

来源：康复医学