跑前热身专业版——动态牵拉

20日清远马拉松比赛近2万人参赛，有12208人次伤病，其中肌肉痉挛和扭伤的人数达到11581例之多。想必很多人都忽略了跑前的热身环节。

很多人认为，跑步是大众健身中最简单的运动。实际上，跑步看似很轻松，但每一次落足都会产生数倍于体重的冲击力，这些冲击力对于没有准备好的机体来说是不小的刺激。

热身（warming up）对于任何运动前准备来说，都是非常重要的环节。对于竞技体育来说，它可以起到提高运动表现的效果，对于大众健身来说，它可以让你运动得更轻松，更舒服。

当然除此之外，热身最重要的作用就是降低损伤发生的风险。

下面小编将为大家详细讲解关于跑前热身的动态牵拉方面的知识。

热身一般分两类：

1.一般热身；

2.专项热身。

前者往往是轻跑慢颠儿外加一些极简的关节运动；后者一般包括动态牵拉和一些基本的专项练习。

以下动作适用于大众跑者

使用时请按顺序进行

1

 髋肌群牵拉：knee to chest

动作要点

1.   一侧腿主动高提膝，同时双手辅助将膝关节拉向胸部；

2.   提膝侧足勾脚，支撑腿在提膝过程中提踵；

3.   保持躯干竖直，骨盆中立位，在动作末端保持1秒。

2

  股四头肌牵拉：quads stretch

动作要点

1.   一侧腿屈膝，主动用足去接近臀部；

2.   用手辅助将足拉向身体；

3.   动作末端伴有微微的伸髋趋势，找一种舒展挺拔的感觉；

4.   动作末端保持1~2秒，两腿尽量并拢。

3

  腘绳肌牵拉：hamstring stretch

动作要点

1.   单腿前跨一步，勾脚，膝关节伸直；

2.   支撑腿屈曲，保持腰椎挺直，躯干向前附身；

3.   双手可以叉腰，也可以去够脚尖；

4.   动作末端保持1~2秒。

4

下肢后侧链牵拉：KG straight leg walk

动作要点

1.   单手水平前伸，对侧腿勾脚，直腿前踢至手的高度；

2.   支撑腿足跟不着地；

3.   尽量在动作末端用手抓住脚尖保持1秒；

4.   动作匀速轻柔。

5

跨步剪蹲： lunge walk

动作要点

1.    提膝，向前跨步；

2.    做一个剪蹲，核心收紧，保持躯干竖直。

6

 内收肌群牵拉：side lunge

动作要点

1.    双脚宽于肩站立，脚尖向前，两脚平行；

2.    一侧腿屈曲下蹲，臀部后伸，躯干略微前倾，另一侧腿完全伸直；

3.    下蹲侧腿站起，还原初始位置。

7

足底筋膜放松

足是跑步中直接接触地面冲击力的环节，所以足踝的热身也是很必要的。

一般来说进行几次原地提踵和足跟走就可以起到不错的激活效果，如果要是能随身带个按摩胶球，在开跑之前光脚踩一踩，做做足底肌的激活就更好了。

 动图模特：刘桦礼       编辑：KK

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