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热身三部曲之常用动态牵拉分享

2016-09-13  魅影苍穹

书接前文,动态牵拉是运动前热身的利器之一,有着提高体温、降低肌肉粘滞性、增加主动关节活动度、肌肉激活、本体感觉激活等多重功效。而且,动态牵拉被分类为专门准备活动中,说明它有很强的的专项色彩和很强的针对性。


动态牵拉如此之牛,那么心动不如行动,今天小编老师就分享给大家一些我们经常使用的动态牵拉之法!


一 踝关节牵拉


足!足整明白之后再开始其他练习还是比较靠谱的,因为所有的陆上运动都是靠脚来支撑,靠脚来做第一平衡支点的。


这个部分有两个动作:

①踝关节牵拉:左脚支撑,右脚尖点地,然后慢慢地向下压脚背,并且从内外正三个方向进行牵拉。每个方向5~6次。


②踝关节肌肉激活:膝关节伸直,提踵,抬脚尖,提踵,抬脚尖交替。10次左右。


二 腘绳肌牵拉(大腿后群)

  1. 左脚支撑,右脚向前迈出一步,脚尖勾起,脚跟着地

  2. 腰背部挺直,向前俯身,双手够右脚脚尖,保持1~2秒

  3. 左右各8~10次


三 高提膝


  1. 半蹲

  2. 重心移向左腿,双手抱住右侧膝关节

  3. 站起,右腿主动向上提膝,双手辅助提膝,躯干挺直,左脚顺势提踵,保持1秒

  4. 左右各8~10次


四 臀肌牵拉


  1. 半蹲

  2. 左脚踝至于右膝上,双手握住脚踝

  3. 站起,双手将脚踝沿身体中线向上拉,尽量保持胫骨接近水平,躯干竖直,左脚顺势提踵,保持1秒

  4. 左右各8~10次


五 股四头肌牵拉


  1. 半蹲

  2. 重心移向左腿,右手握住右脚踝

  3. 站起,挺髋,左手上举,右手将右脚拉向臀部,并且两腿不要分开,保持1秒

  4. 左右各8~10次


六 前进弓步转体

  1. 左腿向前迈出一大弓步,躯干竖直,双手前平举

  2. 左手带动身体向后转体至极限,保持弓步姿势稳定,保持1秒

  3. 左右各8~10次


七 后撤弓步转体

  1. 右腿向后撤一大弓步

  2. 左手带动身体向左转体摸右脚后脚跟,右手顺势上举,保持1秒

  3. 左右各8~10次


八 弓步后仰+前腿蹬伸

  1. 向前迈出一大弓步,双手扶地

  2. 双手带动身体向后仰,以胸椎活动为主,保持骨盆中立位,避免前倾,保持1秒

  3. 还原1

  4. 双手扶地,尽力将前腿膝关节伸直,牵拉大腿后侧肌群,保持1秒

  5. 左右各8~10次(伸不直别死磕)


九 侧蹲


(漏拍了……)

  1. 两脚分开一条腿长的距离,脚尖微微外展,以舒适为准

  2. 左腿伸直,右腿屈曲下蹲,躯干挺直,臀部后移,蹲到右大腿平行或者低于水平面

  3. 左右各8~10次


十 虫虫爬


  1. 直立体前屈(在打这个词的时候我严重怀疑输入法的智商!!!)

  2. 双手小步向前爬,保持膝关节伸直,两脚不动

  3. 双手移至俯卧支撑姿势时做一个下潜挺身动作

  4. 之后做一个倒“V”字支撑,俗称下犬式

  5. 双脚小步前移,双膝保持伸直

  6. 完成5次左右


动态牵拉往往安排在基本的关节活动和最最轻微的有氧热身之后,不过也有人喜欢在慢跑之前先简单拉一拉。


这些并非动态牵拉全部,而是一些比较常用的可以适合大部分运动的动作!本套动态牵拉可以满足一般运动爱好者or健身者的大部分需求,但是如果你有更高的要求,可能还会需要额外的练习。


另外,动态牵拉虽好,但是绝非热身的代名词,它只是热身的一部分,除了动态牵拉之外,热身往往还包括其他专门热身,比如更专注的肌肉激活,更激烈的神经激活,更专业的专项热身等等。所以针对不同的情况,要会设计好专属自己的最高效率的热身!


当然,这些动作对于大部分中低水平健身者来说足够了!


下集预告:完美的热身




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