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书接前文，动态牵拉是运动前热身的利器之一，有着提高体温、降低肌肉粘滞性、增加主动关节活动度、肌肉激活、本体感觉激活等多重功效。而且，动态牵拉被分类为专门准备活动中，说明它有很强的的专项色彩和很强的针对性。
动态牵拉如此之牛，那么心动不如行动，今天小编老师就分享给大家一些我们经常使用的动态牵拉之法！
一 踝关节牵拉 
足！足整明白之后再开始其他练习还是比较靠谱的，因为所有的陆上运动都是靠脚来支撑，靠脚来做第一平衡支点的。
这个部分有两个动作： ①踝关节牵拉：左脚支撑，右脚尖点地，然后慢慢地向下压脚背，并且从内外正三个方向进行牵拉。每个方向5~6次。
②踝关节肌肉激活：膝关节伸直，提踵，抬脚尖，提踵，抬脚尖交替。10次左右。
二 腘绳肌牵拉（大腿后群） 
左脚支撑，右脚向前迈出一步，脚尖勾起，脚跟着地 腰背部挺直，向前俯身，双手够右脚脚尖，保持1~2秒 左右各8~10次
三 高提膝 
半蹲 重心移向左腿，双手抱住右侧膝关节 站起，右腿主动向上提膝，双手辅助提膝，躯干挺直，左脚顺势提踵，保持1秒 左右各8~10次
四 臀肌牵拉 
半蹲 左脚踝至于右膝上，双手握住脚踝 站起，双手将脚踝沿身体中线向上拉，尽量保持胫骨接近水平，躯干竖直，左脚顺势提踵，保持1秒 左右各8~10次
五 股四头肌牵拉 
半蹲 重心移向左腿，右手握住右脚踝 站起，挺髋，左手上举，右手将右脚拉向臀部，并且两腿不要分开，保持1秒 左右各8~10次
六 前进弓步转体 
左腿向前迈出一大弓步，躯干竖直，双手前平举 左手带动身体向后转体至极限，保持弓步姿势稳定，保持1秒 左右各8~10次
七 后撤弓步转体 
右腿向后撤一大弓步 左手带动身体向左转体摸右脚后脚跟，右手顺势上举，保持1秒 左右各8~10次
八 弓步后仰+前腿蹬伸 
向前迈出一大弓步，双手扶地 双手带动身体向后仰，以胸椎活动为主，保持骨盆中立位，避免前倾，保持1秒 还原1 双手扶地，尽力将前腿膝关节伸直，牵拉大腿后侧肌群，保持1秒 左右各8~10次（伸不直别死磕）
九 侧蹲 
（漏拍了……）
两脚分开一条腿长的距离，脚尖微微外展，以舒适为准 左腿伸直，右腿屈曲下蹲，躯干挺直，臀部后移，蹲到右大腿平行或者低于水平面 左右各8~10次
十 虫虫爬
直立体前屈（在打这个词的时候我严重怀疑输入法的智商！！！） 双手小步向前爬，保持膝关节伸直，两脚不动 双手移至俯卧支撑姿势时做一个下潜挺身动作 之后做一个倒“V”字支撑，俗称下犬式 双脚小步前移，双膝保持伸直 完成5次左右
动态牵拉往往安排在基本的关节活动和最最轻微的有氧热身之后，不过也有人喜欢在慢跑之前先简单拉一拉。
这些并非动态牵拉全部，而是一些比较常用的可以适合大部分运动的动作！本套动态牵拉可以满足一般运动爱好者or健身者的大部分需求，但是如果你有更高的要求，可能还会需要额外的练习。
另外，动态牵拉虽好，但是绝非热身的代名词，它只是热身的一部分，除了动态牵拉之外，热身往往还包括其他专门热身，比如更专注的肌肉激活，更激烈的神经激活，更专业的专项热身等等。所以针对不同的情况，要会设计好专属自己的最高效率的热身！
当然，这些动作对于大部分中低水平健身者来说足够了！
下集预告：完美的热身
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