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我并不是心理学科班出身。在36岁本命年，我突然遇到了抑郁症，才开启了学习心理学的道路。当时，没有人会相信像我这样乐观、自信、开朗、外向的人会和抑郁症有关系。 我那时在一家国际非营利机构任市场总监，因为担心周围人的看法和评价，我没有跟任何人谈论此事。就连家人也不理解为什么我会有这样持续的情绪低落。先生还以为是工作压力造成的，劝我不要当领导，做个普通员工来减轻工作压力。那段时间，平时很擅长的工作突然变得很困难，几乎没办法做任何事。失眠也日益严重，从开始的早醒，渐渐变成整夜无法入睡，最后连看到床都心生恐惧。
各种平常的事情都变得很可怕。当时女儿7岁，面临选择小学。本来我早已选好了一所学校，那时却开始后悔做了这个决定，认为过马路容易出车祸，一想起来就非常焦虑。一切都让我觉得不可控、害怕、自责，非常非常痛苦。
到这时我已经意识到自己有严重的心理问题了，于是我去回龙观医院看病。大夫给我开了抗抑郁药和安眠药让我坚持服用两个月。服药一周后，整个人变得像一段朽木，对别人说话反应变得很慢很迟钝，同时还容易受惊，电话铃声每次响起都会吓到自己。我从小有很多的生病经历，对医生没有好感和信任，我担心自己对药物产生依赖，同时认为我这是心病，不是靠药物能根治的，所以我只服了一周的药就自行停药了。 在最绝望的时候，我遇到了一个生命中的贵人。这是一位网友，她在网上分享自己如何走出抑郁症的经历，给黑暗中的我带来一线希望。我发了一个很长的帖子向她讲述我的痛苦，她很快就回复我：“你现在的痛苦只是暂时的，只要活着就有希望。我已经走出来了，你一定也可以。人生没有过不去的坎！”这些话让当时的我仿佛看到了一线曙光。我开始积极地寻求心理学的方法来救自己。 家里只有一本不知道什么时候买的心理学书——萨提亚女士的《新家庭如何塑造人》，这是我唯一知道的心理学流派。于是我开始在网上搜寻萨提亚，看到萨提亚导师约翰·贝曼老师在首都师范大学报告厅有一个周末两天的推广课，主题是“跟大师一起走冰山”。我立刻报名了，这成为我人生中最重要的转折点。 课程一开始，当老师一开口说话，我的眼泪就止不住地流下来。老师的声音是那么的柔和而有力量，带着无限的关爱。我是个特别不爱哭的人，什么事都自己扛着。可是在这次的课堂上，我从头到尾都在哭。老师带领冥想的时候我在哭，学员小组讨论和分享时我在哭，老师做个案时我哭得更厉害。我从来没有这么痛快地哭过！哭了两天以后，身体觉得轻松了很多。原来哭也是有好处的！我在这次课程上学到了一个最重要的信息，就是要向内看，去看自己的童年，那里才是我痛苦的根源所在。 就凭着在课堂上学到的这一点点萨提亚冰山理论——我后来知道这是萨提亚的核心理论，帮助人们探索和了解自己的内在，我开始治疗自己。我买了很多心理学的书来看。《生命的重建》是对我帮助最大的，一直到现在我还在带领这本书的读书会，希望帮助更多像我一样需要帮助的人。我每天无事可做，就用冰山理论观察自己的内在，把所有观察到的负向的东西用《生命的重建》里的方法去转化成正向的。每天起床后第一件事和临睡前最后一件事，是做萨提亚冥想。我从《萨提亚冥想》这本书里选出自己喜欢的冥想文字，配着音乐读出来并录音，跟随录音做冥想。我每天对着镜子，对自己说：“我爱你，我非常爱你。”刚开始我根本不相信这句话，而且觉得这个练习非常弱智。但是《生命的重建》说这个练习有用，我就坚持每天做很多次。同时，我坚持每天早上打太极。 坚持做这些功课两个月后的某一天，当我一个人在植物园的湖边看绘本时，有一只金色的小蜻蜓轻盈地停在我的书角上，距离我的右眼只有大约15厘米。我凝视着这只蜻蜓——我从未离一只蜻蜓这么近过，它的肚皮随着呼吸一起一伏——听到内在有个声音说：“你跟这只小蜻蜓一样，都是大自然的孩子。你可以跟它一样自由自在。你不需要成为什么样的人或挣多少钱来证明自己，你活着就是美好的。”那一刻，我突然醍醐灌顶，内在升起一种从未有过的满足、幸福、喜悦和宁静的感觉。 从那天起，我的世界变得跟以前不同了。我仿佛第一次睁开眼睛看到北京。以前的北京在我眼中是冷漠的钢筋混凝土森林，现在我却看到了一个温暖有爱的北京。我知道自己已经彻底走出了抑郁。这时，我想起了网上那些成千上万的正在交流各种吃药和自杀经验的网友，想起了那位曾经鼓励过我的网友。我决定成为一名心理咨询师，去帮助更多的人找到幸福，这就是我下半生想要做的事。我辞掉了薪水不错的工作，从零开始，系统地学习萨提亚。 以上是我走出抑郁的经历。接下来我会分享经过多年的学习，并结合自己的亲身经历，我如何看待抑郁症的成因及预防方法，纯属个人观点。  上图代表了心理健康的正常人的内在状况。我们的身体是情绪的容器，就好比一个水池。我们的内在有三个和情绪有关的阀门，组成了我们的情绪调节系统：上面两个阀门代表痛苦和喜悦，底部有一个释放的阀门。身体承载了我们的痛苦和喜悦。正常人喜悦阀门打开着，流量大于从痛苦阀门注入的负面情绪，释放的阀门正常工作，这让水池里的负面情绪值处于水池能够承载的状态。水池的容量是相对固定的，代表我们的身体能够承载的负面情绪也是有一个限度的。据心理学研究，一个不开心的事件带来的负面影响要8个开心的事件才能抵消，我们很容易被负面情绪淹没。如果释放阀门打开，懂得如何释放，负面情绪就不会超载，就可以维持在健康的心理状态，我们可以经历痛苦而不会影响到正常生活和工作。  上图是抑郁症患者内在的状态。痛苦阀门大开着，喜悦阀门关闭着，释放阀门关闭着。抑郁症患者通常在潜意识里觉得负面情绪是不好的，因而会自动压抑，不懂得表达出来，这就关闭了释放阀门，很容易让负面情绪累积，导致“水池”处于被负面情绪充满的状态。此时某个芝麻大的小事都可能变成导火线，或者说是压垮骆驼的最后一根稻草，引爆整个系统，进入抑郁的状态。 最新的脑神经科学研究发现，我们的大脑内部有个很重要的部件叫做杏仁核，它的作用是探知可能的外来威胁，保证我们可以生存下来。当累积的负面情绪超过身体可以负荷的最大极限时，杏仁核就会被不恰当地启动，让大脑错误地以为身体正在遭受死亡威胁，大脑于是让我们的身体产生不恰当的应激反应，包括失眠或嗜睡、厌食或暴食、抑郁、焦虑、歇斯底里、惊恐、社交恐惧、幻视幻听、自杀企图等等，每个人的应激反应不尽相同。  这是国外比较权威的抑郁症自我评估法。如果出现上面提到的5条以上并持续两周以上，那么你很可能得了抑郁症，需要尽快寻求专业人士的帮助。很多人是在发生自杀、失去生活和工作能力时才被发现有抑郁症，这时人通常已经进入退缩封闭的状态，不太相信任何人，也不相信自己会好起来，想要寻求专业人士的帮助都会变得非常困难。所以大家要了解一些抑郁症的基本常识，提前发现，尽早干预。这样你付出的时间和经济上的代价都要小得多。 尽早发现自己的抑郁倾向，及时自我调节，就可以远离和避免抑郁症的发生。很可悲的是，目前我国抑郁症有年轻化的趋势，甚至小学生、中学生都出现了自杀的例子；大学生每年因抑郁自杀的人群也不在少数。中国日报曾统计，20-35岁年轻人死亡的第一大原因就是抑郁症。世界卫生组织也报道抑郁症是造成死亡的第二大疾病。所以大家要引起重视。如果我们不懂得调节自己的情绪，在巨大的生活压力下，我们每个人都有可能得抑郁症。  发现自己抑郁该如何调节呢？我总结了可以从三个方面调节： 在这里我想先重点分析一下为什么我反对吃药。抗抑郁药起到作用主要是两个方面：一是阻碍身体对负面情绪的感知能力。这相当于让水池无法感觉到自己已经被负面情绪注满了，因此杏仁核就不会启动求生应激反应。二是补充五羟色胺。这是一种可以让我们感觉到快乐的神经化学物质，类似于吸食鸦片，只是量小得多。所以吃药最多只能让我们在症状上有所缓解，就好像我们感冒了吃退烧药一样，但是并不能帮助我们解决根源问题。这就是为什么大部分抑郁症患者必须长期服药，一停药就会复发的原因。少数因为遇到重大事件导致抑郁的人，比如亲人突然离世、重大灾祸等，通过服药减轻症状，随着时间的推移，可以慢慢痊愈。这是因为他们的情绪调节系统的三个阀门本来就是在正常运转的状态，只是因为突然遇到事情，痛苦阀门短时间内注入的负面情绪太多导致抑郁。我认为，由于情绪调节系统本身存在问题导致抑郁的人，只有通过内在的成长恢复整个情绪调节系统的平衡，才能实现真正意义上的根治。  人有痛苦很正常，但是当无论发生什么都责怪自己，自我否定，就很容易发生抑郁。这种模式可能来自于小时候父母教育方式过于严厉。孩子在0-12岁时，整个人处于从周围环境中无意识地吸收下载的学习状态。例如，两三岁的孩子在美国两个月可以说流利的美语，再放到法国两个月可以说流利的法语，这对于成人是不可思议的。孩提时期是人生特殊的阶段，这个阶段学到的模式会被深深地印在潜意识里。严厉的父母有可能会让我们学到自责的模式，即便长大离开了父母，遇到事情仍会自我贬低和否定。这种模式如果不被消除，痛苦的阀门就会一直处于大开的状态。 要改变这些从小学到的模式非常困难，因为这些模式已进入潜意识，不受意识的控制，遇到事情会自动启动并运转。通过萨提亚等心理学方法，我们能够学习觉察并清理和转化潜意识里制造负面情绪的模式，从而关闭痛苦的阀门。痛苦的阀门往往不止一个，如果我们能够清理掉那些主要的，我们的内在就可以维持在一个相对平静和愉悦的状态。这是我们走出抑郁最关键的一步。 容易自责的人往往不知道如何让自己开心。他从小没把重点放在让自己开心上面，他学到很多让自己不开心的模式。有意识地练习自我肯定非常重要，平时每天可以找出至少三件小事来欣赏和认可自己。尤其在遇到挫折、做错事情的时候，自我鼓励和肯定就显得尤为重要。学习拒绝也是很重要的功课，对自己不喜欢的人和事能够鼓起勇气说“不”，把时间多花在自己喜欢的人和事上面。旅行、亲近大自然和听放松的音乐，享受美食等都能够给我们带来愉悦。 我们不会释放，有可能是因为幼年时表达负面情绪会受到惩罚，于是我们学会了压抑，憋在心里不讲。这就让我们关闭了释放的阀门。有负面情绪的时候，我们会习惯性地去压抑或逃避，不去正视和表达。为了打开释放阀门，我们需要学习释放情绪的方法。 首先，要对自己诚实，承认自己确实生气了、悲伤了......这叫做“觉察”和“承认”。之后，我们可以用深呼吸——用鼻子吸气，用嘴呼气——想象将负面情绪呼出去，多做几次，会发现负面情绪变少了。如果这种方法不管用，我们也可以尝试关起门窗，在一个私密的空间大哭、大骂或用力击打枕头，让负面情绪随着哭喊或击打离开自己的身体。这些都是健康的情绪释放方法，不会伤害到自己和人际关系。当然还有运动、找朋友倾诉等很多方法。我们要有意识地建立社会支持系统，以便在我们感到痛苦时可以有人陪伴，有人倾听。如果坚持每隔一两周跟闺蜜聚会，发发牢骚诉诉苦，就比较容易将自己的负面情绪水平保持在健康状态。 我们不必期待自己可以完全关闭所有的痛苦阀门，那是不现实的愿望。人活着总会遇到各种各样的困扰，不可能永远快乐幸福。只有神才会永远幸福快乐。我们是人，我们可以有痛苦，我们可以和痛苦在一起，学会觉察和陪伴痛苦，倾听痛苦带给我们的信息。痛苦帮助我们有机会弄清自己是谁、想要什么、生命的意义等等，获得很多生命中最重要的智慧。我们要做的并不是消灭痛苦，而是建立一个心理免疫系统，学习衡量和评估内在情绪，并将其调整在相对健康的状态。 很多身体健康问题其实都是心理问题造成的，我们要像关注身体健康一样持续地关注心理健康，才能实现真正的健康。 作者：静怡，萨提亚模式心理咨询师和培训师，国家二级心理咨询师 |
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来自： Caroline357 > 《心理知识》
