从2006年从事专业铁人三项训练至今，我经历了运动生涯的诸多第一次。第一场标铁、第一次登台、第一个冠军……如今，在2016年威海长距离铁人三项世界系列赛上，我又完成了人生第一场双倍铁三赛。 4小时18的完赛时间，第4名的成绩，与自己的预期还是存在一定差距，不过我远在北京的领导安慰说：“我知道你是想和我打个对儿4。”补充一句，她北铁全程拿了个分龄组第4。好险，要是再慢点儿就被她爆掉了，现在刚好持平。 众所周知，威海拥有国内出了名的魔鬼赛道，虽然之前已来过4次，但比的都是标铁。与标铁不同，在双倍距离的铁三赛中，自行车赛段不允许运动员配合，需要选手独立完成80K的艰苦挑战。不用我多说，那个被称为“菊花顶”的坡儿，自己爬4回是个什么感受。不过以往总看大家比IRONMAN，比双倍、比三倍，这回真换我自己上场，我的内心还是有许多小期待的。 周四全队抵达威海，不少铁友见到我都惊讶于我没有留在北京陪小美比北铁。当我告诉大家说，我这次是要来挑战人生的第一场双倍时，他们都很期待中国pro与外国pro在长距离上的对决，并相互交流了比赛的注意事项与备战技巧。面对大家的问询，我将自己这次威海的比赛做了个梳理，现与大家做个分享。虽然今年用不上了，但来年再战时大家可以翻出来看看。 ◆ ◆ ◆ 热身&游泳 赛前我并未进行过多的准备活动，就在场地外溜车15分钟，找找比赛感觉。以往比标铁一场比赛我只吃3个胶，赛前1个，自行车开始1个，快结束时再吃一个。这次我准备了6个胶和2袋盐丸，其中赛前1个胶1袋盐丸，自行车上贴了4个和1袋盐丸，最后一个我放在跑步鞋里做备用，最后还真是跑步时给吃掉了。 领取计时环拴在左脚脚踝，然后充分进行绕肩与拉伸后，下水试水。 入水后向前游进300米后往回游，主要是顺下动作，然后游了一个50次动作的快游，接着放松游进，等心率降下来后再游一个30次动作的快游，拉长放松游到海边起水。 由于这次比赛号码比较靠后，我进场时出发平台左侧已经堆了很多人，为了避免被包夹我选择了在右侧出发，正好在这边还有自己的队友。 伴随着On your marks的汽笛声，比赛正式开始。我加速跑了两步，一个鱼跃就飞了出去，加速游进了200米后观察了下周围情况，感觉自己的位置比较理想，就放慢了速度进入了尾随跟游阶段，保存体力减少与对手纠缠。 在稳妥游过第一个浮漂时我大约在第5的位置，回程时顺浪，我加速打腿逐渐上升至第3位。第二圈我继续保持第一圈的节奏，很平稳的以39分04游完，第三个起水，与标铁游泳的“激进”相比，长距离就舒服多了。 换项区距游泳起水点较远，在跑的过程中尽量调整呼吸，控制节奏，不要着急不要慌，换项时更是要一步步来。与其他比赛不同，威海自行车换项出来就是个大坡，所以我没有把锁鞋提前锁在脚踏上，而是摆放在自行车旁，在换项区完成穿锁鞋的环节。 ◆ ◆ ◆ 自行车 第一次在比赛中骑80K，所以我骑一圈比较稳，怕后面体能出现问题。这次真的是发现，公路车与铁三车的差别太大了！在平路和下坡时，被两个骑铁三车的外国选手超越，上坡时积攒的优势瞬间荡然无存。这种上坡追上领先，下坡被反超的节奏很不适应。并且由于是双倍，自行车不允许跟车，如果与对手之间距离太近会被罚时，所以要随时观察注意。 经过了第一圈骑行，我逐渐进入了自己的比赛节奏，不被他们牵着走，这时我吃了自行车赛段的第一个胶。进入第二圈，领先集团只剩下4个人，两个中国选手，两个外国选手。当时我制定的战术是，下坡平路按照自己的节奏走，上坡正常骑自然可拉近差距。 但随着时间的推移，业余分龄组的选手逐渐起水进入自行车赛段，赛道上的人越来越多。第三圈开始，我为了自身与大家的安全考虑，有几个弯没有正常通过，一直反复捏刹车再启动，这既耗费了体力，更拉大了我与前面领先选手的差距。迫不得已，我只能在崎岖的山路中强行超车，再不行就只能靠喊。 就这样终于骑出了山路，路逐渐变宽，但这时我已经看不见前面的人了，不过我并没有放弃，顶住猛骑，终于在最远端转折的位置看见前面领先的3个人。我在坡底时他们已经下坡进入直道了。我各种加速，一心想着不能再被落远了，这样到前面“菊花顶”的大坡还有机会追上。就这样，我靠着这一股子劲在坡顶终于追了上来，当然，这意味着我也消耗了很大的一部分体力，腿上的肌肉也开始有了抽筋的迹象。 这时我担心自己体力不支，一口气吃了两个胶和一包盐丸，终于完成第三圈。在自行车还差最后2K结束时，俄罗斯选手开始加速，我紧咬不放，我俩先后进入换项区，80K自行车用时2小时07分，全场第一。 毋庸置疑，威海赛道最大的难点无疑是自行车，高爬升多急弯，这对选手的控车技术与个人能力都是极大的考验。我知道有些业余选手骑固定骑行台较多，实际上路训练较少，但若想比好威海，若想安全比完威海，提高控车技术至关重要。面对那些急转加下坡，一定要有过硬的技术。 ◆ ◆ ◆ 跑步&细节 不过由于在第三圈时消耗体能过大，在跑出换项区没几步腿就开始抽筋，我只能眼看着被俄罗斯选手拉开差距，而我只能在原地做拉伸。稍缓解后我再次投入比赛，但一跑又开始抽筋，直到跑完一圈才略有好转。 进入第二圈后我积极调动自己，路边的观众也不断给我加油与鼓励，我就这样伴着要抽不抽的感觉跑完了20K。最终1小时26的用时，估计是我这辈子最慢的一个20K了吧。按照小美的话讲：“浩哥跑步是吃了狗屎了么！”好吧，我也承认自己这次的跑步是真的崩了，第一次比双倍，未能合理分配体能是一大失误。 经过这次双倍，我愈发了解到比赛节奏的重要性，并且要注意细节。像，自行车要对情势有预判，在大家混在一起骑的时候一定要提前判断行进方向；像，我这次一共吃了6个胶，2袋盐丸，水更是喝了好多，感觉补给有些过量了，并没有真的补充到身体里。 最后我回答下大家问我最多的问题，如何备战长距离比赛。其实，备战长距离比赛首要要提高自己的有氧能力，加强自身肌耐力。提高有氧耐力最好的方式是逐渐增加训练时长，用心率控制训练节奏。肌耐力就是对抗疲劳的能力，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，我们平时训练在中等强度即可。大家进行力量训练时，组数通常定为4-8组，每组进行6-12次，组间隔1分-1分半为佳。 威海，这座已经8次举办铁人三项赛事的城市，已经完全被贴上了铁三的名片。无论是辛勤工作的志愿者，还是热情洋溢的观众，大家都会给予选手真挚的鼓励与问候。很多人问我明年威海还约不约？我说会来的，这条虐心的赛道让我倍感快感。明年我还来，明年我带小美一起来！ 文章来源：乐视户外 |
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