1、足尖走（toe walk） 目的：提高踝关节肌力（strength）、功能性活动度（functional range of motion）和稳定性（stability），以及小腿（calf muscles）肌群的力量。 起始姿势：以良好姿势正直站立，保持肩部后收。 1.双脚足跟上提，以前脚掌（balls of feet）站立保持平衡。 2.左腿向前迈出，并将左前脚掌向地面推挤（重心前移），蹬脚尖向上抬升身体。该动作可以帮助激活小腿肌群收缩。迈出右腿并重复上述过程，双腿持续交替行走。 ---------------------------- 2、足跟走（heel walk） 目的：提高踝关节肌力、功能性活动度和稳定性，同时加强胫骨（shin bone）周围肌群以减少胫腓骨疲劳性骨膜炎（shin splints）的发生。 起始姿势：以良好姿势正直站立，保持肩部后收。 1.抬起足尖。 2.左腿向前迈出，并将身体重量压在足跟部位，保持足尖朝上。该活动可以激活胫前肌（tibialis anterior），小腿前部从膝盖延伸至踝部的肌肉。 迈出右腿并重复上述过程，双腿持续交替行走。 ---------------------------- 3、踝侧走（side ankle walk） 目的：提高踝关节肌力、功能性活动度和稳定性，同时针对能够预防常见踝部扭伤（ankle sprains）（例如踝关节内翻扭伤inversion anklesprains，即踝关节向足外侧翻转）的肌肉、肌腱（tendons）和韧带（ligament）等。 起始姿势：以良好姿势正直站立，保持肩部后收。 1.将双脚内翻，依靠双脚外缘保持平衡。 2.将右脚迈出，并将身体全部重量落在迈出的右脚上，并最终将右脚足弓（arch of your right foot）贴至地面（coming of theground）。迈出左脚重复上述动作，双脚不断交替进行练习。 ---------------------------- 4、脚踝踢踏（ankle taps） 目的：发展足部以及在触地中起辅助作用的小肌肉群的功率生成能力。 起始姿势：正直站立，保持肩部后收。 1.在保持从脚后跟到头部整体的身体姿势正确的前提下，拉提左脚脚尖指向天空（通过脚踝背屈），同时利用髋屈动作使左后脚跟提离地面，注意膝盖不能弯。 2.通过收缩腓肠肌与比目鱼肌（跖屈），爆发性地推动你的脚掌敲向地面。 右脚重复此动作，交换敲击地面约5～10 m的距离，注意力集中于敲击地面的爆发性力量与缩短每只脚与地面的接触时间上。 ---------------------------- 5、手走拉伸—虫蠕式行走（hamstring handwalk——inchworm） 目的：提高下背部和腘绳肌的功能性活动度，同时提高手臂、肩部和核心力量 起始姿势：保证双腿伸直，全脚掌着地，俯身双手撑地（抬高臀部），双臂尽可能向前伸展。 1～2.保持整个背部和腿部平直，慢速向前走，在保持双腿伸直情况下双脚尽可能向撑地的双手移动。做此动作时应感觉腘绳肌和下背部的拉伸。 3.当接近撑地手后，慢慢地用手向前走，腿部保持不动，直至还原到起始姿势。以此方式不断向前“行走”。 ---------------------------- 6、蜘蛛人式爬行（spiderman crawl） 目的：提高髋部和下背部的功能性活动度，同时提高臂部、肩部和核心力量。 起始姿势：正身站立，左腿向斜前方45°迈出约中等距离。然后屈膝下腰，双手触地，注意保持脊柱正直处于中立位，不要向两侧弯曲。头部面向正前方。
1～3.（起始姿势是迈出左腿时）双臂交替向右腿“行走”，与此同时将右腿迈向前方。
---------------------------- 7、蝎子摆腿（scorpion） 目的：提高下背部肌群的活动度，以及整个核心稳定性。 起始姿势：面部朝下，俯卧于地面，双腿伸直，双臂向身体外侧展开伸直。
1.慢慢地将你的右腿绕到身体左侧，保持10 s。目标在于将你的右脚脚趾放到离左手尽可能近的地方。 2.在另外一侧，重复动作。
---------------------------- 目的：提高下半身各部位的综合爆发力，以及髋屈肌群和小腿肌群的功能性活动度。 起始姿势：正直站立，双脚分开与肩同宽，保持肩部后收。
---------------------------- 9、重复深蹲跳（repeated squat jumps） 目的：提高整个下半身的爆发力同时提高反复快速伸缩能力（repeatable plyometric ability）。 起始姿势：采用运动式站姿（athletic stance）。
1～2.深蹲至膝盖屈曲90°至135°，到达重心最低点后不要有任何停顿动作，立即尽可能高地竖直向上发力纵跳，力量经地面传导至脚踝、膝关节、髋关节（即三重伸展triple extension）。 落地后，立刻尽可能高地向上跳起。
---------------------------- 10、后退跑（backward run） 目的：发展伸髋肌群、屈髋肌群以及下背肌群的活动度。该动作还有助于常规直线跑步态中拮抗肌群的平衡发展。 起始姿势：采取运动式站姿。
1.保持核心部位收紧发力，且上身正直，由脚带动后退跑，足跟蹬地推离身体，每一步尽力将腿伸展到所能达到的最远距离。
---------------------------- 11、A式走、跳、跑进程（A-walk, skip, run progression） 目的：通过对屈髋、身体向前推进以及高效步长的训练，发展直线加速冲刺技术。 起始姿势：正直站立，双脚分开与肩同宽，保持肩部后收。
1.左腿向前迈步，右臂屈肘成约90°，左臂后摆。强调膝盖上提－脚尖上钩的姿势，为迅速有力地向髋部下侧的地面蹬出左脚做好准备。脚尖上钩与胫骨成正角度，从而帮助髋部向前的位置。 2.左腿有力踏向地面，完成有效地髋部伸展。
变化式：当此动作已经被有效掌握后，可逐渐提高节奏至“跳”的动作；对于那些技术更加成熟的速度型运动员，此动作节奏可以提升为“跑”。注意：在运动员由“走”转变到“跑”的时候会出现一个常见的错误，即失去对核心部位与髋部位置的正确控制。 ---------------------------- 12、B式走跑跳进程（B-walk，skip，runprogression） 目的：发展冲刺跑的地面反作用力机制（ground recovery mechanics）。这是运动员在高速或最大速度动作中一个重要的运动表现。 起始姿势：正直站立，双脚分开与肩同宽，保持肩部后收。
1.身体前倾，屈左膝在身体前方，向上提踵至右膝相同或略高的高度。 2～3.左腿向前伸直之后，左腿立刻加速向下，并向后拉动大腿，在左髋下方做扒地动作。该动作执行过程中，始终保持足背屈（足尖向上）。 双腿交替进行。
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