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你属于那个体型呢？ 增肌多半是规律的。如何正确地掌握健身这五个变量便能体现在你的成果上。 健身思潮已经普及到每个人身上。 任何人都可以毫无健身计划地走进健身房，举起一堆杠铃片，同时通过锻炼获得肌肉围度的增长。事实上，这个成果并不长久，久而久之，他们就会停止浪费时间精力。 如果你想快速追踪你的肌肉增长并且不再浪费多余的精力，不妨试下以下5点，来制定一个最适合你的增肌计划。 训练的强度应该是适当的 训练强度一定程度上是影响增肌最重要的因素。通常，强度被认为是你单次最大重量亦或是极限重量的程度，它等同于在有限重量下你所能做的次数。也就是说，你的训练重量越大，你每组次数就越少。 适当的次数6%-12%是用来平衡增生性反应，然而少于极限重量的65%的训练并不能有效促进肌肉增长。关于增肌的各项研究都表明了适当的锻炼可以提高代谢，对人体的合成代谢起着重要作用。 肌肉的损伤和肌肉疼痛紧密相连 虽然一些肌肉损伤可以帮助加大增肌成果，我们的目标不应该在于引起过多的肌肉损伤。久而久之的，这就会导致肌肉恢复减缓，影响训练的质量和数量。 相比于高强度组数，睾丸素和生长激素在6-12次一组的较低组数可以得到更好的分泌。而且，通过适当的次数带来的肌肉拉伸的时间更能引起大范围的肌肉疲劳，更大程度的增加肌肉围度。 训练的次数应该是高的 对于肌肉生长来说，频率高且多套训练会比单一的训练效果好。高次数的训练相比于低次数可以促进更多糖原分解，提高睾丸素和生长激素的分泌。 因此，能够锻炼到特定肌肉群的复合专项性的训练计划，相对于全身训练可以更有效促进肌肉生长。专项性训练让你专注于1至2块肌肉群的训练，维持一整周的训练次数。因为你将在每周内冲击一块肌肉1到2次，你的肌肉也将得到很好地恢复。 隔离训练能够将重量训练分配到每一个训练中，形成更高的肌肉张力，加速激素代谢反应。 训练的选择应更偏好于多关节动作 对于肌肉围度，多关节多动至关重要。多关节动作需要不止一个关节协同作用来完成训练。比如，深蹲就是一个多关节动作，它需要臀部、膝盖和其他部位协同带动。另外，坐姿腿屈伸是一个单关节动作，它只需要膝关节的运动。 多关节动作对于激素分泌有很大作用，需要大量的肌肉。多关节动作相比于单关节可以带来更高程度的生长激素和睾丸素分泌。 但这并不意味着在训练中不该加入单关节动作。那些所谓的孤立训练对于冲击弱势肌肉和提高肌肉均衡性有很好地效果。另外，冲击独立的肌肉可以引起不同肌肉神经的激活。 那么，减少花在下拉、坐姿腿屈伸和二头臂弯举的训练时间。但是如果你的目标是增肌，别让他们变成你训练的主要部分。
组间休息应该适当 组间休息应被分为三个部分。短时间为少等于30秒，中等为60至90秒，而长时间则为3分钟或更多。短时间组间休息并不能有恢复肌肉力量，而长时间组间休息则会减少代谢性应急。因此，适当的组间休息时间能更大程度提高肌肉的增生性反应。
相比于短时间或长时间组间休息，适当的组间休息可以更有效地提高新陈代谢，有效组织锻炼后同化激素类的分泌。 肌肉疲劳被定义为在一组动作内肌肉无法有效提供必要的力量去支撑训练的重量或者次数。训练到极限次数（或接近极限）不仅可以激化大量的肌肉纤维，还可以增强训练引发的肌肉压力，提高增生性反应。
所以我的意思是你需要每个动作都练到极限吗？并不是。但是假如你的目标是增肌，你需有时要以最少的重量达到极限次数。
说了这么多，伙伴们应该都有了多少的想法，不如尝试一下怎么改正你的训练计划，一个精心规划的健身计划会告诉你如何去做。
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