膝盖痛不敢运动？练练这几招就能改善很多，还瘦了

“ 这是「瘦益匪浅」的第 4 篇文章。

今天我们先要讲的是——膝盖。中老年人里，关节老化和各种慢性炎症发生后，膝关节疼痛，非常普遍。

如果您已经肥胖或体重超重，并不需要达到模特般苗条的身材，只需稍微减轻一些体重，就能改善关节痛，收获益处。

而要很好地改善膝关节疼痛的症状，很重要的一点就是：减减肥。

建议一

不要躺着不动

如果有人认为躺着不动、休息是对膝关节最好的保护，那就错了。其实这样反而会让肌肉会变得更不发达，容易退化，对骨骼和关节不能起到保护作用，加剧膝关节疼痛。

所以，有膝关节疼痛的人，首先不能怕动，要经常规律地运动。膝盖不疼了，肥自然也减了，这可是良性循环。

建议二

加强锻炼

进行有针对性的力量训练能增强肌肉，而强健的肌肉会对膝关节提供更好的支持和保护。

如果不太确定选择哪些运动，可以咨询医生或专业的理疗师。

箭步蹲

选择适宜重量的小哑铃（或空手），举到水平位置后不要急速放下手臂，重复 10～15 次为一组，可做多组。

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哑铃侧平举

选择适宜重量的小哑铃（或空手），举到水平位置后不要急速放下手臂，重复 10～15 次为一组，可做多组。

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另外，伸展运动也能达到同样的目的，例如：

• 太极拳

• 瑜伽

不少运动或动作练习，不仅可以舒缓僵硬的肌肉，加强肌肉力量，还能提高身体的平衡能力。比如：

靠墙静蹲

身体、大腿、小腿各呈 90 度，背部贴墙，坚持到没力气为止，重复多次练习。

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怕运动会更疼？高强度的运动和活动，会加剧膝关节疼痛。

所以应该避免反复蹲起、长时间爬楼锻炼、走远路、提重物、爬山以及深蹲等加重膝关节压力负荷的运动。

要注意选用对膝关节相对不会造成损伤的、压力较小的运动方式。例如：

• 游泳，或水中运动

• 散步

建议三

运动要防跌倒

一般来说，膝关节疼痛的人更容易跌倒，从而加重对膝关节的损害。所以，要尽量避免摔倒。

运动或活动中，要采取一些预防跌倒的措施。

• 在运动中，可以使用手杖、拐杖、扶手等辅助工具；

• 在室内暗处，安装照明设备保持光线充足；

• 在楼梯、过道等处安装扶手；

• 穿着合脚且鞋底不容易打滑的运动鞋。
  

建议四

休息、冰敷和抬脚

如果由于轻伤或骨关节炎发作引起膝盖疼痛时，可以采用这些方法来缓解：

• 让膝关节得到充分休息，活动不能勉强；

• 冰敷膝关节消肿；

• 将腿抬起，置于较高的位置。

有些患者骨关节炎到了晚期，膝关节附近的软骨磨损十分严重，这时无法通过保守治疗和生活习惯的调整来改善。那么就需要手术治疗了。

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