北京大学第三医院康复医学科专家：教你六大招，轻松缓解运动后腰酸背痛！

受访专家

北京大学第三医院康复医学科  李航

如今，生活中加入运动行列的人越来越多，运动后出现肌肉损伤的情况也在逐渐增加。那么，如何缓解运动带来的损伤？一起来听听专家的全面解读。

1

基础招式

具体做法

两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎。

两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒。双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15秒。重复以上动作5～8次即可。

2

屈膝深蹲式

具体做法

双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地。

将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展。带动双膝屈曲至蹲马步姿势。

身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖；回到原位，重复8次～10次。

3

弓箭步伸展式

具体做法

右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。

双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部不应倾斜，维持姿势20秒。换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8次～10次。

4

屈膝伸手高举式

具体做法

双脚打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前（见基础式）高举，用肩膀的力量将背部往下拉。

肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒。

5

面壁深蹲式

具体做法

两脚打开与肩同宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸。

保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展。保持15秒左右，视自身情况而定。