下犬式

下犬式(UrdhvaMukha Svanasana)(图135)

svana意为“狗”。这一姿势在抬头的同时，由于模仿拉伸身体的狗的姿势而得名。

技巧:

(1)以卧姿趴于地面。

(2)双脚分开20-25厘米，脚趾指向后方，双膝绷直。

(3)双掌置于浮肋旁边的地上，手指伸展指向头部，下巴尽量前伸(图134)。

(4)吸气，上举头部和上身，身体的重量置于双掌。

(5)双手压于地面，大腿抬离地面，上身尽量高举。

(6)后仰头部，看向天花板(图135)。

(7)保持这一最终姿势15一20秒钟，正常呼吸，遵循如下几点:

①夹紧臀部，大腿内侧压向臀部;

②通过上提胸骨来扩展胸部;

③扩展肋骨，尤其是位于腋窝附近的肋骨;

④不要以双臂去挤压肋骨;

⑤膝盖和小腿肚要收紧。

(8)呼气，弯曲肘部，大腿和膝盖回到地面。下降头部和上身.趴于地面。

特别指导:

(1)不能将身体抬离地面的练习者应当遵循如下指导:

①做出下犬式(图22)所示的动作，但头部不要着地;

②脚跟抬离地面，脚趾前侧紧贴地面;

③下降臀部，向头部方向前推上身;

④大腿不要置于地面;

⑤伸展双足，脚趾指向后方;

⑥做到图135所示的最终姿势。如果这样做也有一定难度，请参考第八节“辅助瑜伽”的变化形式I (图153)。

效果:

这一姿势对于腰椎间盘突出或膨出、腰痛以及坐骨神经痛的患者十分有好处。骨盆处的血液更好地循环，因而保证了骨盆的健康。