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糖尿病同伴 生活中，很多糖尿病患者把饮食疗法看得太难，其实，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和营养原理，有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成。比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎……这些饮食习惯上的小窍门都有利于控制血糖。同一种食材的不同烹饪方法升糖速度也会不一样？当然了，比如煮粥不要太熟烂，这样能减缓饭后血糖的升高速度。所以，糖友们可能要调整一下你们的烹饪方法了，既要吃得好，也要“糖”不高。牢记糖尿病饮食原则，稳住血糖有方法。  食物的烹调加工过程，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化程度”——在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，会发生不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。 “颗粒大小”也会对其产生影响——食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。 降低食物升糖指数的烹调方法蔬菜能不切就不切，豆类最好整粒吃 薯类、蔬菜等不要切得太小或捣成泥状，尽量切成中等大小，在吃的时候多嚼几下，既能促进肠道的蠕动，又能帮助控制血糖。 另外，蔬菜类尽量在下锅前洗切，先洗后切；水煮时水开后再下锅，且不要加锅盖；凉拌或腌泡蔬菜的时间不要太长；烹调蔬菜时不要为了翠绿颜色而加碱；烹调时间不宜过长，以避免营养素的流失。 急火煮，少加水 食物的生熟、软硬、稀稠、颗粒大小决定了食物的血糖生成指数。食物加工时间越久，温度越高，水分越多，糊化就越彻底，导致食物血糖生成指数也越高，升糖速度就越快。因此，烹调时最好用急火，且要少放水。 增加主食中蛋白质的含量 增加主食中蛋白质的含量，会降低主食的血糖生成指数。如饺子、包子等面食，蛋白质、膳食纤维含量都很高，升糖指数低。  有利于控制血糖的煮粥法煮大米粥时加些粗粮 大米粥的升血糖作用是所有粥中最明显的。研究发现，在熬制大米粥时如果能加一些粗粮，可以明显降低大米粥升血糖的作用。一般来说，糖尿病患者煮大米粥时大米与粗粮的比例最好是2∶1。适合加在大米中的粗粮包括糙米、全麦、玉米、大麦、燕麦等。 粥不要熬得太烂 谷类食物熬得越烂，糊化的程度就越高，升血糖的作用也就越明显。所以，粥煮熟即可，不要煮得太烂。 煮绿豆粥时，绿豆煮至刚开花即可。 选肉要脂少，烹调清蒸水煮好。 肉类的烹饪方法白肉好于红肉 多数人都有这种体会，吃了肉食就不容易饿，如果只吃素食就容易饿。因此，适当地吃肉对糖尿病患者是有利的。但从另一个角度来看，肉食含脂肪较多，过量食用对控制血糖、血脂和体重不利。 糖尿病患者每天吃肉要适量，一天吃100~150克就可以了。至于吃哪种肉比较合适，应该说糖尿病患者各种肉都能吃，但是从含不饱和脂肪酸多少的角度来看，鱼肉好于鸡、鸭、鹅肉，鸡、鸭、鹅肉又比猪、牛、羊肉好。 选择脂肪含量少的部位 总的来说，在食用肉类的时候，要尽量选择脂肪含量较少的部位。即便同是牛肉、猪肉、鸡肉，选择部位的不同，脂肪的含量也会有明显的差别，摄入的热量自然也不同。 糖尿病患者可以参照下页的肉类热量图，根据各种肉类不同部位所含的热量来决定食用哪一部位。以59页所举的猪肉为例，大里脊部位的肉热量最低，您去超市或菜市场时尽量购买这个部位的肉，对控制热量的摄入有益。另外，只能食用含肥肉较多的肉类时，在烹调之前必须把肥肉切掉。 肉类烹调有讲究 选择好要食用的肉类部位后，接下来最关键的就是烹调方法了。如果采用油炸、煎等烹调方法，除了食物本身所含的脂肪，还会摄入多余的油脂。所以，烹调肉类时，应尽量清蒸、水煮，避免油炸、煎，以减少摄入过多的油和脂肪。  合理的用餐量给食物增加分量感，防止吃太多也很重要 分量感十足的一餐饭，不仅能控制热量的摄入，而且能够让人吃饱。 当然，还有些小方法，比如餐具大小合理用 不要用一个大盘子来盛装各种各样的菜肴，可以将每种菜肴分别用小碟盛装，这样餐桌上的食物看起来也会很丰盛。另外，可以用小碗盛放米饭，与用大碗只盛一点相比，用小碗盛放适量米饭看上去分量感会更足一些。 加些配菜 可以在米饭中加一些配菜，比如黄瓜、菠菜、生菜、虾肉、带骨的鸡肉等等，这样米饭的分量感足，不但能吃饱，还能增加营养。也可以在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海带等，这样也能使食物看上去分量十足。 再教您自制低血糖生成指数食物时的控糖技巧！ “粗”粮不要细作。 从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70，但掺入75%～80%大麦粒的面包为34。所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。 简单就好。 在厨房要“懒一点”，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。 多吃膳食纤维 可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的比如魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等，木耳、菇类也是不错的选择。 增加主食中的蛋白质 如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数为46。 急火煮，少加水 食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。 吃点醋 食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。 高低搭配 高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物搭配在一起，可以制作成中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。 |
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