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点击上方蓝色字加关注 | 将微信置顶 每日6条推送，满足你对 瑜伽+生活的多样需求 ／ 在这个到处充满着毒素污染的世界里，必须将身体里的毒素及时、彻底的清除，才能从根本上减少各种现代病的发生概率，比如换季期间突然暴涨的痘痘、斑点、口臭、便秘等这些与女人作对的“小症状”。 ／ 在下面这组练习中，会着重按摩腹脏内器官，这样的体式具有较好的排毒作用，让你在舒适的“挤压”体式中，除旧换新。长久坚持，你便容光焕发！还在等什么，每天15分钟，与瑜伽相约，所有的好处都会是你的！ - 1- 风吹树式 ▽ 体式详解↘ ① 山式站立，双腿分开与肩同宽，吸气，双臂向上伸直，十指交叉，挺直脊柱 ② 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，保持数秒 ③ 吸气，还原 ④ 呼气，再弯向右侧 ⑤ 在进行侧弯的时候，一定要以身体不会抖动为主，找到适合自己的平衡点进行侧弯 体式功效： 风吹树式的练习，可以增强腰髋部和肩膀的灵活性，在进行侧弯的同时，能够促进消化和排泄，促进淋巴液的流动，帮助排毒，增强免疫力。 ● 注意： 一定要根据每个人自身的柔软情况进行侧弯，以保证身体不会抖动为最佳体位。 -2- 双角式 ▽ 体式详解↘ ① 山式站立，双脚分开比肩稍宽，吸气，两手在背后十指交叉 ② 呼气，上半身自髋部向前折叠，尽量把两臂向头的上方和后方伸展，一边保持这个姿势，一边垂下头，直到头与面颊贴近两小腿之间；身体重心放在两腿上，而不是头上。保持这个体式20-30秒，深长均匀地呼吸 ③ 闭上双眼，感觉有一股力量从头顶流到脚底，肩膀处沉积的酸痛也流出体外。吸气，抬头，伸直手臂，回到站立姿势，体式结束 体式功效：双角式的练习，通过上半身倒置，使得血液大量涌向头部，使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应，能够滋养脑补和面部神经系统，增加面部皮肤弹性，有美容养颜功效。 ● 注意： 腿部尽量伸直，保持肩膀放松。 - 3- 猫伸展式 ▽ 体式详解↘ ① 跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面 ② 吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条 ③ 呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展 ④ 根据自身情况，重复5-8组 体式功效： 猫伸展式的练习，不能能够使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部肌肉，增强脊柱的灵活性；而且还能通过带动骨盆及脊椎的律动，加快骨盆腔内的血液循环，改善女性生殖系统。 ● 注意： 抬头塌腰，弓背隆起时，保持平稳缓慢呼吸。 - 4- 站立前屈式 ▽ 体式详解↘ ① 山式站立，双脚并拢站立，手臂轻松放于身体两侧 ② 呼气同时将上身向下弯曲，并将手掌努力触地。想象你的身体被折叠成一半 体式功效： 站立前屈式的练习，能够促进腰腹及腿部的血液循环，通过拉伸胫骨紧致肌肉，改善久坐血液循环不畅的困扰；通过头部倒置，使得血液大量涌向头部，有助于改善面部气色，增强活力。 ● 注意： 对于初学者来说，只要弯曲至你能承受的范围，并保持30秒钟，整个过程要确保缓慢地深呼吸。 - 5- 劈柴式 ▽ 体式详解↘ ① 双脚打开比肩略宽，脚尖稍微向外八，双手自体侧上举，在头顶上方十指相握 ② 呼气，有控制地屈膝下蹲，双手臂由体前下落，注意蹲下后，后背脊椎要保持伸展的状态（参见上图） ▽ ③ 吸气，双手臂向上再次举过头顶，眼睛看向双手 ④ 呼气，手臂回落 ⑤ 再次吸气向上，如此循环往复3次左右，然后有控制地慢慢起身 体式功效： 劈柴式在瑜伽体式中属于深蹲式，通过一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就愈发健康 ● 注意： 膝盖和脚尖同方向，尽量不要让膝盖超过脚趾尖，避免伤害到膝盖。 - 6- 眼镜蛇式 ▽ 体式详解↘ ① 俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀 ② 保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起 ③ 当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩，感受脊柱的底部到头顶的延展 ④ 每次保持3-5个呼吸，多练习几次 体式功效： 眼镜蛇式通过拉伸身体前侧腹部肌肉，减少腹部脂肪堆积，同时使得腰部的生理弧线更柔软、舒展。对胸部的拉伸，能够促进乳腺周围的血液循环，有助于预防乳腺疾病，并起到丰胸功效。 ● 注意： 手肘微弯，脊柱往斜前方伸展，幅度以腰部舒适为宜，避免因后弯幅度过大而伤害腰背。 - 7- 半脊柱扭转式 ▽ 体式详解↘ ① 坐立在垫子上，弯曲右膝，左脚踩在右膝的外侧 ② 收紧腹部，背部挺直，使脊柱呈直立状态 ③ 左手推左膝向右，右手肘抵在左膝的外侧，另一只手在体后支撑，指尖点地 ④ 每一次的呼气，眼睛尽量看向左肩的延伸方向，使你的背部后侧及腰部有拉伸的感觉 ⑤ 根据自己的身体状况，保持5-8组呼吸，不要忘了另一侧的练习 体式功效： 半脊柱扭转式的练习，不仅能够灵活脊柱，伸展侧腰，塑造腰部曲线，还能挤压和按摩到我们的腹部内脏，更好地帮助身体排毒。 ● 注意： 学习工作休息之余，坐在椅子上也可以试试，背部保持伸直，提醒自己颈部放松，扭转自己的腹部，拉伸腰腹两侧。 - 8- 下犬式 ▽
体式详解↘ ① 四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直 ② 让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展（参见上图）
▽ ③ 坚持3-5个呼吸后，慢慢重心前移，双膝落地，脚背着地 ④ 臀部后移，坐在脚后跟上，额头点地，稍做休整 体式功效： 下犬式给了胸腔一个打开的契机，更多的新鲜空气进入身体，僵硬的脊柱得到充分的拉伸和温和的按摩，倒V的体式形状建立了上下肢同时得到延伸，在这种延伸中，让神经放松、大脑放松，意识和思想归于平静，继而生发愉悦心情。 ● 注意： 不要将重心完全落在双手手掌上，这样容易造成手腕关节受伤，尽量将重心调整至身体中心。 - 9- 蝴蝶式 ▽
体式详解↘ ① 坐在地面上，双腿向前伸直 ② 双脚底合拢，两手抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近会阴处。注意脚尖不要离开地面 ③ 身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。之后，双膝上下活动 ④ 也可以用双手下压使膝部贴近地面。之后，双膝上下活动 体式功效：每天晚上练习蝴蝶式，能够帮助你预防妇科疾病、扫除身体的“卫生死角”，让你重获细嫩肌肤！ ● 注意： 一开始不要幅度过大，可以缓缓开始，注意双脚不要离开地面，脊柱挺直，胸腔打开，感受髋部的肌肉运动。 - 10- 挺尸式 ▽
体式详解↘ ① 仰卧在垫子上，调整身体，使得你的身体左右两侧关于脊柱对称 ② 两脚微微向两侧分开，脚尖向外 ③ 双臂自然摆放在身体两侧，掌心朝上 ④ 摆好姿势后，舌尖轻点下颌，轻轻闭上眼睛，观察你的呼吸 ⑤ 每一次的吸气，腹部微微向上隆起；呼气，脊柱一节一节的向下垂 ⑥ 将意识集中在呼吸商，体会瑜伽带给你身心的放松，放松3-5分钟 体式功效：挺尸式是瑜伽的一种放松术，在进行完以上9个体式之后，可以进行挺尸式的练习。练习过程中，你需要将全部的意识集中于呼吸，通过放松全身，达到最佳的静止放松状态，让身心远离嘈杂，仔细倾听内心。 ◇ ◇ ◇ 想要获取持久的魅力，需要智慧和坚持，把大量护肤品涂在脸上只是隔靴搔痒，不能解决根本问题。 |
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