 雷电坐 1  体式功效 雷电坐是坐立体式中的一个经典体式，可提升从骨盆底部到头顶的“垂直轴”的觉知。 体式要点： 坐在脚后跟上，双脚向后平展，脊柱和头正直，可在臀部和脚后跟之间放一个软垫（放或不放，视感觉是否舒适而定）；采用逆式呼吸，向上收提会阴，腹部内收，展开胸廓，身体尽量向上提升。 高位跪坐 2  体式功效 在这里应该进行动态的体式练习。在自然呼吸的辅助下，高位跪坐与雷电坐之间交替进行的动态练习，将能够有节奏地上下伸展和提升横膈。 体式步骤： 在雷电坐的基础上，双手并拢于体前；伴随吸气，抬起臀部，保持脊柱正直，并且尾骨向下沉，举起两臂伸过头顶；坐回时，呼气；吸气，再次起身；如果可以的话，在坐回雷电坐之前，请完成数次呼吸。 胸部扩展 3  体式功效 练习胸部扩展，将让身体躯干同时获得伸展和前屈的放松及按摩效果。 体式步骤： 在雷电坐的基础上，让两手在背后交扣，然后找到一个最佳位置，使两臂可以最大程度向后伸展，两肩胛收拢，同时保持胸廓最大限度地扩张；呼气，身体从髋关节处向前屈，并保持手臂太高；吸气，抬起相扣的双手；保证颈部在整个过程中保持放松。 雷电坐扭转 4  体式功效 雷电坐扭转比坐在椅子上的扭转，略微困难些。练习前要保持舒适的跪立，脊柱伸直，这样有助于扭转的幅度更大些，进而有助于体验到更多的兴奋和愉悦，如配合肩部的转动，此种体验会更加美妙。 体式步骤： 将一只手的手背抵在对侧腿的膝关节外侧，另一只手在身后触碰到地板——这可以起“杠杆”的作用；吸气，身体向上伸展，接着呼气，将上身扭转；随着每一次的呼气，加深上身的扭转；同时保持颈部的放松，而头部的转动应与脊柱扭转的程度相同——这样的话在向后看时便不会产生紧张感。
今天的分享，你记住了嘛？ 做好这四步，带娃锻炼两不误！ end |
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