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?今天，你健了吗？ 关于肌肉酸痛，你了解多少？几乎每个健身的人都有过肌肉酸痛的经历—— 肌肉酸痛是指在不常有的强烈收缩后一段时间内肌肉的运动性酸痛。肌肉酸痛的产生和肌肉强烈的收缩有关，一般发生在肌肉强烈收缩之后，也可以发生在其后一段时间内。运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。 a）激烈运动中肌肉代谢产物特别是乳酸的堆积。 b）剧烈运动后肌肉组织供血不足，局部缺血所致。 c）肌肉痉挛所致。 d）组织本身损伤所致。一般常见的原因有两个： 1.损伤：未经训练的骨骼肌，参加长时间的工作可能受损伤，酸痛由肌组织的结构损伤引起。 2.痉挛：延迟性酸痛由局部运动单位的强直性痉挛引起。 肌肉酸痛持续多长时间是正常的? a）延迟性肌肉酸痛 通常持续三天，最多五天。 痛苦程度从轻微到严重，一般是健身后的一到两天最明显。 b）当天急性疼痛 但是，如果当天就发生了急性疼痛，那得立刻注意，这不正常，说明你可能在运动中受伤了，如急性损伤，肌肉扭伤等等。你需要留意并及时治疗！ 合理的力量训练计划可以让身体各部位轮流休息，因此不必为了上半身的酸痛而暂停下半身训练。只要酸痛感不剧烈、不会影响训练动作、不会造成肌肉紧绷，而在热身后酸痛缓解、不会造成运动强度下降，那么你可以在酸痛下运动。 但如果身体的酸痛让你无法正常完成训练动作，或是觉得训练的表现大不如前，就需要更多的休息了。 人体的适应能力非常强大，在开始新训练的1～3周内，酸痛感通常会大幅降低。在身体酸痛时，可以进行低强度、长时间的有氧运动，一些研究显示轻度有氧运动能暂时缓解酸痛，加快身体在训练后恢复的速度。 缓解肌肉酸痛的方法有很多，比如加强拉伸、前期冷敷、营养补充、排酸训练、后期按摩、后期热敷等，但是要注意以上各种方法的使用时间。 加强拉伸 恩，拉伸的重要性已经在之前这篇文章里说得比较清楚了。也可以在次日对酸痛处的肌肉进行伸拉。 前期冷敷 大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。 营养补充 在运动后的2小时内这个时间段摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以运动后应在2小时内进一餐。 排酸训练 在运动24~48小时之后，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。 训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。比如大腿肌肉的酸痛，可以通过扶物全程蹲起+股四头肌伸拉的方式来缓解。 后期按摩 由于训练后肌肉微细结构破坏，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。一般按摩放在训练48小时后。
后期热敷 训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行热敷，其原因和运动后不要马上按摩原理类似，立即热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。所以热敷一般在训练72小时后进行。
当然，我们也不要过意担心肌肉酸痛，不要让这些苦头削弱我们健身的最初热情。肌肉疼痛是一个适应的过程，我们从中会收获更大的耐力和力量，我们重塑了自己的身体！强者越强，肌肉也是这样，只要一想到更加有型的身材，吃一点苦头也是值得的！ |
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