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蛋白质绝对是减脂增肌人群必须的营养素，为身体供能、帮助训练后恢复，以及抗饿。蛋白质在日常食物中很容易找到，肉、蛋、奶、海鲜、豆类以及全谷物中都有。 每天摄入的蛋白质量取决于年龄、体重和运动量。最低限度是0.4g蛋白质每斤体重，也就是说一个100斤的人，每天需要摄入40g蛋白质。如果经常健身或者做体力工作较多的，还要吃更多蛋白质才行。其实很多人的膳食中并没有摄入足够的蛋白质，尤其是老年人、节食减肥人群、消化道敏感人群和重伤重病恢复期人群。 怎么才能知道蛋白质摄入是否足够呢？看看有没有发生过下面的情况。 1. 感到虚弱  虚弱无力可能是已有肌肉流失的信号。没有吃进足够的蛋白质时，身体为了代谢需要，就会分解肌肉中的蛋白质，甚至内脏器官中的蛋白质。不仅身体虚弱，免疫力也会下降。 2. 减肥停滞  很多人中枪了吧。事实上，节食确实会减重，但代价就是肌肉的流失，进而降低基础代谢。想减肥的最好不要想着要少吃肉光吃萝卜白菜，吃足够的瘦肉等优质蛋白食物会让人有饱腹感，并且最终会摄入更少的热量。这样减的脂肪也比较多。 3. 总爱生病  蛋白质也是免疫系统必须的元素。没有吃进去足够的蛋白质，免疫系统中一系列本来用作抗击病菌病毒的蛋白被用来当做燃料了。结果肯定就是变成药罐子，生病外伤后还不容易恢复。 4. 容易脱皮  身体中所有的细胞都需要蛋白质参与构成。皮肤是身体最大的器官，蛋白质摄入不足，会造成皮肤干枯脱皮，尤其是腿部这样的远端组织。不仅是皮肤难看，还更容易感染。 5. 头发细软  肤为发之本，发为血之余。长出头发的毛囊是真皮内的组织，也需要蛋白质的支持。而毛囊得不到足够的营养，就会出现无端的掉发、细软发等现象。 6. 水肿泡泡  没有摄入足够的蛋白质会造成水肿，特别是在下半身小腿、脚踝。血浆中蛋白质含量减少渗透压降低，组织液渗透压相对升高，所以血浆中水渗透进入组织液造成水肿。 7. 饿的快  由于水肿，血液中水分减少会感觉到饿。另外吃的蛋白质不够，食物在胃中存留时间短，胃排空快，也会饿的快。 8. 渴望甜食  肚子空空，还馋甜食。要知道蛋白质也是有一定的调节血糖的作用，血糖水平太低时就会想吃甜的。每餐都有一些蛋白质，可以使血糖平缓升降，就不会那么馋了。 9. 身体被掏空  没睡好觉、加班了、健身过度、体力消耗大时感到疲劳有情可原。如果并没有过劳还感觉累，可能就是血糖水平低或代谢能力不足的问题了。除了小憩一下，补充点蛋白质也可以迅速找回能量。 10. 注意力分散  虽然糖是大脑的最主要能量来源，但脑细胞的代谢可离不开蛋白质。蛋白质食物对大脑活动有显著影响。增加食物中的蛋白质含量，能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用，对注意力集中有好处。 常见蛋白质食品中的蛋白质含量（每100g可食部分，肉为精瘦肉） 鸡蛋 13g，牛肉20g，鸡肉19g，猪肉17g，羊肉17g， 鱼肉18g，虾18g，蟹14g，贝肉15g，泡发海参16g， 牛奶3g，大豆35g，豆腐8g，花生22g，核桃15g，巴旦木25g |
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