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练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。 -Namaste-
Preface'' 髋关节所在的骨盆就像你身体里装垃圾的抽屉，当你有压力，或者产生一些害怕、悲伤、内疚、痛苦的情绪，而你不知道如何处理这些情绪时，这些消极的负能量都被你放在骨盆这个“抽屉”里了，久而久之就会产生盆腔疾病，对于女性来说危害更大。所以，打开髋部，让生命能量经过骨盆这个区域的特别重要。
柔软灵活的髋部可以减轻背痛，促进骨盆部位的血液循环，将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，改善双腿的循环，给你一个轻快、灵巧的身姿和步伐。髋部打开会让男性更敏捷，而女性则会得到一个更为优雅、曼妙的体态。
锻练髋关节的瑜伽体式 ______________________________
站立大脚趾式 Big Toe Pose
直立，双脚内侧平行，分开，收紧大腿前肌提升膝盖，大腿保持伸直，呼气，从臀关节处前屈，身体和头保持呈一直线。 食指和中指插入大脚趾和二脚趾间，然后曲手指，勾起大脚趾，大姆指扣在食指和中指上握紧，脚趾向下压住手指。 吸气，身体上提，伸直手肘拉长前身，呼气，坐骨上提，下背部下陷，同时放松腿筋，肚脐回收压向背部盆骨。 胸骨尽量提高，但不要过度抬头防止压迫颈后部。前额放松。 持续几个呼吸，吸气时，身体提起并积极地收紧大腿前面，呼气时提起坐骨有意识地放松腿筋，下背部继续下陷。 最后呼气，曲肘向两侧，向上拉脚趾，拉长身体前面和两侧，加深身体的前倾。 如果你的腿筋很长，那么你可以将前额贴靠在小腿上，否则，你应重点关注拉长前身，注意下背部不要鼓起。 保持1分钟。放松脚趾，双手放回到臀部，重新拉长身体前部，吸气，摆动身体和头，回复直立 。
益处： 镇定大脑，有助于缓解压力，焦虑和轻度抑郁；
刺激肝脏和肾脏； 拉伸腿筋和小腿； 拉伸大腿； 改善消化； 有助于缓解更年期症状； 有助于缓解头痛和失眠。
禁忌：下背部伤或颈伤不做。
伸展手触脚式 Extended Hand-To-Big-Toe Pose
山式。左膝伸向腹部。 左手臂放在大腿内侧，放在脚踝前面，抓住左脚外侧。如果腿筋很昆，可以用瑜伽带。 站立的大腿前侧肌肉收紧，大腿外部向内压。 吸气，左大腿向前伸展，伸直膝盖，如果能保持稳定，大腿向外侧打开。稳定呼吸，保持专注，这会有助于保持平衡。 保持30秒，吸气，大腿回到中心，呼气脚放回到地。重复另一侧的练习，做同样的时间。
益处： 加强大腿和脚踝； 拉伸大腿背面； 改善平衡感。
禁忌：脚踝或下背部伤者不做。
眼镜蛇式 Bhujangasana Cobra Pose
俯卧，向后拉伸大腿，脚背放在地上。双手放在肩下，手肘缩回到体内。 脚背下压地面，大腿和耻骨压向地面。 吸气，伸展手臂，抬起胸部离开地面。保持耻骨和大腿的连接，尾骨压向耻骨，耻骨向肚脐上提。收紧臀部，但保持臀部柔软。 肩胛向后收进背部，侧肋向前膨胀，提升胸骨，但前肋不要向前推，否则会使下背部僵硬。背弯均匀分散于整个脊柱。 保持15-30秒，轻松地呼吸。呼气，背部放回到地板。
益处： 拉伸脊柱，伸展胸部和肺部，肩膀，腹部； 收紧臀部； 刺激腹内脏器； 有助于缓解压力和疲劳； 打开心肺，治疗哮喘； 舒缓坐骨神经痛； 可增加身体热量，抵抗疾病，并唤醒昆达里尼。
禁忌：手腕、肩膀、下背部或颈伤者不做。
轮式 Wheel Pose
背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。 屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。两脚底应继续平放在地而上。如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。 把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。 深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。 让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸。 保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上，把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。
益处： 伸展胸部和肺部； 加强手臂和手腕、大腿、臀部、腹部和脊柱； 刺激甲状腺和脑垂体； 增加能量，抵抗抑郁； 治疗哮喘、背痛、不孕、骨质疏松症。
禁忌：背伤、腕部损伤、腹泻、头痛、心脏问题、高血压、低血压患者不做。
双脚内收直棍式 Upward Facing Two-Foot Staff Pose
上弓式起式，背部着地，脚放在地上，脚跟放在膝下，脚比臀略宽，弯曲手臂手掌放在地上耳侧，手指朝肩，等肩宽。在这一体式停顿，集中意识并调整呼吸。 呼气，膝盖压离身体，臀、肩、头提离地，并伸直手臂。拉宽肩胛拉向尾骨提肩减缓手臂的负重。 弯曲手臂，头顶放在地上手脚之间，手肘与肩宽，放于手腕正上方，注意颈部不受压，呼气，手压地，肩胛拉向尾骨。打开胸并且提胸。 下次呼气，一手滑过耳罩住后头，体重放在前臂上，另一侧手臂重复动作，手指在头后交插（或提脚尖）。 用力呼气，内手肘和手腕下压，提胸并提头离地。同时，内脚跟下压，当然，头可能胶在地上，可以在这一位置保持。 如果你可提起头，那么会感到轻松一些，上臂直接支持身体，缓解肌肉压力。但注意不要将肩关节推在手肘后，拉伤肩关节，体重均匀分布于手肘和手腕，避免过度拉伸。手肘不要滑到过肩宽的位置，可以在这一位置保持，头提起，脚跟垂直放在膝盖下方。 完全的体式是，脚走离手，至双腿近伸直；然后脚内侧着地，呼气，并拉伸小腿伸腿完全伸直。 头后放在地上，双手呈杯形抱头，手肘压地，肩胛拉向尾骨，使肩胛保持提起，更强烈地伸展中背部。 回复时要集中意识，首先脚走回膝盖下方，保持头顶支地，手掌放回至地上耳边。用手支持提起头部，卷下巴至尾骨，脊柱回复放在地上，尾骨最后着地，继续放慢呼吸，直至可以重新呼吸，感受平衡背弯产生的强大的镇定感。
益处：拉伸整个身体前部，打开胸部。
禁忌：手腕、肩膀、下背部或颈伤。
打开髋部， 让生命能量经过骨盆这个区域的特别重要。 让男性更敏捷， 而女性则会得到一个更为优雅、曼妙的体态。 这条铺巾能起到很重要的辅助作用。
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