软和硬是人体年轻和衰老、 健康和不健康的重要标志！

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婴儿出生后很轻松地可以将小脚丫塞到嘴巴里，随着逐步长大，这个动作是不是越来越难实现呢？

一般来说，随着年纪增长，身体会不断硬化，比如关节活动范围变窄、肌肉量减少、肌腱和韧带等无法伸展。很多年轻人忽视了自己的身体在提前变硬。

01 如何判断自己的身体是否僵硬呢?

坐位体前屈的测试：两腿伸直坐在地上，脚尖竖起垂直于地面，尝试以手够脚尖。

一般来说，如果手能超过脚尖1掌的距离(15-20厘米)，说明你的身体足够柔软；

如果只能勉强碰到脚尖，或超过脚尖的距离女性在6.7厘米以下，男性在0.5厘米以下，根据《2010国民体质监测公报》的数据显示，你的身体柔软度仅相当于65-69岁的老人。

甚至有些人离脚尖差很远，根本无法碰到，那就更可怕了。

软和硬是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志！

02 警惕你的身体在变硬！

每天早晨醒来，觉得整个身体都硬硬的，难以舒展，甚至懒得起床。

有位白领美女说上大学时，她还是班里的运动健将，800米跑、篮球等样样都在比赛中拿过奖。

现在眼瞅着自己快32岁了，上个月去健身房练了一次瑜伽，发现很多简单的动作都做不来，腰部、腿部、肩膀处的关节就像上了锁一样。

而另一位美女发现自己身体僵硬，则是源自一次中医按摩。捏的时候特别疼，眼泪一直往下掉。医生告诉她两个肩膀的肌肉有比较严重的粘连，完全是僵硬的。

软和硬决定了一个人的身体年龄。有些人已经70多岁，但整个身体仿佛富有弹性，动作能够保持轻柔的连续性，走起路来摆臂幅度和步幅都很大，看着就英姿飒爽。

而很多年轻人才20几岁，走起路来动作缺乏连续性，四肢显得非常僵硬，经常佝偻着腰，连立正的姿势都没法保持很久。

僵硬带来这六种伤害

1.容易受伤、2.身体疼痛、3.畏寒畏冷、4.时常疲劳、5.体重增加、6.皮肤粗糙。

03 怎么改善身体僵硬？

如果我们每天花几分钟做一些尝试，我们就会注意到身体的一些改善。下面是一些可以帮助你达到最理想目标的伸展运动。

建议每天做几次，这些动作会帮助你变得更灵活柔软，无论你想用手摸到脚趾或者劈叉，最终都会做到。

如果你感到有痛感或不适感，就从拉伸中出来，慢慢地重新进入它，保持深呼吸，它会让你的身体有更多的空间，让你感觉更好。如果你感到剧烈的疼痛，赶紧停下退出——这并不意味着你在拉伸，你可能会受伤。

瑜伽人小编推荐做下面8个动作时，记得每次拉伸保持30秒到一分钟。

01 丨 坐 角 式

目标：大腿内侧，背部，臀部，小腿，腿筋

坐在地板上，双腿伸直大大张开，双腿打开最大的限度。

吸气，呼气，缓慢地向前推进，保持背部平坦。

脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱，避免弯腰驼背。

把手伸到前面，随着深呼气，尽可能把手向前伸，把胸部降低到地面。双肩主动下沉。

02 丨猫 牛 式

目标：后背和臀部

四肢着地，趴在瑜伽垫上。

吸气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉；

呼气时含胸拱背低头。

03 丨半 神 猴 伸 展

目标：腿筋

1、从四脚板凳开始，骨盆摆正，脊背延伸，

手指指向正前方，脚背贴地。

2、抬右脚向前，右脚脚趾回勾，让右大腿后侧肌肉向上提。髋部在膝盖的正上方。

3、保持左脚脚背向下压地，呼气骨盆保持

中正，以髋为折点向前向下折叠，双手放到右脚两侧，吸气脊柱延伸。右侧腹股沟向后向上推，右腿微屈膝逐渐带动伸直，

4、吸气，脊柱延伸，沉腰挺身腹部拉长，脊柱延伸向下，双肩和颈部放松。呼气，缓慢闭上双眼，感受脊柱的拉伸，深长的呼吸，每一次呼气身体往下沉一点，保持1-2分钟；

5、伴随下一次呼吸，上半身缓慢立起，收右脚回四角板凳式，调整两组呼吸，进行反侧练习。

04 丨坐 立 前 屈

目标：腿筋和背部

1、以手杖式端坐。

2、呼气，伸展双手，任意一只手抓住另一个手腕，环住双脚。

3、吸气，向上伸展脊柱，使其向内凹陷。上提后背、腰部和胸骨，抬头,保持5秒钟，呼吸几次。

4、呼气，轻轻弯曲肘关节，上臂向外伸展。伸展躯干两侧，向前弯曲，碰触大腿。头部需超过膝盖贴于小腿。

5、在最终姿势中，头部和躯干贴于腿部，保持此姿势1分钟，正常呼吸，逐渐延长至5分钟，遵循如下几点:

①张开肘关节，使胸部得到扩展;

②将腹部和胸部贴于大腿;

③弯曲肘部并将之上提，以手抓点作为杠杆伸展躯干

④胸部不要内陷，胸骨上提。 

6、吸气，抬头，回到手杖式 

05 丨仰 卧 腿 部 伸 展

目标：腿筋,臀部,臀大肌

06 丨鸽 子 式

目标：臀部

1、坐立垫面，双腿向前伸直，腰背挺直。曲左膝，收左脚放于右大腿内侧，转身体向左，左侧腿脚后跟贴近会阴，右侧腿向后伸展。

2、吸气时，打开胸腔，脊柱向上延展，呼气时，曲右膝，右小腿垂直地面，左臂向上伸展，右臂弯曲，右手肘内侧勾住右脚脚趾。双手交扣，眼看右手肘方向，停留5次呼吸。

3、随着下一次吸气，解开双手还原双腿和身体到坐立地面的状态。调整放放松后，进行反侧练习。

07 丨仰 卧 鸽 式

目标：臀大肌

1：坐立垫面，双腿向前伸直，腰背挺直。曲左膝，收左脚放于右大腿内侧，转身体向左，左侧腿脚后跟贴近会阴，右侧腿向后伸展。

2：吸气时，打开胸腔，脊柱向上延展，呼气时，曲右膝，右小腿垂直地面，左臂向上伸展，右臂弯曲，右手肘内侧勾住右脚脚趾。双手交扣，眼看右手肘方向，停留5次呼吸。

3：随着下一次吸气，解开双手还原双腿和身体到坐立地面的状态。调整放放松后，进行反侧练习。

08 丨站 姿 前 屈

目标：腿筋和背部

把一堆书放在地板上，双脚并拢。

脚趾踩在书本上，脚跟踩地板，试着触摸你的脚趾（图1）。

如果需要的话，稍微弯曲膝盖。重新开始，再重复9次。

然后，脚跟和脚掌位置互换，脚后跟踩书上，脚趾在地上（图2）。

向下延伸，试着触摸脚趾10次。

远离书本。双脚平放在地板上，然后弯腰，试着触碰你的脚趾（图3）。

如果你的目标是劈叉，可以试试多加练习第1、3、5的坐角式、腿筋拉伸和鸽子式哦~