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指导专家 向红丁 北京协和医院糖尿病中心主任 王亚非 中日友好医院内分泌科营养师 一想到主食，糖友就想到吃主食血糖会升高，而不吃主食，又痛苦。到底该怎么办呢？ 美国糖尿病协会指出，每人每天至少摄入不少于130克的主食，而吃主食应因人而异。不过，总的原则是要坚持“四宜四不宜”，即“宜粗不宜细，宜杂不宜纯，宜干不宜稀，宜硬不宜软”。 为此，小编为大家整理的生活中最常见的四种主食的吃法，为大家解主食之忧。 1、面条:坚持四点开心吃面 很多糖友都喜欢吃面条，可是又担心吃了面条血糖会飙升，坚持以下3个方法，让你开心吃面。 首先，面条应多选择全谷物面条。全谷物面条富含营养，糖尿病人不仅能吃，还可以将面条纳入健康饮食的一部分，像荞麦、玉米、燕麦、高粱、糙米等都属于全谷物。 与精制谷物相比，全谷物食品加工程序较少，包含有更多的维生素、矿物质和纤维，能够减缓糖吸收速度，避免血糖水平骤然升高，还有助于降胆固醇，增加饱腹感，并促进消化健康。 第二，适度食用面条，不宜过量。煮面条之前最好用厨房秤称一下，一般80克左右为宜，也可以买超市已经按克数分好的小包装。 第三，吃面条一定要配蔬菜和肉蛋，不要光吃寡面，混搭食物进餐，对控制血糖有一定的帮助。煮面条时，放蔬菜的量是面条的2倍。 第四，在吃的顺序上应该先喝点汤，再吃蔬菜，再吃面条（这个顺序确定下，是先吃面还是先喝汤？），再吃蛋或肉。 2、馒头:杂粮馒头为宜 馒头在加工过程中仅需要发酵的过程，并不会放盐也不会放糖，更不会添加各种配料，相比面包，馒头更容易控制进食量，所以馒头要比面包对糖尿病患者更有利。 但是，馒头这种东西淀粉含量比较多，糖友食用太多馒头会导致体内积累的糖类过多，所以食用馒头一定要控制好量，同时最好食用杂粮馒头 一般每顿饭不能超过1个中等大小的馒头，而且应多选择粗粮馒头。 （标清楚这个 中大大小 像多大？和什么比？多少克？ ） 小编在这里建议糖友可以在家自制粗粮馒头，例如玉米面馒头、麦麸馒头等，在这里介绍一下玉米面馒头的制作方法: 食材：面粉200克，玉米面100克，酵母(干)1/2茶匙，泡打粉1茶匙，苏打1茶匙，水适量 做法： 1、准备好200克面粉、100克玉米面，把玉米面放入面粉中，酵母粉用温开水化开倒入面粉中，加适量温开水和面，揉成光滑的面团，盖保鲜膜放在温暖处发酵。 2、在面板上撒上适量的面粉，把发好的面团加入1茶勺小苏达再次揉均，搓成均匀的长条状。 3、切成大小均匀的面剂子，拿一个面剂子放在左手掌心，右手握空拳揉成馒头生坯，蒸锅加水，把馒头放入蒸锅盖上锅盖饧发15分钟。大火烧开后，计时蒸15分钟，关火后焖3分钟就可以出锅了。 3、米饭:每餐要定量 很多糖友疑惑他们可以吃米饭吗？其实糖友是可以吃米饭的，但切记一定要每餐定量，一天最多吃半斤。 而在制作米饭时，一是要尽量让米“淡”，不在米饭中加入油脂，不在米饭当中加入盐、酱油和味精。 二是要尽量让米“粗”，少吃糯米食品，减少精白米饭，煮饭时在米饭中加入部分糙米、大麦、燕麦等粗粮。不过，最好先把粗粮先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。 只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。 4、粥:喝粥记住3点 常听到“得了糖尿病就不要喝粥了！”这让很多从小习惯喝粥的糖友很痛苦，其实，“得了糖尿病就不要喝粥了”这句劝诫的内涵包括三点： 第一，血糖控制不好的时候，不要喝粥。 第二，最好别喝白粥。喝白粥后血糖会快速上升，胰岛素水平迅速升高，由于白粥消化速度快，血糖水平又会很快下降，人们又重归饥饿，这对控制血糖极为不利。除了白米粥，要警惕其他咸粥粥类，如皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等，都是白米做的，虽然这些粥一点都不甜，但在升高血糖方面都不可小觑。 第三，在血糖控制平稳的情况下，注意以下几点，可以喝粥。在粥里加点粗粮，如豆类、燕麦、大麦等；熬粥时间别太长；喝粥前，吃点干的，如主食、青菜等；喝粥速度要慢。 关注微信公众号【糖来糖往】或者搜索微信账号（jksb2016），参与更多活动，每天都有精彩内容！ 本期值班实习编辑：毛圆圆 |
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