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瑜伽教会你寻找自己内心深处的力量、冷静和勇气,这10分钟的核心力量瑜伽锻炼不仅会加强肌肉同时清理杂念,让你的注意力会更集中。
无论你是否第一次练习瑜伽,这一序列都会丰富你的经验,从身体上和精神上感受核心的力量。
双手双膝着地开始,手腕在肩膀正下方
依次伸直双腿向后,脚趾点地
脚后跟向后压,提起膝盖髌骨,尾骨向后延展
双手推地,伸展双臂
肩膀远离耳朵,延长颈部
向上推股骨,收紧下腹部,扩展胸腔
保持数次呼吸,回到婴儿式休息放松
双手双膝着地,双手略微在双肩前,双膝在髋部正下方
呼气,提起双膝离开地面,伸长尾骨
呼气,将大腿上部向后推,伸展脚后跟向下踩地面
头部保持在双大臂之间
保持大约10次呼吸,呼气,弯曲双膝,臀部坐向脚跟,在婴儿式中休息
山式站立,双脚打开与髋同宽,放松膝盖,右脚向前一步,右膝和右脚在一条直线上
放松臀部沉向地面,手指尖推地保持稳定
放松左膝,使之沉向地面
伸展手臂举过头顶,大臂置于耳朵两侧,与地面垂直
放松肩膀,上提胸腔,呼吸,抬起向上看
呼气,双手向下落下,在另一侧重复
山式站立,双脚分宜略一条腿的距离,展开手臂与地面平行,掌心朝下
左脚向内扣30度,右脚向外旋转90度,右脚跟与左脚跟在一条直线上
呼气,伸展躯干向右向下,从髋关节折叠
右手放在右脚踝或右脚外侧的地面上
左手朝天花板方向伸直,与肩膀成一条直线
头部保持中立,转头看左手拇指指的方向
保持大约10到30秒,吸气,换边重复动作
山式站立,呼气,左脚向后迈一步,右脚弯曲到90度
躯干向前贴在右大腿上,伸直手臂向前,平行地面,掌心相对
呼气,右脚脚跟踩实地面,伸直右腿
提起左腿,把尾椎骨推向骨盘,髋部平行地面
确保手臂、躯干和提起的左腿,都平行与地面
目光注视前方,保持大约10到30秒
呼气,放松后腿落地,前腿成弓步,双手在右脚两侧的地面上支撑
呼气,抬起左腿向前靠近右腿,保持这个前屈体式几次呼吸,换边重复动作
手杖式站立,弯曲双腿,身体前倾
抬高臀部远离地面,双脚打开与髋同宽,脚跟踩实地面
双腿打开比躯干稍宽,呼气,躯干前倾直到紧贴大腿
手肘抵着内侧膝盖,手掌相对
吸气,伸展脊柱
呼气,放松下背部,保持体式大约10到30秒
呼气,臀部落地,伸直双腿,回到手杖式
来自: 馨声189 > 《瑜伽》
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