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明泳希 Chuck Anterior pelvic tilt correct ideas proposal 骨盆前倾，骨盆后倾，骨盆旋转，骨盆侧倾等是骨盆异常位置等一些表现， 然而骨盆又是我们身体的中心区域，承上启下，力量传导的重要部位。 很多时候骨盆的位置改变，引发的一些其它关节部位的不适，不良体态也都被忽悠而归咎于其它部位的问题。 那么我们今天先从骨盆前倾的肌肉方面说起。  1 孕妇  2 模特  3 运动员  4 高跟鞋人群 骨盆前倾定义：髂前上棘在垂直面上比耻骨联合更靠前。并且从视觉上看的话过度骨盆前倾同时有明显腰椎曲线前凸和小腹凸出的体态表现。 很多说骨盆前倾与下背痛的问题，但是确实并没有直接明显的证据证明，骨盆前倾会导致下背痛。 但是并不代表骨盆前倾没有危害，骨盆前倾在动作上面 如，蹲的运动身体的重量以及负荷的重量，无法得到正常的缓冲，反而会使的腰曲最大部位的椎间盘距离更加接近容易受伤，长时间下来便会有可能引发一系列下背痛问题。而且还会使一些肌肉过度的拉长，如腘绳肌，使的肌肉被拉伤的风险增加。 按照关节运动力链来看，骨盆前倾还会引发股骨和胫骨的内旋造成腿型的不美观等。 那么可能造成骨盆前倾的原因也很多，今天我们主要讲解肌肉方面的影响。 一.使骨盆前倾的肌肉缩短，张力过大 二.使骨盆后倾的肌肉无力，失活状态 一般情况下可以进行肌肉的细化评估，能够缩小问题肌肉的范围，但这次主要讲下解决方法，下次有空细聊下如何细化的评估直接准确找到问题肌肉。 一.使骨盆前倾的肌肉缩短，张力过大 整体要点：如无拉伸感则表明，无需拉伸；拉伸时保持无痛状态，持续时间为15-35秒，分别做3-4组 一.1.髂腰肌，股直肌拉伸 一.2.竖脊肌拉伸 一.3.腘绳肌拉伸与筋膜放松
二.使骨盆后倾的肌肉无力，失活状态 二.1.腹肌强化——Dead Bug
平躺在垫子上，用力把腰部贴在垫子上，这样可以保护你不受伤 屈膝屈髋90o然后双臂直向天花板，这是中立位。 从左腿开始，腿逐渐伸直放平，手臂同时也向后伸直。 再慢慢地把手臂和腿回到中立位，然后相反的手和腿再重复。 持续交替为1分钟，同时确保背部一直保持贴在垫子上。 二.2.臀部肌肉强化——Cook Hip Lift
这是一个臀部强化的训练，类似单腿臀桥，区别在于Cook Bridge将悬空一侧的脚环抱在胸口，支撑脚使用脚后跟着地，避免了腰椎代偿和骨盆前倾的优势。 连续做5-10个，休息40秒，来回训练4组 二.3.髋外展肌训练
用力伸直在上方的腿感觉向外登空气，上下活动幅度不宜太大避免腰部肌肉代偿发力，感受臀部外侧在发力。 连续做10-15个，休息40秒，来回训练4组 那，今天先说这么多，之后再介绍造成骨盆前倾的其它可能性跟细化评估方法。 |
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