睡前做这些瑜伽拉伸，让你睡得又香又甜！

晚上睡不着又很多原因，可能是想太多，可能是身体感觉不舒服。瑜伽可以解决这些问题。很多修复瑜伽练习可以放松肌肉，简单的呼吸技巧可以平静心情。

髋部、背部、肩膀、脖子是最容易紧张的部位，一些简单的瑜伽体式专注打开、放松这些部位，可以让你快速入睡。

1.放松脊柱：猫式-牛式

这是2个体式，但是经常一起做。从猫式到牛式的重复练习，可以连接你的呼吸，平静心情。放松腹部，缓解压力。怎么做：

• 来到四脚板凳式，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。

• 吸气，延展脊柱向上，看上方，肩膀远离耳朵，来到牛式。

• 呼气，双手和膝盖撑地，弓背，就像猫愤怒时的伸展动作。

• 做5个来回。

2.放松髋部：仰卧鸽子式

想想花环式、鸽子式和束角式，都可以放松髋部。为了更加舒适，可以在做鸽子式，束角式时，在髋部下方放枕头。在做花环式时，如果跟腱太紧，可以在脚跟下面放毛巾。躺下来的鸽子式可以很好地放松膝盖，拉伸髋部。怎么做：

• 躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地，与髋同宽。

• 弯曲右膝盖，右脚踝放在左大腿上方，保持右脚掌回勾。抬起大腿靠近胸腔，右手穿过双腿之间，双手在左膝盖下方交扣。背部、头部放松着地

• 保持8-10次深呼吸，然后换边。

3.放松肩膀：十字交叉

穿针式、婴儿式、反祈祷式，甚至是简单的十字交叉可以有效放松肩膀、颈椎，拉伸菱形肌。怎么做：

• 趴下来，稍微抬起身体，右手来到左侧，左手来到右侧，右手在下，手臂与身体大概90°。

• 下巴放在肩膀上方。手指往两侧延展手臂。

• 保持8-10次呼吸，换边重复。

4.放松背部：仰卧脊柱扭转

放松背部可以更好入睡。简单的脊柱扭转就可以放松背部。怎么做：

• 躺下来，抱右膝盖靠近胸腔，左手来到右大腿外侧，右膝盖来向左侧。

• 右手往右侧伸直。眼睛看右侧。

• 保持8-10次呼吸，换边重复。

5.放松心情：倒箭式+交替鼻孔呼吸法

怎么做：

• 臀部贴墙，双腿往上伸直并拢。双手往两侧打开。

• 开始做交替鼻孔呼吸法，左手放在腹部，右手中指和大拇指放在两个鼻翼。

• 先用大拇指盖住右鼻孔，用左鼻孔吸气默数到4。

• 用中指关闭左鼻孔，右鼻孔呼气默数到4。

• 重复5次，然后换边。

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