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书接上回，介绍了B族三种脂溶性维生素，本回将和大家一起了解五种维生素。 一、维生素B6 维生素B6与蛋白质和氨基酸的代谢密切相关，蛋白质高摄入量人群对维生素B6的需求也就高。 膳食参考摄入量：成年男子1.3-1.7毫克/天，成年女子1.3-1.5毫克/天 运动员推荐摄入量：1.5-2.0毫克/天 功能：蛋白质代谢合成，脂肪和碳水化合物代谢，神经递质合成、糖醇解 富含食物来源：高蛋白食物、肉类、谷类、鸡蛋 营养缺乏症状：恶心呕吐、口炎、肌肉无力、抑郁、抽搐、免疫低下 毒性：耐受上限1-8岁幼儿30-40毫克/天，9-70岁60-100毫克/天，症状周围神经炎（四肢知觉丧失），平衡和协调性丧失 经常食用高蛋白食物的人群很容易获得充足的维生素B6，它参与了与运动成绩至关重要的肌肉、血红蛋白和其他蛋白质的合成。笔者认为维生素B6与运动成绩的有一定关系，它不但参与能量合成，更能保证肌肉的微创伤恢复。因此维生素B6作为一种合法天然物质由衷的受很多运动员的青睐，作为一种生长素，有助于肌肉量的增加。但是部分女运动员（强调低体重的体操、摔跤、花样滑冰等项目）食谱蛋白质含量较低，易造成维生素B6摄入不足。当然我更鼓励运动员靠饮食补充能量物质，而非以来补充剂。 二、维生素B12 维生素B12（钴胺素）对红细胞的合成、叶酸代谢、DNA合成、神经发育起着重要作用。 膳食参考摄入量：成年男子2.4微克/天，成年女子2.4毫克/天 运动员推荐摄入量：2.4-2.5微克/天 功能：蛋白质代谢合成，脂肪和碳水化合物代谢，神经递质合成、糖醇解 富含食物来源：动物性食物，肉类、鱼、家禽、鸡蛋、牛奶、谷物等 营养缺乏症状：恶性贫血、虚弱、易疲劳、神经紊乱 毒性：尚未有明确的耐受上限，建议每日摄取不超6毫克 维生素B12缺乏多是因为胃功能受损，吸收障碍造成。数年来，运动员一直滥用维生素B12，许多运动在赛前注射，这种现象仍在继续，但是对运动成绩提高是否有影响至今仍未得到科学证实。贫血造成血液携氧能力下降，导致耐力下降，如果缺乏维生素B12必导致运动成绩不佳。 三、叶酸 叶酸在氨基酸代谢和核酸（RNA\DNA）合成中起重要作用，叶酸不足会导致蛋白质合成改变，更新快的组织（红、白细胞，胃肠道、子宫）对叶酸尤其敏感，怀孕前或怀孕期应充分摄入叶酸，可减少胎儿畸形。 膳食参考摄入量：成年男子400微克/天，成年女子400微克/天 运动员推荐摄入量：400微克/天 功能：蛋氨酸代谢、DNA合成、红细胞构成、胎儿正常发育 富含食物来源：绿色多叶蔬菜、豆类、麦片、橘子、香蕉 营养缺乏症状：巨幼红细胞性贫血、神经管畸形。虚弱、易疲劳、神经紊乱、肠胃不适、舌头肿胀、发红。 毒性：耐受上限1-8岁幼儿300-400微克/天，9-70岁600-1000毫克/天 运动员的红细胞更新速度要大于普通人，因此，运动需保证从饮食中获取足够的叶酸，如无法实现，可适当服用补充剂。 四、生物素 生物素是一种比较陌生的维生素，主要作用于二氧化碳代谢、葡萄糖合成、糖代谢以及糖原、脂肪酸与氨基酸的合成。 膳食参考摄入量：成年男子30微克/天，成年女子30微克/天 运动员推荐摄入量：30微克/天 功能：葡萄糖与脂肪酸的合成、糖异生、基因表达 富含食物来源：蛋黄、豆类、神绿色多叶蔬菜 营养缺乏症状：食欲减退、抑郁、肌肉疼痛、皮炎 毒性：尚未有明确的耐受上限 很少收到生物素缺乏的案例，但是过量食用生鸡蛋清会导致生物素缺乏，因为生鸡蛋清中含有抗生物素蛋白，20个生鸡蛋蛋清足以干扰生物素新陈代谢。 五、泛酸 泛酸在糖、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用。食物来源广泛，运动员不太可能发生缺乏。 膳食参考摄入量：成年男子5毫克/天，成年女子5毫克/天 运动员推荐摄入量：4-5毫克/天 功能：参与能量代谢、糖异生、乙酰胆碱的合成 富含食物来源：除加工和精加工以外的所有食物 营养缺乏症状：未知 毒性：尚未有明确的耐受上限，建议每日摄取不超10毫克 感谢：丹.贝纳多特博士（美国运动医学学院院士）著作《高级运动营养学》 林完奇博士、教授（NSCA韩国会长） |
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